Alimentación contra los calambres del embarazo

Si sufres calambres por la inactividad, sigue esta dieta

Alimentación contra los calambres del embarazo

Seguro que más de un lector se ha despertado sobresaltado en mitad de la noche por la aparición espontánea de un dolor agudo y doloroso en la pantorrilla, en el muslo o en la planta del pie. Otros probablemente lo han experimentado tras haber realizado ejercicio físico.

Lo que ha sucedido es un calambre muscular, conocido popularmente como 'rampa', una contracción involuntaria de los músculos que, si bien no es grave, nos atormenta durante un rato.

Además, imposibilita el movimiento, ya que el músculo se torna duro y contraído y es sumamente difícil relajarlo.

¿Cuál es el motivo de su aparición? Tal y como apunta Mayo Clinic en su página web, suelen surgir como consecuencia de un sobreuso del músculo, por la tensión muscular, la deshidratación o el mantenimiento de una posición determinada durante un largo periodo de tiempo.

En algunas ocasiones, los calambres musculares están estrechamente relacionados con enfermedades como la estenosis lumbar, es decir, la compresión de los nervios que componen la espina dorsal. En este caso, según Mayo Clinic, «el dolor empeora cuanto más caminas.

Caminar en una posición levemente flexionada (como cuando empujas un carrito de compras) puede mejorar o retrasar el comienzo de los síntomas». Otras veces, están vinculados con un suministro de sangre inadecuado, producido por el estrechamiento de las arterias que se encargan de abastecer de sangre a las piernas.

No obstante, también pueden aparecer a raíz de una deficiencia de calcio, potasio o magnesio, que puede estar ocasionada por el consumo de medicamentos para la hipertensión o una alimentación inadecuada o pobre en los citados minerales.

¿Quién es más propenso?

Nadie está exento de sufrir calambres musculares. Sin embargo, hay aspirantes más proclives como las personas mayores, las embarazadas, las personas con bajos niveles de hidratación y sobrepeso, deportistas y pacientes con afecciones tiroideas, hepáticas o nerviosas.

Como hemos comentado, son inocuos y tienden a desaparecer tras unos minutos.

No obstante, si se prolongan en el tiempo, suceden demasiado a menudo, son severos, no mejoran con la realización de estiramientos y, además, se hacen acompañar de hinchazón, enrojecimiento o sensación de calor y debilidad muscular, debemos tomarlos en serio y acudir a nuestro médico.

Lo que la alimentación puede hacer

Como hemos anticipado, los calambres musculares muchas veces están estrechamente relacionados con la carencia de minerales como el potasio, el magnesio y el calcio.

Una vez más, la alimentación juega un papel esencial y se convierte en una gran aliada de nuestra salud.

Bajo esta premisa, veamos cuáles son los alimentos más ricos en cada uno de estos minerales.

Las almejas son ricas en potasio.

  • Potasio. Es un mineral fundamental que el organismo necesita para funcionar correctamente. Está implicado en la transmisión nerviosa y la contracción muscular, así como en el establecimiento del equilibrio hídrico. Según la Organización Mundial de la Salud, debemos consumir 3,510 gramos al día. Posiblemente, el plátano es el alimento rico en potasio más conocido por los consumidores. No obstante, también está presente con cantidades interesantes en frutas como las ciruelas pasas, los higos y los albaricoques secos, la papaya o el aguacate;verduras como las espinacas, el brócoli, el tomate o la calabaza; mariscos como las almejas,pescados como el salmón, así como en la leche y el yogur.

Las personas mayores, las embarazadas y los deportistas son más propensos a tener calambres

  • Calcio. Este mineral, el cual habita principalmente en los huesos y los dientes, es sumamente importante ya que interviene en numerosas reacciones enzimáticas, en la mineralización de los huesos y la regulación de la contracción muscular. Según el National Institutes of Health, «el cuerpo también necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. Además, ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar hormonas y enzimas que influyen en casi todas las funciones del cuerpo». De hecho, las necesidades diarias para una persona adulta son de 1.000 miligramos de calcio al día, que se incrementan a 1.200 en el caso de las mujeres y a 1.500 a partir de los 50 años. Para mantener los niveles de este mineral en cotas adecuadas, basta con introducir en nuestra alimentación leche, yogur y queso, pues son los principales proveedores. No obstante, también se encuentra en verduras como el brócoli, la col rizada o el repollo chino; en pescados comoelsalmón, el boquerón o las sardinas; en frutos secos como las almendras o las avellanas; y en mariscos como los langostinos, las cigalas o las gambas.

