¿Cuándo empezar pilates después del parto?

Recuperación Postparto (I): Cuando las Mamás Vuelven a Pilates

¿Cuándo empezar pilates después del parto?

Una situación habitual en un estudio de Pilates es recibir en clase a alumnas que, conocedoras de la importancia de mantener un estilo de vida activo durante el embarazo, confían en que el Pilates les ayudará a mantenerse con fuerza y vitalidad durante esta etapa.

Por ser una situación habitual, no deja de ser importante detectar y conocer los cambios por los que pasa la futura mamá durante esos nueve meses de gestación.

Afortunadamente, María José Argandoña especialista en Pilates prenatal y posparto, ya nos contó en esta entrada cómo podemos adaptar y facilitar a nuestras alumnas el ejercicio más conveniente en cada una de las fases del embarazo.

Pues esta semana me dio una sorpresa al decirme que tenía preparada una nueva entrada sobre la recuperación postparto. Es un lujo poder contar con ella, ya que acaba de terminar en Londres el Advanced Post Natal Cetification de Burrel Education, por lo que va a aportarnos aire nuevo y un enfoque actualizado sobre este tema.

Actividad Fisica en la Recuperación Postparto

Como lo prometido es deuda, aquí estoy, esta vez hablando sobre la fase más exigente física y psicológicamente de la vida de una mujer. Cuando entrenas con futuras mamás, las clases van como la seda, las hormonas del amor fluyen por todas partes y generalmente el ambiente que se genera en las clases es estupendo.

Están felices, sanas, con cierta preocupación por el momento del parto, pero en muchas ocasiones su visión no llega más allá, quieren que su bebé nazca para colmarlo de amor y volver a su vida anterior. La bofetada de realidad que las madres reciben, a veces es realmente dura.

Pues no esperaban nada de lo que están viviendo. Por eso, ya desde el Prenatal me parece imprescindible acompañar, educar e informar a la mamá de todo lo que va a vivir. Miles de cosas buenas que al final contrarrestan lo duro que es el postparto, pero deben saberlas.

Y creo que desde un punto de vista profesional, delicado, realista y amable es nuestra obligación hacérselo saber.

¿Qué debe tener en cuenta el instructor?

  1. La forma del parto (vaginal o cesárea) y las condiciones en que se ha realizado (uso de anestesia epidural, realización de episiotomía) influyen en los síntomas maternos después de haber parido y de la recuperación. Lo normal es que si el parto ha sido eutócico (vaginal), al pasar el puerperio o cuarentena puedan empezar a entrenar.

    Por supuesto de manera específica, cada mujer, cada embarazo y cada parto es un mundo. A las 6-8 semanas la vagina ha recuperado su estado inicial. En un parto por cesárea tal vez se alargue algo más este periodo debido a la cicatrización, en función de su evolución.

  2. Hay evidentes cambios biomecánicos a los que prestar atención; tras el embarazo las curvas de la columna seguirán modificadas incluso meses.

    La anteriorización de la pelvis persiste, es más que frecuente el síndrome cruzado de Janda (superior e inferior) con la consecuente pérdida de flexibilidad en deltoides anterior, pectoral y bíceps, el arco plantar sigue aplanado, las estructuras musculoligamentosas necesitan un tiempo para su recuperación fisiológica.

  3. Es importante saber que la hormona relaxina sigue en el cuerpo de una mujer hasta 4 -5 meses tras el parto, con lo cual es vital planificar un entrenamiento acorde a esta característica.

    Fruto de los cambios biomecánicos y la influencia de la relaxina viene la perdida de estabilidad por la laxitud de los ligamentos, que pueden provocar la aparición de dolor lumbar o pélvico (entre otros).

  1. El tejido conjuntivo no regresa a su estado pre gestacional hasta pasados 4 o 5 meses: los músculos abdominales están distendidos, desprogramación de la faja lumbo-abdominal, con falta de tono (diástasis de los rectos), el suelo pélvico está deteriorado por el aumento de peso y presiones del embarazo y por el momento del parto. Es vital detenernos en este punto.

