¿Cuándo empezar pilates después del parto?

Deporte en el postparto: cómo y cuándo empezar

¿Cuándo empezar pilates después del parto?

El embarazo es una de las etapas más importantes en la vida de una mujer.

El cuerpo y la vida de la madre cambian de forma visible, por lo que realizar un periodo de postparto adecuado es fundamental.

 A una buena alimentación y un descanso adecuado se le debe añadir, pasada la fase de cuarentena, una serie de ejercicios físicos que ayuden a recuperar la forma física perdida durante el embarazo.

Efectos del embarazo

El embarazo, y finalmente el parto, suponen una sobrecarga para el cuerpo de la mujer. La etapa de postparto se antoja fundamental para revertir los efectos que el periodo de gestación tiene sobre el cuerpo de una mujer, tales como:

  • El incremento ponderal y de volumen abdominal condicionan cambios en la estática de todo el esqueleto. La musculatura abdominal cede por el espacio que ocupa el útero gestante, las articulaciones sufren el exceso de peso, la espalda se arquea para recolocar el centro de gravedad…
  • A lo largo de todo el embarazo, el feto que crece consume todo tipo de vitaminas y minerales que toma de la madre.
  • El parto, tanto si es por vía vaginal como por cesárea, conlleva en la mayoría de los casos una herida que curará en las primeras semanas tras el parto.
  • La lactancia también gasta nutrientes maternos y quita horas de sueño, o como mínimo lo interrumpe a menudo.

Todos estos factores hacen que el periodo del postparto requiera de una buena alimentación y descanso para conseguir una buena recuperación después del esfuerzo realizado. Este es el motivo por el que se recomienda no iniciar ninguna actividad física intensa durante las primeras cuatro a seis semanas.

En la cuarentena

Durante este periodo inicial del postparto, comúnmente llamado cuarentena, la recomendación es recuperar progresivamente la movilidad y, cuando sea posible, realizar paseos cada vez más largos y empezar a poner en práctica los ejercicios del suelo pélvico para recuperar la tonificación de la musculatura pélvica. Esta habrá sufrido durante el parto vaginal (y también durante el embarazo, aunque no en la misma medida), y también en caso de parto por cesárea.

Estos ejercicios, llamados ejercicios de Kegel, consisten en contraer de forma voluntaria y repetida ciertos músculos pélvicos que contribuyen a la continencia urinaria. Se realizan en series que conviene repetir dos o tres veces al día.

En las primeras semanas del postparto

La reciente mamá se ocupará del cuidado del bebé, de dar paseos a diario, de alimentarse bien y de tomar algún suplemento vitamínico si es necesario. También es conveniente intentar dormir lo suficiente, evitando la práctica de cualquier deporte o actividad física intensa.

Actividad partir de la cuarta o sexta semana del postparto

Si la mujer se encuentra recuperada puede empezar a realizar algún ejercicio más intenso de forma progresiva, e ir recuperando poco a poco la forma física. Existen algunas actividades más adecuadas que otras:

  • En el primer medio año están completamente contraindicados los “abdominales” clásicos y los deportes de impacto, sobre todo correr, a favor de una óptima recuperación de la musculatura abdominal y del suelo pélvico.
  • Los ejerciciosabdominales recomendados son los hipopresivos, que consisten en contraer los músculos abdominales hacia el interior del abdomen, trabajando mucho la respiración y el diafragma, sin que haya movimiento. De esta manera, se tonifica la musculatura abdominal sin riesgo de perjudicarla y se contribuye a recolocar las vísceras pélvicas en su posición original, que durante el embarazo y parto pueden haber descendido. También se contribuye a recolocar los músculos rectos del abdomen suelen separarse durante el embarazo.
  • En esta fase también son recomendables deportes sin excesiva carga como el yoga o pilates, que se basan en tonificar la musculatura, mejorar la postura y la elasticidad y prevenir los dolores de espalda. También es muy conveniente ir a nadar o realizar ejercicios en piscina, pues el agua nos descarga de peso y permite trabajar grupos musculares muy variados sin sobrecargar la musculatura abdominal ni pélvica, y reforzar la espalda para prevenir los típicos dolores de espalda de la madre lactante.
  • También se puede realizar bicicleta, marcha nórdica, estiramientos, isométricos o cualquier ejercicio suave.
  • Los ejercicios que son menos recomendables o que hay que introducir lo más tarde posible, son todos aquellos a los que llamamos “de impacto”, es decir, que durante su práctica se salta y provoca un efecto negativo sobre el suelo pélvico: running, aerobic, tenis, fútbol y baloncesto, equitación, voleibol…

Importancia de moverse en el periodo de postparto

El ejercicio es importante para recuperar la forma física en la fase de postparto y tiene beneficios también a nivel emocional pues permite a la mujer desconectar del absorbente papel de madre y de las demandas del bebé, aunque sea por un corto espacio de tiempo que dedicará a ella únicamente. Pero debemos escuchar a nuestro cuerpo e introducir progresivamente la actividad para no sobrecargarnos en exceso.