El queso es una gran fuente de calcio.

  • Magnesio. Interviene en la formación de la proteína y la masa ósea, así como en la regulación del sistema nervioso y de los músculos. De hecho, todos los que conforman nuestro cuerpo necesitan este mineral para moverse. Aunque es posible obtenerlo a través de suplementos alimenticios, el medio más saludable es a través de la dieta, en tanto que hay un amplio elenco de ingredientes que lo contienen de forma natural. Los más copiosos son las verduras de hoja verde, como las espinacas, las alcachofas o las acelgas; los frutos secos, como las nueces, las avellanas, los pistachos o los cacahuetes; las legumbres, como los garbanzos y la soja; y los cereales integrales, las semillas, la leche y el yogur.

Источник: https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2020-03-18/alimentos-mejor-van-calambres-musculares_1790398/

Calambres nocturnos: por qué se producen y cómo prevenirlos

Alimentación contra los calambres del embarazo

Enrique, socio y lector de eldiario.

es, nos escribe el siguiente texto dentro de un correo electrónico: «últimamente suelo tener bastantes calambres nocturnos tanto en los gemelos como en el empeine, a veces de una pierna y otras en otros; es bastante doloroso, pero casi que es más molesto, puesto que me despierta y luego me cuesta dormirme. A veces los episodios me dan más de una vez por noche y me gustaría saber por qué se producen».

10 alimentos vegetales para reponer potasio y evitar los calambres

Despertarnos por la noche dando gritos de dolor ante la contractura involuntaria de un músculo y tenemos que incorporarnos y darnos un masaje, caminar un rato por la casa o practicar el estiramiento del citado músculo para que baje el espasmo y termine el dolor. Así son los calambres, que acechan al músculo en reposo y pueden darnos la noche.

La posición natural de un músculo es la de contractura, por eso cuando las personas mueren, se vuelven rígidas, ya que todos sus músculos se contraen. Es lo que llamamos el rigor mortis.

Pero normalmente los músculos permanecen distendidos gracias a un equilibrio iónico en las membranas de las células musculares en el que intervienen el calcio, el potasio y sobre todo el magnesio, así como gracias a la reacción de los músculos antagonistas, que no permiten el espasmo tensando los extremos del haz muscular al tender también ellos mismos a contraerse.

Cuando un deportista está cerca del agotamiento, tiene una importante deshidratación y presenta además déficit de los iones citados.

Esto provoca que no se pueda evitar la contracción involuntaria llamada calambre, también porque los músculos antagonistas tampoco tienen el tono para ejercer la oposición a la contractura.

Conocemos así los calambres diurnos que se producen en los deportistas en condiciones de agotamiento, pero ¿a qué se deben los nocturnos?

¿Por qué se producen los calambres nocturnos?

Ahora bien, en la persona que duerme, se supone que no hay unas condiciones de agotamiento físico y por tanto los músculos de las piernas y los pies deben estar bien tonificados, especialmente por la noche, cuando estamos descansando.

Pero esto no siempre es así, como bien sabe todo aquel que alguna vez ha sufrido un calambre nocturno: a veces no hace falta recurrir al ejercicio físico extremo para que se de calambres. Lo que esta claro es que estos se producen cuando el músculo tiene déficit de sales iónicas.

Pueden influir, así, diversos hechos para que concurran los calambres nocturnos:

