¡A la cama! Consejos para instaurar rutinas de sueño

3 Consejos para dormir mejor y fijar el hábito en tus hijos

¡A la cama! Consejos para instaurar rutinas de sueño

El sueño es un tema popular, especialmente para los padres. Una de las preguntas más frecuentes hacia padres de niños pequeños es ¿duerme toda la noche?, especialmente si son primerizos. Como respuesta, no hay escasez de consejos de blogs, redes sociales y libros sobre el sueño. Por lo tanto, dormir mejor parece una preocupación para muchas familias.

Sin embargo, no existe una única forma de conseguirlo, las rutinas de sueño y sus patrones son algo personal y que ha recibido impacto de la cultura, el entorno, la familia y las experiencias pasadas de cada individuo.

Por lo tanto no hay una respuesta universal para mejorar la cantidad y la calidad del sueño.

Por eso, en lugar de cambiar con la última moda o el último consejo, cada persona y familia debería encontrar soluciones adecuadas y específicas para ellos.

En este artículo, te ofrecemos tres ideas simples y fáciles de ejecutar que te pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño para ti y para tu hijo y se puede integrar con la forma de vida de tu familia:

1. Mantener una rutina de irse a la cama

Las rutinas son esenciales para conseguir una salud del sueño positiva. No tienen por qué ser rígidas, pero deberían seguir un patrón predecible.

  • Los días laborables pueden tener un patrón diferente que los fines de semana y las vacaciones, y por supuesto se pueden incorporar eventos planificados y nocturnos. Pero cuando llegue una de estas noches extraordinarias, resiste la tentación de saltarte la rutina por completo. Un niño exhausto (y un adulto) necesita más estrategias y apoyos para calmarse. Intenta mantener las piezas integrales de la rutina, pero dedica menos tiempo a cada una.
  • Una rutina simple a seguir es mantener la misma hora de despertarse y acostarse todos los días. Aunque esto no siempre es posible en nuestras vidas ajetreadas, intenta resistirte a dormir hasta muy tarde los fines de semana, porque altera los patrones de sueño. Cuando encuentres la hora que le venga bien a tu familia, sigue un patrón predecible cada noche. De esta manera el cuerpo reconoce la rutina y se prepara para dormir.
  • Incorpora a los niños de más de tres años en la planificación de lo que pasa antes de irse a la cama. Algunos niños se relajan con un baño, un cuento o un ratito dedicado con sus padres. Otros pueden disfrutar de poses de yoga. Juntos, tú y tu hijo podéis disfrutar de momentos de meditación o de estiramientos antes de dormir. Según tu hijo va haciéndose más familiar con una rutina, puede realizarla él solo y reconocer que tiene sueño. Cuando crezca, mantendrá algunas de estas estrategias y desarrollará su propia rutina.

Tu propia rutina es también importante. ¿Qué haces tras meter a tu hijo en la cama? ¿Qué encuentras relajante? Intenta incorporar tus experiencias relajantes a tu rutina de antes de dormir.

2. Evita las pantallas antes de dormir

La luz azul artificial de los aparatos electrónicos retrasa la producción de melatonina e impacta en los ritmos circadianos naturales del cuerpo. Esto impacta de forma negativa en la habilidad de quedarse dormido.

Para contrastar este impacto, evita las pantallas durante dos o tres horas antes de irse a la cama. Para los niños esto significa apagar la televisión y las tabletas varias horas antes de dormir.

Para los adultos, puede significar un reto, ya que el teléfono siempre se lleva encima.

Considera usar una aplicación que filtre la luz azul, pero intenta también mantener las televisiones, teléfonos y ordenadores fuera del dormitorio para no mirarlos justo antes de dormir. Y asegúrate de pasar tiempo expuesto a la luz natural durante el día, para ayudar a tus ritmos circadianos a estar alerta con luz y a dormir sin luz.

3. Crear un entorno en el dormitorio para dormir bien

Por último, tener un espacio dedicado para dormir mejor es importante y consistente con el razonamiento de que las rutinas favorecen un sueño más descansado.

Un lugar de sueño dedicado ayuda tanto a niños como a adultos a asociar el sueño con este espacio, que debería estar oscuro por la noche y fresco.

Ayuda, por ejemplo, que el dormitorio solamente se utilice para dormir y que el lugar dedicado para el estudio se encuentre en otra sala.

No existe una cura mágica para dormir de forma descansada, pero implementar estas estrategias puede conducir a una experiencia restauradora para ti y tu familia.

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Источник: https://saposyprincesas.elmundo.es/consejos/salud-infantil/estrategias-dormir-mejor/

Cómo fomentar buenos hábitos de sueño

¡A la cama! Consejos para instaurar rutinas de sueño

Curiosamente, la mayor parte de nuestra comprensión del sueño no se debe a saber qué sucede cuando dormimos, sino de darnos cuenta de lo que sucede cuando no lo hacemos.

Dormir es un poderoso proceso de restauración. Nos ayuda a funcionar mejor físicamente, emocionalmente y metabólicamente.

Nos ayuda a consolidar y a formar nuestros recuerdos, y tiene un efecto directo en nuestra atención y comportamiento.

Eso significa, por supuesto, que reducir el sueño conduce a una capacidad reducida para tener un buen desempeño en la escuela. Los niños que no duermen lo suficiente podrían incluso confundir y parecer que tienen TDAH.

Muchos de los síntomas son los mismos: los niños que duermen poco tienen menos capacidad para concentrarse, se distraen más fácilmente y son más hiperactivos o impulsivos.