Etiquetas: Actividad física

Источник: https://quierocuidarme.dkvsalud.es/salud-mujer/deporte-en-el-postparto

Ejercicios postparto para ponerse en forma tras el embarazo

¿Cuándo empezar pilates después del parto?

¿Has dado a luz hace unos meses y estás planteándote iniciar algún tipo de actividad física o retomar aquella que realizabas antes de quedarte embarazada? Ponerse en forma tras el parto es importante, pero tu periné y tus abdominales necesitan un momento de atención antes de pasar a la acción. Con estas sencillas pruebas, descubrirás si estás lista para sudar la camiseta.

Ejercicios postparto

Dar a luz y recuperar la silueta se ha convertido en la sentencia a cumplir por toda mujer del siglo XXI que se lance a la aventura de ser madre. Y si es en tiempo récord, mejor.

Televisión, internet y revistas están llenas de inocentes titulares tipo: “Fulanita de tal, espectacular un mes después de ser mamá” o “Menganita de cual presume de cuerpo tras dar a luz a su segundo hijo”.

¡¡Basta ya, por favor!! Gracias.

Me pregunto hasta qué punto somos conscientes de las nefastas consecuencias que estas afirmaciones tienen sobre la mayoría de las mujeres que, tras el parto, comprueban en sus propias carnes cómo ese objetivo que nos venden algunos medios de comunicación es prácticamente imposible de conseguir.

Soy firme defensora de un estilo de vida en el que alimentación saludable y rutina de ejercicio formen un tándem ganador.

Pero no nos volvamos locas: si acabas de dar a luz (vivas o no de las portadas del papel couché) debes tomarte tu tiempo antes de entregarte al running o a ponerte a hacer abdominales tradicionales (esto último está terminantemente prohibido en el posparto). Tu periné te lo agradecerá y tu equilibrio emocional también.

Una vez transcurrido ese tiempo, que será más corto o más largo dependiendo de numerosos factores (cómo hayan sido embarazo, parto y posparto; cuál era tu estado de salud y forma física antes de quedarte embarazada, etc.), llega el momento de comprobar si tu periné y tu musculatura abdominal están preparados para empezar una rutina de ejercicio físico.

Porque hacer deporte es importante, pero lo es aún más elegir el tipo de ejercicio con el que tu cuerpo es capaz de dar lo mejor de sí mismo, sin riesgos.

Por eso, lo primero que tienes que hacer es comprobar si tus abdominales son competentes; segundo, si tu periné está lo suficientemente “fuerte” como para resistir las presiones que algunos deportes ejercen sobre él, y, por último, recordar qué actividades no debes hacer bajo ningún concepto y cuáles están especialmente recomendadas.

Tu musculatura abdominal… ¡a examen!

Con este sencillo test que te propongo a continuación podrás comprobar si, tras el embarazo y el parto (o cesárea), tu pared abdominal mantiene su función de sostén de los órganos abdominales y su capacidad para actuar de forma coordinada con tu suelo pélvico. No me estoy refiriendo a la diástasis abdominal (tema que reservo para otro post), tan frecuente tras el embarazo, que puede puede resolverse espontáneamente tras el parto o requerir de un tratamiento específico.

Túmbate boca arriba sobre una superficie plana y dura (mejor que no sea en la cama), flexiona las rodillas apoyando la planta de los pies y coloca las manos sobre tu vientre. En esta posición, tose. Observa qué sucede con tu vientre. ¿Se mete hacia dentro? O, por el contrario, ¿se abomba hacia fuera?

Este sencillo test es el primer paso para ponerse en forma tras el parto de una forma segura para el suelo pélvico.