Cada vez es más frecuente recibir mamás que parieron hace meses (incluso años) y comprobar tras una exploración que su faja abdominal sigue desprogramada fundamentalmente por la diastasis del recto abdominal. Mi experiencia me hace estar muy alerta y a veces con el cuestionario inicial ya puedo intuir que esa mamá tiene diástasis. Este es un punto de partida fundamental para planificar un entrenamiento.

Cómo ayudar a recuperar la diástasis a través del ejercicio (Burrell Education)

Podríamos estar horas hablando sobre este punto, pero para dar unas directrices que puedan servir de guía, podemos programar los entrenos en cuatro fases:

  • Fase 1: Cuando hay más de 2 dedos de diástasis y extrema flacidez de la línea alba, el entrenamiento se limita y se debe contar con otros profesionales (fisioterapeutas especializados en mujer) para conseguir resultados.
  • Fase 2: Con 2 dedos o menos y una flacidez de la línea alba media, sobre todo trabajaremos el Core en el plano sagital y nos centraremos en que el entrenamiento sea lo más funcional  posible para que puedan encontrar la transferencia a su vida cotidiana.
  • Fase 3: Con línea alba casi cerrada y capaz de mantener la presión intra-abdominal sin que la barriga protruya, introducimos el trabajo de core en plano transversal y frontal en el entrenamiento (rotaciones) y comenzamos el trabajo en prono.
  • Fase 4: Cuando la línea alba está cerrada podemos comenzar a entrenarla como una clienta “normal”. Podemos ver cómo se palpa una diástasis abdominal en el siguiente video:

Con todo lo explicado anteriormente podríamos imaginar que planificar un entrenamiento para una mamá que quiere recuperarse es algo realmente difícil.

Pero veréis que no es para tanto…Es cierto que el profesional ha de estar muy bien formado, comprender los procesos por los que está pasando la mujer, las patologías asociadas al postparto y cómo acometerlas, y en base a eso diseñar un buen entrenamiento.

Comenzar con un postparto es saber que la mujer que ha dado a luz ha pasado por un momento extenuante (asemejable a un trauma) que deja secuelas a corto (y hasta medio/ largo) plazo, que vendrá a clase con falta de sueño, irritable, estresada, con dolores,… sin duda la cosa se complica.

Es una gran responsabilidad la que llega a nuestras manos. Así que mi recomendación es comenzar por el principio y aquí el Método Pilates se convierte en un gran aliado:

En la segunda parte de esta entrada María José nos contará cómo podemos enfocar las clases de Pilates en esta fase de recuperación postparto, así que tendrás que esperar al viernes que viene a las 12:00 para leerla. Mientras puedes dejar tus comentarios o dudas en el recuadro que tienes un poco más abajo o puedes contactar con ella directamente en Studio Pilates Body & Mind Albacete

También puedes seguirles en:

  • : @pilatesalbacete 
  • : Studio Pilates body&mind

Источник: https://whynotpilates.net/2015/06/12/recuperacion-postparto-i-cuando-las-mamas-vuelven-a-pilates/

¿Cuándo empezar pilates después del parto?

¿Cuándo empezar pilates después del parto?

Después del parto, debes esperar al menos a que pase la cuarentena para comenzar a realizar cualquier tipo de ejercicio, ya que necesitas que tu organismo se recupere del embarazo y el parto.

Sin embargo, sí puedes empezar pronto a realizar actividades de baja intensidad como andar o hacer algunos ejercicios para favorecer la circulación.

En cuanto al pilates, no se debe realizar hasta que un experto compruebe que tu musculatura abdominal cumple unos mínimos y se ha recuperado ya que, si no es así, puede que el ejercicio sea más perjudicial que beneficioso.