Y los niños de todas las edades tienen más dificultades para aprender cuando no duermen lo suficiente, desde bebés inquietos y cansados ​​hasta estudiantes de secundaria que sólo asienten en la clase.

Los fundamentos de la higiene del sueño

Dormir es esencial, pero muchos de nosotros, niños y adultos por igual, no dormimos suficiente. Una de las mejores maneras de volver a encarrilarse es a través de una mejor higiene del sueño. Esto significa establecer hábitos que promuevan una buena noche de sueño, como establecer una rutina.

Las rutinas se ven diferentes a diferentes edades. Por ejemplo, los bebés no nacen con el mismo reloj biológico que nos mantiene dormidos durante la noche y despiertos durante el día. En cambio, los bebés dormirán durante unas pocas horas y luego permanecerán despiertos unas cuantas horas, independientemente de la hora del día.

Este es un comportamiento perfectamente normal para un recién nacido, por lo que los padres deben dejar que se adhieran a sus patrones naturales de somnolencia y que intenten dormir cuando ellos duermen.

Para evitar tener un bebé cansado, los padres deben reforzar el horario natural de sueño al comenzar una actividad calmante después de una hora o más de un bebé despierto.

Los padres también pueden ayudar a que los bebés sigan los patrones de sueño que usted desea que desarrollen al colocarlos en habitaciones soleadas durante el día y en habitaciones oscuras durante la noche. Eventualmente, comenzarán a dormir más durante la noche y tomarán cada vez menos siesta.

A medida que los niños crecen, una rutina debe involucrar una hora establecida para ir a dormir, porque a menudo querrán estar despiertos viendo la televisión, jugando juegos o enviando mensajes de texto.

Y debido a que puede ser difícil para los niños quedarse dormidos después de toda la estimulación que obtienen al hacer estas cosas, la rutina de la hora de acostarse también debe implicar un tiempo sin pantalla antes de acostarse para ayudarlos a calmarse.

El objetivo es que los niños se vayan a la cama sintiéndose somnolientos.

Crear dormitorios buenos para dormir

Otro elemento importante de una buena higiene del sueño es hacer que el dormitorio sea un buen lugar para dormir. La habitación debe ser oscura y no distraer demasiado.

Las habitaciones a menudo tienen relojes de alarma brillantes, luces intermitentes en las consolas de juegos y teléfonos que vibran con cada nuevo texto.

Las habitaciones de los niños en particular también tienden a estar llenas de juguetes divertidos que llaman la atención.

Para una mejor calidad de sueño, las habitaciones deben ser frescas y cómodas. Esto puede ser una lucha con algunos niños que prefieren quedarse dormidos con el peso de una manta, pero luego se despiertan sudados e incómodos. Si este es el caso de cualquiera de los niños en su hogar, trate de usar mantas y pijamas más delgadas.

Una última regla es que la cama solo debe usarse para dormir. Los niños, especialmente los adolescentes, usan sus camas para todo, incluso hacer la tarea y mirar televisión. Esto es realmente malo porque los niños solo deben asociar sus camas con el sueño. De esa manera, cuando están en la cama, saben por qué están allí y no sienten que en lugar de eso podrían estar viendo la televisión.

La constancia es clave

El mayor obstáculo para que los niños duerman es la falta de constancia de los padres. Una vez que haya establecido una rutina, apéguese a ella. Quiere ser predecible.

Por ejemplo, si es su rutina, entonces su hijo debería saber que se va a bañar y luego va a escuchar un cuento antes de acostarse, y luego se apagan las luces.

La previsibilidad no solo es relajante, sino que la advertencia incorporada le da la oportunidad de adormecerse por sí misma, antes de que sea repentinamente “hora de acostarse”.

Seguir una rutina no significa que no pueda ser flexible. Es más probable que los niños cooperen cuando usted cuenta con su buena voluntad, así que considere la posibilidad de incluir cierta flexibilidad en el calendario.

Por ejemplo, puede hacerle saber a su hijo que puede jugar durante quince minutos y luego dejar que elija si quiere jugar antes de bañarse o después.

También tenga en cuenta que todos los niños son diferentes, por lo que la rutina de sueño que funcionó para un niño podría no funcionar para su hermano.

La cama del niño, no la suya

Uno de los mayores trastornos del sueño es la tendencia de algunos niños a ir a la habitación de los padres en medio de la noche para sentirse cómodos. Algunos niños lo hacen con mucha frecuencia y puede ser difícil para toda la familia.

Si su hijo se despierta en medio de la noche, debe llevarlo a su cama lo antes posible. A los niños les gusta tener estas interacciones nocturnas con los padres, pero debemos hacer todo lo posible para minimizar cualquier recompensa que ellos puedan obtener de esa interacción.

No tenga una conversación larga y no deje que se acueste con usted en la cama.

Para los niños que realmente dependen de esa comodidad y que no se van a quedar dormidos sin ella, es mucho mejor que los padres acompañen a los niños a su habitación y luego se sienten en una silla junto a la cama para hacerles compañía hasta que se duerman. Esto puede ser difícil para los padres: si su hijo se despierta con regularidad, querrá asegurarse de que la silla esté cómoda, pero los niños deben aprender a dormir solos.

Si su hijo tiene serios problemas para quedarse dormido y la higiene del sueño no funciona, siempre es una buena idea consultar un pediatra.

Los medicamentos para dormir no deben administrarse a los niños, pero otras intervenciones funcionan.

Los niños pueden aprender técnicas de relajación y auto tranquilizadoras que les ayuden a conciliar el sueño y, a medida que crecen, hay herramientas cognitivas que también ayudan.

Источник: https://childmind.org/article/como-fomentar-buenos-habitos-de-sueno/

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