  • Si al toser sientes que tu vientre “se separa” de tus manos y “entra” (como si metieras tripa), significa que tu musculatura abdominal actúa de manera correcta, ejerciendo un empuje de los órganos hacia arriba. Si esto es así, puedes estar tranquila: tu pared abdominal está lista para empezar a tonificarla (eso sí, huyendo de los abdominales tradicionales, como te explicaré más adelante).
  • Por el contrario, si al toser sientes que tu vientre empuja tus manos, que se abomba y “sale” hacia el exterior, significa que hay un fallo en la transmisión de las presiones y que tu musculatura abdominal está empujando los órganos hacia la parte baja del abdomen y, con ello, aumentando la presión sobre el periné. En este caso tu abdomen no ejerce esa función de protección que, de forma fisiológica, debería tener sobre el periné, la espalda y los órganos pélvicos. De hecho, todo lo contrario: una musculatura abdominal profunda que no se active y trabaje coordinada con el suelo pélvico, tiene un efecto negativo sobre éste. Y esto es lo primero que debes trabajar si te encuentras en esta situación. ¿Cómo? Consultando a un profesional que determinará las posibles causas y te enseñará a respirar de manera adecuada, así como a reeducar la musculatura abdominal.

Auto-test del periné

Antes de volver a hacer ejercicio debes saber que algunos deportes son más dañinos que otros para tu periné, especialmente si éste presenta un tono muscular más bajo de lo normal.

Si respondes afirmativamente a una o varias de las preguntas que te planteo a continuación, significa que ciertas actividades físicas aún son un riesgo para ti.

Si es tu caso, te animo a visitar a un especialista en suelo pélvico, quien realizará una valoración y te propondrá un programa de reeducación perineal antes de retomar la práctica deportiva.

  • ¿Tienes pérdidas de orina (basta con una gota) cuando toses, estornudas, saltas o corres?
  • ¿Sientes a veces un fuerte deseo de orinar?
  • ¿Tuviste un parto complicado, largo o con fórceps?
  • Durante el embarazo, ¿sentiste dolor en la zona perineal?
  • ¿Tu parto finalmente acabó en cesárea?
  • ¿Has tenido alguna cirugía abdominal con secuelas musculares?
  • ¿Te han diagnosticado un prolapso?
  • ¿Tienes problemas intestinales?
  • ¿No estás segura de saber identificar correctamente los músculos que forman el suelo pélvico?

Cuidado con los ejercicios abdominales

Me gustaría que después de leer este artículo fueras consciente de que los ejercicios que aumentan la presión sobre el suelo pélvico incrementan el riesgo de sufrir disfunciones como la incontinencia urinaria y el prolapso, en especial, cuando ese suelo pélvico está más vulnerable debido a una debilidad muscular previa (causada por el embarazo, el parto, la menopausia, etc.).

Independientemente del estado de tu periné, ya que son negativos para todas las mujeres, te invito a desterrar de tu actividad física al enemigo estrella: los abdominales tradicionales.

Sí, esos en los que enrollamos nuestro tronco acortando la distancia entre el esternón y el pubis… crunch los llaman en el gym. Sí, esos que sigues viendo realizar en el gimnasio.

Esos que la prestigiosa doctora Bernadette de Gasquet nos anima a erradicar bajo el lema “Detened la masacre”. Con semejante mensaje es para pensárselo un poco, ¿no?

Pero, ¿por qué los abdominales de toda la vida son tan dañinos para el suelo pélvico? Pues porque son eficaces para tonificar los rectos abdominales (esos que cuando están hipertonificados se asemejan a una tableta de chocolate), pero no lo son para el músculo abdominal profundo por excelencia: el transverso del abdomen.

De la correcta activación y tonificación del transverso depende el buen funcionamiento de aspectos esenciales como la continencia, la respiración, el pujo en el parto, o el mantenimiento de la postura.

Los abdominales tradicionales están especialmente contraindicados durante el postparto.

Asimismo, los ejercicios abdominales tradicionales son perjudiciales para tu periné porque aumentan la presión en el interior del abdomen.

Al contrario que los cada vez más famosos abdominales hipopresivos, los abdominales clásicos son hiperpresivos, ya que ejercen una fuerza hacia la parte baja del abdomen que tu musculatura perineal se ve obligada a contrarrestar.

Con una musculatura perineal debilitada tras el parto, la presión de los abdominales tradicionales puede desembocar en una disfunción de suelo pélvico como la incontinencia urinaria o el prolapso.