Índice

Beneficios del pilates en el posparto

El método pilates fue creado por Joseph Pilates, un alemán nacido a finales del siglo XIX que llamó en primer lugar a este método de ejercicios Contrología, porque buscaba que la mente controlara el cuerpo al hacer los ejercicios.

Los ejercicios de pilates mezclan el control de la respiración con ejercicios de varias disciplinas como lucha, yoga, taichí, gimnasia… El pilates busca mover los músculos más profundos del cuerpo, y así lograr una buena postura y mejorar el equilibrio, la fuerza, la coordinación, etc.

Es un método adecuado para todas las edades y condiciones, incluso durante el embarazo, siempre que los ejercicios se adapten a las capacidades de la persona.

Igualmente, es muy recomendable y beneficioso durante el posparto:

– Ayuda a fortalecer la musculatura abdominal y recuperar el abdomen tras el embarazo

– Tonifica todo el cuerpo

– Fortalece el suelo pélvico, que puede haberse visto muy afectado por el embarazo y el parto

– Mejora la respiración

– Favorece la relajación y el sueño

– Mejora la postura

– Evita el dolor de espalda

– Mejora la recuperación en el posparto

– Ayuda a adelgazar

– Incrementa la energía

– Evita o disminuye el riesgo de lesiones a causa del cansancio acumulado

– Evita o mejora otros problemas frecuentes en esta etapa como el estreñimiento, la ansiedad, la retención de líquidos, etc.
 

¿Cuándo puedo empezar a practicar pilates tras el parto?

Como hemos visto, el pilates es muy beneficioso en el posparto, pero no para todas las mujeres. Esto se debe a que el pilates trabaja fundamental la zona del CORE, es decir, el conjunto muscular formado por transverso abdominal, diafragma, multífidos, suelo pélvico, cuadrado lumbar, oblicuos, glúteos y psoas, y que le da estabilidad al tronco.

Esta zona es la que más dañada puede quedar tras el parto por lo que, a simple vista, el pilates sería perfecto para recuperarla.

El problema es que, si la musculatura abdominal ha sufrido mucho daño o presenta ciertos problemas causados por el embarazo y el parto, el pilates no solo no será efectivo, sino que incluso puede ser perjudicial y agravar la debilidad del suelo pélvico y de la faja abdominal.

Por lo tanto, lo mínimo es esperar a que haya acabado la cuarentena (las 6 semanas posteriores al parto en las que el organismo se recupera del parto) y el médico nos dé el alta para hacer ejercicio. Pero, además, es recomendable que un fisioterapeuta nos examine para comprobar que no sufrimos ningún daño en la faja abdominal que puede verse agravado por ciertos ejercicios.

Así que lo primero es hacer una valoración particular de cada caso por un experto.

Este tendrá que valorar si tu abdomen ha quedado desprogramado, es decir, sin capacidad para activarse correctamente ante ejercicios de presión como las abdominales tradicionales.

También evaluará tu suelo pélvico, si tienes todavía molestias en la espalda o la pelvis, pérdidas de orina o síntomas de diástasis abdominal (separación de los rectos abdominales).

Si no sufres problemas serios como prolapsos, hernias, pérdidas de orina o diástasis y, simplemente, tu faja abdominal ha quedado sin fuerza ni tono muscular, antes de empezar con el pilates es conveniente que realices otros ejercicios de recuperación como la gimnasia abdominal hipopresiva – que ayuda a recuperar el tono muscular y la pared abdominal-, ejercicios de propiocepción o ejercicios de control motor. Una vez recuperada la fuerza en la zona abdominal, podrás hacer todo tipo de ejercicios de pilates. Igualmente, si pasada la cuarentena la valoración desvela que la faja abdominal es competente, y no sufres problemas serios del suelo pélvico, puedes comenzar a realizar pilates.

¿Qué ejercicios puedo realizar en el posparto?