  1. Una alimentación pobre en sales iónicas, especialmente potasio y magnesio: si nuestra dieta contiene pocos iones de los citados-magnesio, potasio y calcio- o tenemos problemas de excesiva diuresis, con lo cual las excretamos, tenemos todos los números para padecer calambres nocturnos.
  2. Una deficiente circulación de la sangre hacia los músculos de las extremidades: puede revelar problemas de diabetes, pero también de edad y de sedentarismo.
  3. Deshidratación: los calambres nocturnos pueden revelar que bebemos poco líquido, tenemos una dieta muy seca o vamos en exceso al baño, ya sea por problemas de diabetes, excesiva diuresis por otras causas o problemas renales.
  4. Pinzamientos medulares en la columna vertebral: las protusiones, pinzamientos o hernias discales revelan presión sobre los nervios que van a las extremidades, provocando dolores que pueden tener al músculo en tensión o en menor funcionamiento, con lo que debe compensarlo, por ejemplo, el músculo homólogo de la otra pierna, que realiza un sobre esfuerzo y que termina por agotarse, revelándose por la noche en forma de calambre. También puede suceder en el caso de rodillas operadas cuando el cuádriceps se debilita y obliga a trabajar más a otros músculos, etc.
  5. Estrés: el estrés nervioso también puede intervenir tanto en la tensión muscular como en el descenso del calcio plasmático y en una excesiva diuresis que haga bajar los niveles del potasio y el magnesio.
  6. Problemas de la glándula tiroides: el tiroidismo, aunque sea subclínico -de baja incidencia-, influye sobre la diuresis así como sobre los niveles de calcio plasmático. 
  7. Obesidad: la persona obesa tiende a tener mala circulación y una descompensación iónica; también la sobre carga que supone su exceso de peso pasa factura a los músculos. 
  8. Embarazo: los requerimientos especiales de la embarazada hacen que puede presentar eventualmente agotamiento muscular o déficit iónico. 

¿Hay alguna forma de prevenir o evitar los calambres nocturnos?

Los calambres nocturnos se pueden prevenir siempre que adoptemos determinados hábitos y estrategias, pero si aún así persisten, lo más recomendable es consultar a un médico. A continuación te damos una serie de pautas que ayudan a evitar los calambres nocturnos.

  1. Una alimentación adecuada: En nuestro artículo 10 alimentos vegetales para reponer potasio y evitar los calambres, explicamos cómo tener un aporte rápido de potasio, aunque muchos de los alimentos que proponemos también contienen magnesio. En especial cabría destacar las legumbres y los frutos secos como fuentes excelentes de este ión. Respecto al calcio, el problema no es tan grave puesto que está presente en numerosos alimentos, sobre todo en lácteos pero también en vegetales.
  2. Ejercicio físico: con el ejercicio físico adecuado podremos desarrollar la masa muscular y por tanto tener un mejor tono muscular que ayude a la compensación y el sobre esfuerzo en caso de lesiones de columna o de articulaciones. Conviene consultar con el médico cuál es el deporte adecuado para nuestro tipo de lesión. Si además practicamos ejercicio aeróbico, aumentaremos nuestra frecuencia cardíaca y mejoraremos la circulación, con lo que irrigaremos mejor los músculos. La bicicleta y la natación se antojan dos deportes muy adecuados y compatibles con cualquier edad.
  3. No fumar: el tabaco es un importante factor de riesgo en el empeoramiento de la circulación sanguínea, por lo que dejar el hábito puede disminuir la frecuencia de los calambres.
  4. Beber agua y evitar los alcoholes por la noche: no hay una dosis media diaria de aguay esta premisa podría sustituirse por ingerir alimentos con mayor proporción de agua, ya sean vegetales o animales. En todo caso el hábito de beber agua es tan bueno como el de evitar los alcoholes, sobre todo los fuertes, dado su alto poder deshidratador.
  5. Llevar un calzado adecuado: tanto para lesiones de rodilla como para los pinzamientos lumbares, un mal calzado que no permita que el pie de apoye en toda su extensión, o bien que obligue a trabajar a la rodilla en exceso para mantener el equlibro -caso de los tacones-, puede llevar al agotamiento muscular de la pierna y por tanto a su expresión nocturna en forma de calambres.
  6. Evitar el azúcar y las harinas refinadas: obviamente es una máxima para diabéticos, pero no solo. El resto debemos ser conscientes de que estas sustancias aumentan exponencialmente el colesterol malo o LDL, y por tanto disparan el riesgo de ateromas, diabetes y otros procesos que entorpecen la correcta irrigación de los músculos. 

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Источник: https://www.eldiario.es/consumoclaro/cuidarse/calambres-nocturnos-producen-prevenirlos_1_1827669.html

Alimentos para evitar calambres » Via Nature

Alimentación contra los calambres del embarazo

Alimentos para evitar calambres

Consejos Via Nature

Los calambres musculares son esas molestas y dolorosas contracciones involuntarias de los músculos que se producen después de realizar deporte, aunque hay muchas personas que los experimentan durante la noche.