Apuesta por los deportes seguros para tu suelo pélvico

Además de los ejercicios abdominales clásicos, que incrementan intensamente la presión en el core, es decir el suelo pélvico más la faja abdominal, debes saber que elevar y/o transportar cargas pesadas y realizar deportes de alto impacto (aerobic, running, tenis, burpees, etc.) también incrementan el riesgo de sufrir un prolapso.

Es aún más importante evitar este tipo de ejercicios postparto, ya que las estructuras pélvicas no están en condiciones de ejercer su función de sostén tan eficazmente como antes.

Esta es la razón por la que muchas mujeres, que antes hacían deporte sin ningún tipo de problema, tras el parto se encuentran con la desagradable experiencia de sufrir pérdidas de orina al retomar la actividad física.

El running o correr largas distancias, tan de moda últimamente entre nosotras, es tan eficaz para perder peso como nefasto para el suelo pélvico si la musculatura de tu core no está tonificada y/o tu suelo pélvico se encuentra debilitado.

Descartadas las opciones anteriores, si tu periné necesita que le prestes especial atención, deberás comenzar realizando alguna de las actividades que no lo pongan en riesgo, como natación, elíptica, aquagym, caminar a buen ritmo, ejercicios con fit ball, con bandas elásticas o bicicleta estática. Respecto al ciclismo, una puntualización: algunos estudios afirman que los entrenamientos prolongados (más de dos horas) podrían producir una disminución de la sensibilidad en la zona perineal debido al apoyo sobre el sillín y la presión que se ejerce sobre el nervio pudendo.

¿Cuándo empezar a hacer ejercicio tras el parto?

Una semana después de dar a luz, ya puedes empezar a realizar ejercicios postparto de fortalecimiento del suelo pélvico y la faja abdominal. Eso sí, tomando las precauciones necesarias en caso de cicatrices o heridas postparto.

Para empezar actividades físicas de bajo impacto sobre el suelo pélvico, como el Pilates, deberás esperar entre 2-3 meses, dependiendo de la diástasis de los rectos abdominales.

En general, podrás hacer ejercicio aeróbico a los 6 meses de dar a luz, pero la condición física que tuvieras antes del embarazo y, sobre todo, la valoración de tu médico o especialista pueden propiciar un comienzo de la actividad antes de cumplir ese plazo de seguridad.

Así que ya sabes, empieza comprobando el estado de tu abdomen y tu periné… ¡y ponte manos a la obra! Constancia y motivación son las claves del éxito. ¡A por todas!

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Источник: https://www.ensuelofirme.com/ejercicios-postparto-entrenar-embarazo/

Practicar Pilates en el posparto

¿Cuándo empezar pilates después del parto?

El Pilates en el posparto es un ejercicio excelente para las madres ya que fortalece el suelo pélvico, los músculos del abdomen y la espalda, y ayuda a mejorar las posturas del cuerpo.

De hecho, en muchos gimnasios  se ofrecen clases de Pilates en el posparto, con y sin bebé, y algunos centros médicos, como la Maternidad Hm Belén de A Coruña, también han incorporado la técnica en sus clases de recuperación posparto.

Pero como ocurre con cualquier tipo de ejercicio o deporte, en el posparto hay que tener algunas precauciones y esperar para hacer ejercicio a que el cuerpo esté recuperado del esfuerzo del parto y que el periné esté suficientemente fuerte para realizar determinados ejercicios abdominales.

Ya he comentado alguna vez que yo practicaba Pilates cuando me quedé embarazada de mi hija y que seguí practicándolo durante el embarazo, gracias a las indicaciones que me había dado una experta de Pilates en el embarazo, con la que había hecho una producción fotográfica sobre el tema.

En cuanto tuve oportunidad, volví a practicar Pilates y me vino fenomenal para fortalecer los músculos del suelo pélvico y el abdomen y estirar los músculos.  En mi caso, volví a hacer Pilates a los cinco meses de nacer mi hija ya que di a luz por cesárea en primavera y las clases paran en verano, pero habitualmente no hay que esperar tanto.

Cuánto tiempo esperar para practicar Pilates en el posparto

Según explica la fisioterapeuta Nelly Álvarez, fisioterapeuta de Pilates para embarazadas y madres recientes en la Maternidad Hm Belén de A Coruña,” lo normal es que si el parto ha sido vaginal se pueda empezar a entrenar una vez pasada la cuarentena, pero siempre conviene consultarlo con el médico. En un parto por cesárea conviene esperar algo más para que la herida cicatrice bien. Así que siempre lo más prudente es siempre consultar con el médico o la matrona cuándo se puede empezar”.