Como normal general, durante el posparto no se deben hacer ejercicios que generen presión contra el suelo pélvico. Sin embargo, sí puedes hacer los que activen el alargamiento de la columna, el control postural o la percepción-activación de los músculos transversos del abdomen.

– A las 3 semanas: se pueden realizar estiramientos suaves y salir a caminar.

– Cuando terminen los loquios: se pueden empezar los ejercicios invertidos propios del pilates.

– A las 4 semanas: se pueden hacer ejercicios aeróbicos suaves, evitando impactos como la carrera o el step.

– Cuando los músculos abdominales se hayan cerrado se pueden hacer abdominales de corto recorrido y ejercicios de tonificación y recuperación postural. También se pueden hacer ejercicios de fuerza con los brazos.

A las 6 semanas se pueden hacer más ejercicios de pilates, siempre que un experto nos indique que estamos preparadas.

– Los ejercicios que impliquen trauma para el suelo pélvico, como correr o saltar, no se deben hacer hasta pasadas 12 semanas tras el parto.

En esta línea, algunos ejercicios que puedes realizar son los ejercicios de Kegel, ejercicios de respiración, basculación de la pelvis, círculos de tobillo, punta y talón, media incorporación, estiramiento de la columna, rodar hacia abajo en la pared, patadas laterales, sentadillas apoyada en la pared, etc.

¿Cuándo no se debe hacer pilates?

No debes empezar pilates, ni ninguna otra práctica deportiva, sin consentimiento de tu médico en los siguientes casos:

– Complicaciones graves en la episiotomía.

– Hemorragia postparto.

– Tensión sanguínea alta.

– Laxitud articular.

– Diástasis abdominal.

– Hemorroides.
 

¿Se puede hacer pilates dando el pecho?

No hay ningún inconveniente en realizar pilates, o cualquier otra práctica deportiva moderada, durante la lactancia, aunque hay ciertas cosas que debes tener en cuenta:

1. Hacer ejercicio justo después de dar el pecho, para que las mamas no estén tan llenas y sea menos incómodo.

2. No hacer ejercicios muy intensos, ya que un alto nivel de ácido láctico generado con el deporte intenso puede cambiar el sabor de la leche y hacer que el bebé la rechace.

3. Beber mucho líquido para recuperar lo perdido en el ejercicio.

4. No hacer levantamientos de pesas de forma poco controlada o intensa, ya que puede causar la obstrucción de algún conducto galactóforo que dé problemas con la lactancia como obstrucciones o mastitis.

TodoPapás es una web de divulgación e información. Como tal, todos los artículos son redactados y revisados concienzudamente pero es posible que puedan contener algún error o que no recojan todos los enfoques sobre una materia. Por ello, la web no sustituye una opinión o prescripción médica.

Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu familia es recomendable acudir a una consulta médica para que pueda evaluar la situación en particular y, eventualmente, prescribir el tratamiento que sea preciso.

Señalar a todos los efectos legales que la información recogida en la web podría ser incompleta, errónea o incorrecta, y en ningún caso supone ninguna relación contractual ni de ninguna índole.

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Источник: https://www.todopapas.com/embarazo/parto/cuando-empezar-pilates-despues-del-parto-11143

Deporte en el postparto: cómo y cuándo empezar

¿Cuándo empezar pilates después del parto?

El embarazo es una de las etapas más importantes en la vida de una mujer.

El cuerpo y la vida de la madre cambian de forma visible, por lo que realizar un periodo de postparto adecuado es fundamental.

 A una buena alimentación y un descanso adecuado se le debe añadir, pasada la fase de cuarentena, una serie de ejercicios físicos que ayuden a recuperar la forma física perdida durante el embarazo.