Pueden aparecer en cualquier músculo del cuerpo, aunque lo más habitual es que se manifiestan en pies, manos, abdomen, brazos, muslos y pantorrillas impidiendo el normal funcionamiento del miembro afectado.

La deshidratación, la edad, tener bajos los niveles de algunos minerales, el embarazo, no haber estirado correctamente los músculos, determinados medicamentos o un pinzamiento en los nervios pueden ser algunos de los factores que propician su molesta aparición. Aunque son dolorosos, en general no suelen suponer un problema grave de salud, y con una serie de cuidados personales podemos fortalecer los músculos y evitar los incómodos calambres musculares.

Alimentos para cuidar los músculos

En muchas ocasiones la aparición de calambres musculares está estrechamente relacionada con la falta de algunos minerales, por lo que introducirlos a través de la dieta es clave para evitarlos.

Alimentos con potasio

El potasio es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento del organismo y está estrechamente vinculado con la contracción de los músculos.

  Podemos encontrarlo de manera natural en verduras como la espinaca, el brócoli, tomate y calabaza o en frutas como el plátano, higos, melón o albaricoques.

Introducir en nuestra dieta mariscos y salmón fresco, tubérculos como la patata o el boniato y productos lácteos también nos ayudará a elevar los niveles de este mineral en nuestro organismo.

Evitar Calambres Musculares

Si eres deportista, tomar un zumo de naranja natural antes del entrenamiento te ayudará a prevenir dolores musculares, ya que es una buena fuente de potasio, y además te mantendrá hidratado.

Alimentos con magnesio

El magnesio es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y su carencia afecta también al correcto estado de nuestros músculos.

Consumir regularmente verduras de hoja verde como espinacas, acelgas o alcachofas, y legumbres como los garbanzos o judías blancas aportarán a nuestro organismo una dosis beneficiosa de magnesio.

Otra fuente importante de este mineral son los frutos secos, como nueces, almendras o pipas de girasol y los cereales integrales.

Alimentos con calcio

El calcio es otro de los minerales que no pueden faltar en nuestra alimentación si queremos conservar sanos los músculos, dientes y huesos. El aporte diario recomendado de calcio es de 1.

000 miligramos al día y de 1500 miligramos para personas mayores de 50 años, por lo que es importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en calcio. Lo encontraremos en los frutos secos como almendras o avellanas y en lácteos como la leche, el yogur o el queso.

Otros alimentos como las coles rizadas o el repollo, los boquerones, sardinas y algunos mariscos como las gambas, cigalas o langostinos nos aportarán calcio de manera natural.

Remedios naturales para evitar los calambres

La naturaleza también nos ofrece algunos remedios para relajar y cuidar nuestros músculos como la pasiflora, muy rica en flavonoides y fitoesteroles, que nos ayudan contra los calambres y contracturas.

La avena es un cereal muy rico en minerales como magnesio, zinc o sílice que además nos aporta una dosis de proteína natural importante para fortalecer nuestros músculos. Aprovecha todos los beneficios de la avena combinándola con otras frutas o licuada en zumos naturales como Vía Nature Avena para ganar masa muscular después de los 50 años o si has padecido una lesión.

Via Nature Avena

Consumir raíz de jengibre en zumo, batido o infusión es otra buena manera natural de cuidar nuestros músculos ya que contiene gingerol, un componente que tiene propiedades antiinflamatorias y evitar la rigidez.

Además, es rico en vitaminas A, C y B1, B2 y B6 y en minerales como el calcio, potasio, hierro, manganeso y fósforo.

Hay quien asegura que tomar una infusión de raíz de jengibre antes de acostarse ayuda a evitar los calambres musculares durante la noche.

Mantener nuestros músculos sanos y fuertes es cuestión de pequeños gestos cotidianos:  recuerda practicar alguna actividad física, cuidar la dieta y la hidratación, no olvidar los estiramientos después de hacer deporte ¡y di adiós a los calambres musculares!

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Источник: https://vianature.es/publicaciones/alimentos-para-evitar-calambres/

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