“En cualquier caso,  -añade la experta- es muy importante valorar el estado del suelo pélvico antes de iniciar las clases de Pilates posparto, para así determinar si la musculatura está preparada para realizar los ejercicios de las clases grupales o si es mejor empezar por un tratamiento individual con ejercicios adaptados a las necesidades concretas de  cada mujer”.

En el posparto hay que evitar los abdominales convencionales

Como ya he comentado en alguna ocasión, en el posparto se desaconsejan los abdominales convencionales, porque ejercen hiperpresión intraabdominal y sobre el suelo pélvico, y, como explica la experta “si el suelo pélvico está debilitado, los músculos podrían estirarse y distendirse en exceso con la sobrecarga”.

Por ello, en las clases de Pilates posparto se recomiendan los abdominales hipopresivos, basados en la respiración, que trabajan a la vez el músculo trasverso (un músculo en forma de faja que hay debajo del músculo recto abdominal y los músculos oblicuos) y el suelo pélvico, cuidando al mismo tiempo la postura corporal.

La respiración es clave en los ejercicios de Pilates

En la técnica de Pilates, los movimientos se realizan despacio controlando la respiración en todo momento. Además, se realizan ejercicios de estiramiento y de control postural, que vienen muy bien para aliviar las molestias que puede sufrir la madre reciente en la espalda, que suele estar sobrecargada con los movimientos repetitivos que supone el cuidado del bebé.

La respiración del Pilates posparto es la habitual de Pilates: Se coge aire por la nariz, llevando el aire hacia delante, atrás y los lados (de forma que las costillas se expanden) y se expulsa por la boca a la par que las costillas recuperan su posición inicial. Durante la exhalación se activa el suelo pélvico y el músculo transverso del abdomen.

Pilates con el bebé

Existe la posibilidad de incorporar al bebé a los ejercicios, siempre que se muestre dispuesto.  Así, la madre no tiene que separarse de su hijo para hacer ejercicio y la actividad puede suponer un estímulo para el bebé.

Por ejemplo, el siguiente ejercicios suele ser bastante divertido para el bebé (siempre que se muestre receptivo, de lo contrario no hay que insistir):

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas a lo ancho de la cadera y los brazos estirados sujetando bien al bebé.
  • Exhala aire, bascula la pelvis y elévala. Una vez arriba coge aire (inhala) y mantén unos segundos.
  • Baja despacio, vértebra a vértebra, exhalando el aire.

Источник: https://www.mujerymadrehoy.com/consejos-para-practicar-pilates-en-el-posparto/

¿Cuándo empezar pilates después del parto?

¿Cuándo empezar pilates después del parto?

Después del parto, debes esperar al menos a que pase la cuarentena para comenzar a realizar cualquier tipo de ejercicio, ya que necesitas que tu organismo se recupere del embarazo y el parto.

Sin embargo, sí puedes empezar pronto a realizar actividades de baja intensidad como andar o hacer algunos ejercicios para favorecer la circulación.

En cuanto al pilates, no se debe realizar hasta que un experto compruebe que tu musculatura abdominal cumple unos mínimos y se ha recuperado ya que, si no es así, puede que el ejercicio sea más perjudicial que beneficioso.

Índice

Beneficios del pilates en el posparto

El método pilates fue creado por Joseph Pilates, un alemán nacido a finales del siglo XIX que llamó en primer lugar a este método de ejercicios Contrología, porque buscaba que la mente controlara el cuerpo al hacer los ejercicios.

Los ejercicios de pilates mezclan el control de la respiración con ejercicios de varias disciplinas como lucha, yoga, taichí, gimnasia… El pilates busca mover los músculos más profundos del cuerpo, y así lograr una buena postura y mejorar el equilibrio, la fuerza, la coordinación, etc.

Es un método adecuado para todas las edades y condiciones, incluso durante el embarazo, siempre que los ejercicios se adapten a las capacidades de la persona.