Efectos del embarazo

El embarazo, y finalmente el parto, suponen una sobrecarga para el cuerpo de la mujer. La etapa de postparto se antoja fundamental para revertir los efectos que el periodo de gestación tiene sobre el cuerpo de una mujer, tales como:

  • El incremento ponderal y de volumen abdominal condicionan cambios en la estática de todo el esqueleto. La musculatura abdominal cede por el espacio que ocupa el útero gestante, las articulaciones sufren el exceso de peso, la espalda se arquea para recolocar el centro de gravedad…
  • A lo largo de todo el embarazo, el feto que crece consume todo tipo de vitaminas y minerales que toma de la madre.
  • El parto, tanto si es por vía vaginal como por cesárea, conlleva en la mayoría de los casos una herida que curará en las primeras semanas tras el parto.
  • La lactancia también gasta nutrientes maternos y quita horas de sueño, o como mínimo lo interrumpe a menudo.

Todos estos factores hacen que el periodo del postparto requiera de una buena alimentación y descanso para conseguir una buena recuperación después del esfuerzo realizado. Este es el motivo por el que se recomienda no iniciar ninguna actividad física intensa durante las primeras cuatro a seis semanas.

En la cuarentena

Durante este periodo inicial del postparto, comúnmente llamado cuarentena, la recomendación es recuperar progresivamente la movilidad y, cuando sea posible, realizar paseos cada vez más largos y empezar a poner en práctica los ejercicios del suelo pélvico para recuperar la tonificación de la musculatura pélvica. Esta habrá sufrido durante el parto vaginal (y también durante el embarazo, aunque no en la misma medida), y también en caso de parto por cesárea.

Estos ejercicios, llamados ejercicios de Kegel, consisten en contraer de forma voluntaria y repetida ciertos músculos pélvicos que contribuyen a la continencia urinaria. Se realizan en series que conviene repetir dos o tres veces al día.

En las primeras semanas del postparto

La reciente mamá se ocupará del cuidado del bebé, de dar paseos a diario, de alimentarse bien y de tomar algún suplemento vitamínico si es necesario. También es conveniente intentar dormir lo suficiente, evitando la práctica de cualquier deporte o actividad física intensa.

Actividad partir de la cuarta o sexta semana del postparto

Si la mujer se encuentra recuperada puede empezar a realizar algún ejercicio más intenso de forma progresiva, e ir recuperando poco a poco la forma física. Existen algunas actividades más adecuadas que otras:

  • En el primer medio año están completamente contraindicados los “abdominales” clásicos y los deportes de impacto, sobre todo correr, a favor de una óptima recuperación de la musculatura abdominal y del suelo pélvico.
  • Los ejerciciosabdominales recomendados son los hipopresivos, que consisten en contraer los músculos abdominales hacia el interior del abdomen, trabajando mucho la respiración y el diafragma, sin que haya movimiento. De esta manera, se tonifica la musculatura abdominal sin riesgo de perjudicarla y se contribuye a recolocar las vísceras pélvicas en su posición original, que durante el embarazo y parto pueden haber descendido. También se contribuye a recolocar los músculos rectos del abdomen suelen separarse durante el embarazo.
  • En esta fase también son recomendables deportes sin excesiva carga como el yoga o pilates, que se basan en tonificar la musculatura, mejorar la postura y la elasticidad y prevenir los dolores de espalda. También es muy conveniente ir a nadar o realizar ejercicios en piscina, pues el agua nos descarga de peso y permite trabajar grupos musculares muy variados sin sobrecargar la musculatura abdominal ni pélvica, y reforzar la espalda para prevenir los típicos dolores de espalda de la madre lactante.
  • También se puede realizar bicicleta, marcha nórdica, estiramientos, isométricos o cualquier ejercicio suave.
  • Los ejercicios que son menos recomendables o que hay que introducir lo más tarde posible, son todos aquellos a los que llamamos “de impacto”, es decir, que durante su práctica se salta y provoca un efecto negativo sobre el suelo pélvico: running, aerobic, tenis, fútbol y baloncesto, equitación, voleibol…

Importancia de moverse en el periodo de postparto

El ejercicio es importante para recuperar la forma física en la fase de postparto y tiene beneficios también a nivel emocional pues permite a la mujer desconectar del absorbente papel de madre y de las demandas del bebé, aunque sea por un corto espacio de tiempo que dedicará a ella únicamente. Pero debemos escuchar a nuestro cuerpo e introducir progresivamente la actividad para no sobrecargarnos en exceso.

Etiquetas: Actividad física

Источник: https://quierocuidarme.dkvsalud.es/salud-mujer/deporte-en-el-postparto

Guía de Ejercicios Postparto | Suelo Pélvico Valencia

¿Cuándo empezar pilates después del parto?

La forma de parto, vaginal o cesárea, y las intervenciones que se han realizado (episiotomía, uso de algún instrumental, parto provocado o epidural) condicionan el estado de la mujer en postparto. Por eso, hoy vamos a hablar de la importancia de realizar ejercicios postparto.

Tras un parto natural, en postparto inmediato, las 3 primeras semanas es normal sentir dolor en la zona del periné, alteración en el mecanismo de la micción por el estiramiento de los nervios pélvicos.

Molestia en la parte inferior del abdomen, parecida al dolor menstrual es también muy común y viene de las contracciones del útero, que poco a poco vuelve a su tamaño original. Lo que más nos preocupa es la herida del corte vaginal, que se suele realizar durante el expulsivo.

Te ayudará lavarse después de defecar con un jabón especial. Se aconseja secar bien la zona,  con el papel o con un secador de pelo, para evitar las infecciones. Las compresas se cambian cada 2 horas porque el exceso de humedad puede inflamar el periné.

Tras una cesárea, la herida en el abdomen ocasiona tirantez, a veces dolor durante una semana. Para favorecer la cicatrización debe ser más seca posible.

Durante las primeras 6 semanas de postparto, no deberíamos hacer esfuerzos que requieren contracción de la musculatura abdominal para proteger la cicatriz.

En este sentido, también puedes utilizar láminas de silicona reductoras de cicatrices. 

Para una buena recuperación, es necesario seguir una serie de ejercicios y tratamientos postparto. En nuestras clases  aplicamos métodos personalizados para adaptarnos a las necesidades de cada mujer. Piensa que somos especialistas y es muy importante seguir una orientación, para no realizar ejercicios desaconsejados que pueden causar un perjuicio.

Ejercicios postparto inmediato: Las primeras 6 semanas tras parto

Durante los primeros días tras parto natural y tras una cesárea el descanso es primordial. Necesitamos tiempo para recuperar las fuerzas, dejamos a que el útero por sus propias contracciones vuelva a su tamaño inicial y sobre todo, disfrutamos de la llegada de nuestro bebé.

Se recomiendan paseos cortos, ejercicios respiratorios,ejercicios de Kegel y el uso de las bolas chinas, o movimientos de piernas en la cama para prevenir estancamiento de la sangre.

 Teniendo en cuenta que en las primeras semanas del posparto la zona del periné es muy sensible, cualquier ejercicio realizado con un dispositivo vaginal, como por ejemplo las bolas chinas, debería estar introducido en la vagina con un lubricante natural.

El roce del dispositivo con las paredes de la vagina tiene que ser mínimo y por esto hay que utilizar un lubricante de buena calidad.

Los objetivos durante el parto inmediato son:

  • Iniciar la activación muscular del suelo pélvico.
  • Mantener la circulación de la sangre.
  • Favorecer cicatrización (periné, abdomen).
  • Reducir el dolor.

Ejercicios postparto tardío: A partir de la sexta semana tras parto

Es el tiempo ideal para realizar tu primera valoración del suelo pélvico tras parto. Un@ fisioterapeuta especializad@ valorará el tono, la calidad de la contracción, resistencia muscular, presencia de hipo/hipertonía, la cicatriz de tu suelo pélvico. A continuación valorará el estado de tu musculatura abdominal.

Si has tenido una cesárea, se examina la cicatriz: dolor, presencia de puntos gatillos, su flexibilidad. Se valora el tono de la musculatura abdominal y presencia de la diástasis.