Igualmente, es muy recomendable y beneficioso durante el posparto:

– Ayuda a fortalecer la musculatura abdominal y recuperar el abdomen tras el embarazo

– Tonifica todo el cuerpo

– Fortalece el suelo pélvico, que puede haberse visto muy afectado por el embarazo y el parto

– Mejora la respiración

– Favorece la relajación y el sueño

– Mejora la postura

– Evita el dolor de espalda

– Mejora la recuperación en el posparto

– Ayuda a adelgazar

– Incrementa la energía

– Evita o disminuye el riesgo de lesiones a causa del cansancio acumulado

– Evita o mejora otros problemas frecuentes en esta etapa como el estreñimiento, la ansiedad, la retención de líquidos, etc.
 

¿Cuándo puedo empezar a practicar pilates tras el parto?

Como hemos visto, el pilates es muy beneficioso en el posparto, pero no para todas las mujeres. Esto se debe a que el pilates trabaja fundamental la zona del CORE, es decir, el conjunto muscular formado por transverso abdominal, diafragma, multífidos, suelo pélvico, cuadrado lumbar, oblicuos, glúteos y psoas, y que le da estabilidad al tronco.

Esta zona es la que más dañada puede quedar tras el parto por lo que, a simple vista, el pilates sería perfecto para recuperarla.

El problema es que, si la musculatura abdominal ha sufrido mucho daño o presenta ciertos problemas causados por el embarazo y el parto, el pilates no solo no será efectivo, sino que incluso puede ser perjudicial y agravar la debilidad del suelo pélvico y de la faja abdominal.

Por lo tanto, lo mínimo es esperar a que haya acabado la cuarentena (las 6 semanas posteriores al parto en las que el organismo se recupera del parto) y el médico nos dé el alta para hacer ejercicio. Pero, además, es recomendable que un fisioterapeuta nos examine para comprobar que no sufrimos ningún daño en la faja abdominal que puede verse agravado por ciertos ejercicios.

Así que lo primero es hacer una valoración particular de cada caso por un experto.

Este tendrá que valorar si tu abdomen ha quedado desprogramado, es decir, sin capacidad para activarse correctamente ante ejercicios de presión como las abdominales tradicionales.

También evaluará tu suelo pélvico, si tienes todavía molestias en la espalda o la pelvis, pérdidas de orina o síntomas de diástasis abdominal (separación de los rectos abdominales).

Si no sufres problemas serios como prolapsos, hernias, pérdidas de orina o diástasis y, simplemente, tu faja abdominal ha quedado sin fuerza ni tono muscular, antes de empezar con el pilates es conveniente que realices otros ejercicios de recuperación como la gimnasia abdominal hipopresiva – que ayuda a recuperar el tono muscular y la pared abdominal-, ejercicios de propiocepción o ejercicios de control motor. Una vez recuperada la fuerza en la zona abdominal, podrás hacer todo tipo de ejercicios de pilates. Igualmente, si pasada la cuarentena la valoración desvela que la faja abdominal es competente, y no sufres problemas serios del suelo pélvico, puedes comenzar a realizar pilates.

¿Qué ejercicios puedo realizar en el posparto?

Como normal general, durante el posparto no se deben hacer ejercicios que generen presión contra el suelo pélvico. Sin embargo, sí puedes hacer los que activen el alargamiento de la columna, el control postural o la percepción-activación de los músculos transversos del abdomen.

– A las 3 semanas: se pueden realizar estiramientos suaves y salir a caminar.

– Cuando terminen los loquios: se pueden empezar los ejercicios invertidos propios del pilates.

– A las 4 semanas: se pueden hacer ejercicios aeróbicos suaves, evitando impactos como la carrera o el step.

– Cuando los músculos abdominales se hayan cerrado se pueden hacer abdominales de corto recorrido y ejercicios de tonificación y recuperación postural. También se pueden hacer ejercicios de fuerza con los brazos.

A las 6 semanas se pueden hacer más ejercicios de pilates, siempre que un experto nos indique que estamos preparadas.

– Los ejercicios que impliquen trauma para el suelo pélvico, como correr o saltar, no se deben hacer hasta pasadas 12 semanas tras el parto.

En esta línea, algunos ejercicios que puedes realizar son los ejercicios de Kegel, ejercicios de respiración, basculación de la pelvis, círculos de tobillo, punta y talón, media incorporación, estiramiento de la columna, rodar hacia abajo en la pared, patadas laterales, sentadillas apoyada en la pared, etc.

¿Cuándo no se debe hacer pilates?

No debes empezar pilates, ni ninguna otra práctica deportiva, sin consentimiento de tu médico en los siguientes casos:

– Complicaciones graves en la episiotomía.