Consejos para recuperar la fuerza y el tono muscular, del suelo pélvico y abdominal

A continuación te presentamos 3 ejercicios estrella de pilates para embarazadas para recuperar la fuerza y el tono de la musculatura del suelo pélvico y abdominal. Los podemos hacer tanto después del parto vaginal como tras una cesárea.

  1. Túmbate boca arriba, con las piernas elevadas. Las rodillas y caderas deben estar dobladas en un ángulo de 90º. Apoya los talones sobre el balón grande. Flexiona tus tobillos y lleva las puntas de los pies hacia tu cabeza.

    Busca la posición neutra de tu pelvis, apoya el hueso sacro y compruebe si debajo de tus lumbares hay un pequeño hueco. Lleva los brazos hacia atrás: flexiona los codos y las muñecas. Alarga tu columna, estira el cuello por detrás metiendo la barbilla hacia dentro.

    Movimiento: Toma aire llenando los pulmones por completo. Al soltar, vacía los pulmones hasta bloquear la entrada de aire por la nariz y por la boca. A continuación, expande la caja torácica sin aspirar aire, (como si quisieras inhalar, pero sin hacerlo). Siente como tus costillas se abren y tu abdomen se ahueca. Mantén la apnea 10 segundos. Después toma aire y repítelo 5 veces más.

  2. Posición inicial: de pie, con los tobillos separados a lo ancho de las caderas y las manos apoyadas sobre el balón grande. Dobla ligeramente las rodillas y asegúrate de que tu columna y tu pelvis están en la posición neutra. Mantén las curvaturas: cervical y lumbar.

    Movimiento: Toma aire profundamente y llévalo hasta los laterales de la caja torácica. Al exhalar, cierra las costillas y mete el ombligo hacia dentro. Al mismo tiempo, estira la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia delante. Se trata de mantener el brazo, la columna y la pierna alineados: forman una línea diagonal.

    Posteriormente, cambiar de lado. Para completar el ejercicio, debemos hacer cinco repeticiones por cada lado.

  3. Siéntate en el balón grande y coloca los talones debajo de las rodillas. Asegúrate de que tu pelvis está en la posición neutra. Nota el apoyo de los isquiones, los huesos del culete, y mantén la curvatura lumbar durante todo el tiempo.

    Puedes apoyar las yemas de los dedos en el balón.

    Movimiento: Inspira profundamente y al espirar activa tu suelo pélvico. Cierra las costillas, mete el ombligo hacia dentro y manteniendo esta contracción, eleva un pie.

    Importante: levanta la pierna a sólo 2 centímetros del suelo para no perder la neutralidad de tu pelvis y la columna. Al realizar este ejercicio, activas la musculatura abdominal y al mismo tiempo alargas toda la columna hacia arriba.

    Notarás un gran trabajo de la musculatura postural. Repite 10 veces con cada pierna.

¿Qué ejercicios no hacer durante el postparto?

Hasta pasado un año del parto natural, o tras una cesárea, no se aconseja realizar ejercicios:

  • Abdominales tradicionales.
  • Roll Up (de pilates).
  • Ejercicios abdominales con ambas piernas elevadas.
  • Correr.
  • Sentadillas con pesas.
  • Aerobic, step (clases con saltos).

La frecuencia y la intensidad de los ejercicios en postparto que hemos presentado, los aumentamos progresivamente.

En las primeras semanas del postparto tardío, te proponemos realizar los ejercicios que hemos presentado, entre dos y tres veces a la semana.

Con esta rutina, recuperarás el tono de la musculatura del suelo pélvico y el plano profundo del abdomen. Te permitirán realizar ejercicios postparto más globales durante el resto del tiempo.

Источник: https://www.suelopelvico.eu/guia-de-ejercicios-postparto/

Cuándo y cómo volver a hacer ejercicio después del parto

¿Cuándo empezar pilates después del parto?