– Hemorragia postparto.

– Tensión sanguínea alta.

– Laxitud articular.

– Diástasis abdominal.

– Hemorroides.
 

¿Se puede hacer pilates dando el pecho?

No hay ningún inconveniente en realizar pilates, o cualquier otra práctica deportiva moderada, durante la lactancia, aunque hay ciertas cosas que debes tener en cuenta:

1. Hacer ejercicio justo después de dar el pecho, para que las mamas no estén tan llenas y sea menos incómodo.

2. No hacer ejercicios muy intensos, ya que un alto nivel de ácido láctico generado con el deporte intenso puede cambiar el sabor de la leche y hacer que el bebé la rechace.

3. Beber mucho líquido para recuperar lo perdido en el ejercicio.

4. No hacer levantamientos de pesas de forma poco controlada o intensa, ya que puede causar la obstrucción de algún conducto galactóforo que dé problemas con la lactancia como obstrucciones o mastitis.

TodoPapás es una web de divulgación e información. Como tal, todos los artículos son redactados y revisados concienzudamente pero es posible que puedan contener algún error o que no recojan todos los enfoques sobre una materia. Por ello, la web no sustituye una opinión o prescripción médica.

Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu familia es recomendable acudir a una consulta médica para que pueda evaluar la situación en particular y, eventualmente, prescribir el tratamiento que sea preciso.

Señalar a todos los efectos legales que la información recogida en la web podría ser incompleta, errónea o incorrecta, y en ningún caso supone ninguna relación contractual ni de ninguna índole.

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Источник: https://www.todopapas.com/embarazo/parto/cuando-empezar-pilates-despues-del-parto-11143

Recuperación Postparto (I): Cuando las Mamás Vuelven a Pilates

¿Cuándo empezar pilates después del parto?

Una situación habitual en un estudio de Pilates es recibir en clase a alumnas que, conocedoras de la importancia de mantener un estilo de vida activo durante el embarazo, confían en que el Pilates les ayudará a mantenerse con fuerza y vitalidad durante esta etapa.

Por ser una situación habitual, no deja de ser importante detectar y conocer los cambios por los que pasa la futura mamá durante esos nueve meses de gestación.

Afortunadamente, María José Argandoña especialista en Pilates prenatal y posparto, ya nos contó en esta entrada cómo podemos adaptar y facilitar a nuestras alumnas el ejercicio más conveniente en cada una de las fases del embarazo.

Pues esta semana me dio una sorpresa al decirme que tenía preparada una nueva entrada sobre la recuperación postparto. Es un lujo poder contar con ella, ya que acaba de terminar en Londres el Advanced Post Natal Cetification de Burrel Education, por lo que va a aportarnos aire nuevo y un enfoque actualizado sobre este tema.

Actividad Fisica en la Recuperación Postparto

Como lo prometido es deuda, aquí estoy, esta vez hablando sobre la fase más exigente física y psicológicamente de la vida de una mujer. Cuando entrenas con futuras mamás, las clases van como la seda, las hormonas del amor fluyen por todas partes y generalmente el ambiente que se genera en las clases es estupendo.

Están felices, sanas, con cierta preocupación por el momento del parto, pero en muchas ocasiones su visión no llega más allá, quieren que su bebé nazca para colmarlo de amor y volver a su vida anterior. La bofetada de realidad que las madres reciben, a veces es realmente dura.

Pues no esperaban nada de lo que están viviendo. Por eso, ya desde el Prenatal me parece imprescindible acompañar, educar e informar a la mamá de todo lo que va a vivir. Miles de cosas buenas que al final contrarrestan lo duro que es el postparto, pero deben saberlas.

Y creo que desde un punto de vista profesional, delicado, realista y amable es nuestra obligación hacérselo saber.

¿Qué debe tener en cuenta el instructor?

  1. La forma del parto (vaginal o cesárea) y las condiciones en que se ha realizado (uso de anestesia epidural, realización de episiotomía) influyen en los síntomas maternos después de haber parido y de la recuperación. Lo normal es que si el parto ha sido eutócico (vaginal), al pasar el puerperio o cuarentena puedan empezar a entrenar.

    Por supuesto de manera específica, cada mujer, cada embarazo y cada parto es un mundo. A las 6-8 semanas la vagina ha recuperado su estado inicial. En un parto por cesárea tal vez se alargue algo más este periodo debido a la cicatrización, en función de su evolución.

  2. Hay evidentes cambios biomecánicos a los que prestar atención; tras el embarazo las curvas de la columna seguirán modificadas incluso meses.

    La anteriorización de la pelvis persiste, es más que frecuente el síndrome cruzado de Janda (superior e inferior) con la consecuente pérdida de flexibilidad en deltoides anterior, pectoral y bíceps, el arco plantar sigue aplanado, las estructuras musculoligamentosas necesitan un tiempo para su recuperación fisiológica.

  3. Es importante saber que la hormona relaxina sigue en el cuerpo de una mujer hasta 4 -5 meses tras el parto, con lo cual es vital planificar un entrenamiento acorde a esta característica.

    Fruto de los cambios biomecánicos y la influencia de la relaxina viene la perdida de estabilidad por la laxitud de los ligamentos, que pueden provocar la aparición de dolor lumbar o pélvico (entre otros).

  1. El tejido conjuntivo no regresa a su estado pre gestacional hasta pasados 4 o 5 meses: los músculos abdominales están distendidos, desprogramación de la faja lumbo-abdominal, con falta de tono (diástasis de los rectos), el suelo pélvico está deteriorado por el aumento de peso y presiones del embarazo y por el momento del parto. Es vital detenernos en este punto.

Cada vez es más frecuente recibir mamás que parieron hace meses (incluso años) y comprobar tras una exploración que su faja abdominal sigue desprogramada fundamentalmente por la diastasis del recto abdominal. Mi experiencia me hace estar muy alerta y a veces con el cuestionario inicial ya puedo intuir que esa mamá tiene diástasis. Este es un punto de partida fundamental para planificar un entrenamiento.

Cómo ayudar a recuperar la diástasis a través del ejercicio (Burrell Education)

Podríamos estar horas hablando sobre este punto, pero para dar unas directrices que puedan servir de guía, podemos programar los entrenos en cuatro fases:

  • Fase 1: Cuando hay más de 2 dedos de diástasis y extrema flacidez de la línea alba, el entrenamiento se limita y se debe contar con otros profesionales (fisioterapeutas especializados en mujer) para conseguir resultados.
  • Fase 2: Con 2 dedos o menos y una flacidez de la línea alba media, sobre todo trabajaremos el Core en el plano sagital y nos centraremos en que el entrenamiento sea lo más funcional  posible para que puedan encontrar la transferencia a su vida cotidiana.
  • Fase 3: Con línea alba casi cerrada y capaz de mantener la presión intra-abdominal sin que la barriga protruya, introducimos el trabajo de core en plano transversal y frontal en el entrenamiento (rotaciones) y comenzamos el trabajo en prono.
  • Fase 4: Cuando la línea alba está cerrada podemos comenzar a entrenarla como una clienta “normal”. Podemos ver cómo se palpa una diástasis abdominal en el siguiente video:

Con todo lo explicado anteriormente podríamos imaginar que planificar un entrenamiento para una mamá que quiere recuperarse es algo realmente difícil.

Pero veréis que no es para tanto…Es cierto que el profesional ha de estar muy bien formado, comprender los procesos por los que está pasando la mujer, las patologías asociadas al postparto y cómo acometerlas, y en base a eso diseñar un buen entrenamiento.

Comenzar con un postparto es saber que la mujer que ha dado a luz ha pasado por un momento extenuante (asemejable a un trauma) que deja secuelas a corto (y hasta medio/ largo) plazo, que vendrá a clase con falta de sueño, irritable, estresada, con dolores,… sin duda la cosa se complica.

Es una gran responsabilidad la que llega a nuestras manos. Así que mi recomendación es comenzar por el principio y aquí el Método Pilates se convierte en un gran aliado:

En la segunda parte de esta entrada María José nos contará cómo podemos enfocar las clases de Pilates en esta fase de recuperación postparto, así que tendrás que esperar al viernes que viene a las 12:00 para leerla. Mientras puedes dejar tus comentarios o dudas en el recuadro que tienes un poco más abajo o puedes contactar con ella directamente en Studio Pilates Body & Mind Albacete

También puedes seguirles en:

  • : @pilatesalbacete 
  • : Studio Pilates body&mind

Источник: https://whynotpilates.net/2015/06/12/recuperacion-postparto-i-cuando-las-mamas-vuelven-a-pilates/

Embarazo saludable
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