Hoy en nuestro Especial Belleza Postparto tratamos a fondo un tema al que ya aludimos cuando hablábamos de recuperar (o no) la figura tras el parto. Se trata de cuándo y cómo volver a hacer ejercicio después del parto, una cuestión en la que muchas mujeres tienen interés después de convertirse en madres.

Porque sabemos que la actividad física nos trae muchos beneficios en cualquier etapa de la vida, y especialmente tras el embarazo nos va a ayudar a recuperar la forma y la figura. Pero no se puede hacer ejercicio tras haber dado a luz de cualquier forma. Veamos cuál es el modo más adecuado.

Sobra decir que cada mujer es un mundo, pero en todas hay que esperar un tiempo prudencial hasta recuperarse del parto. Después, dependerá de nuestros gustos y de nuestra condición física anterior lo que hagamos para reiniciar la actividad física.

Tras el parto, empieza a hacer ejercicio gradualmente

Durante la llamada «cuarentena», que dura de seis a ocho semanas tras el parto y durante la cual nuestro cuerpo aún se está recuperando del esfuerzo y los cambios hormonales, no es conveniente hacer ejercicio intenso.

En este delicado periodo hay que dejar que el cuerpo vuelva a la normalidad, se estabilice, desaparezcan los loquios, se curen las heridas…

Tenemos mucho tiempo por delante para recuperar la figura y volver a realizar esos ejercicios que tanto bien nos hacen.

Cuando notemos que estamos preparadas, tenemos que seguir escuchando las señales de nuestro cuerpo y nunca obligarnos a movernos más de lo que este puede. Recordemos que en estos momentos tan delicados un ejercicio inadecuado puede incluso provocar incontinencia.

Por ello, la mejor manera de iniciar el ejercicio tras el parto es de una manera gradual, progresiva. No podemos empezar al mismo ritmo que lo dejamos antes del embarazo e incluso antes de dar a luz, porque el cuerpo ha sufrido muchos cambios y la distensión muscular en la zona pélvica es importante, así como la debilidad de los músculos de las piernas.

Además de progresiva, la actividad física ha de ser suave al principio. En lugar de maratón, minutos de carrera suave; en lugar de diez largos en la piscina, un par de ellos; el aerobic o spinning lo cambiamos por pilates o yoga. Y poco a poco aumentaremos el ritmo.

¿Qué ejercicios son los mejores?

Hablar de ejercicios mejores o peores para realizar tras el parto es complicado, porque es casi como hablar de distintos tipos de mujeres, cada una con sus características, sus hábitos y sus preferencias.

Podemos empezar haciendo ejercicios sencillos en casa: flexiones, abdominales, yoga… El gimnasio puede llegar más adelante. El ejercicio aeróbico suave, caminar, marcha…

o los estiramientos son indicados para las primeras sesiones.

Una zona que sufre mucho durante el embarazo y el parto es la zona pélvica, por ello hay ejercicios para el suelo pélvico que nos ayudarán a recuperar la normalidad. Hay ejercicios variados para lograr este fin, desde los kegel hasta los realizados sobre un filtball.

Para recuperar la zona de glúteos y caderas es conveniente, junto a los ejercicios localizados, un ejercicio aeróbico con el que quemar calorías y grasa en general. Las caminatas y la bicicleta (tal vez estática en estos momentos), así como la natación, son una buena opción. A esto se suman las sentadillas y las escaleras: olvidémonos del ascensor cuando sea posible.

Para el pecho, junto a una hidratación y sujección adecuadas, hemos de hacer ejercicios específicos para reafirmar, como juntar y apretar las manos ante el pecho, pesas, flexiones para reforzar pectorales…

Hacer ejercicio con el bebé

Una de las maneras más placenteras y sobre todo más prácticas de volver a hacer ejercicio tras el parto es realizarlo junto a nuestro bebé.

Está claro que la falta de tiempo va a ser un obstáculo para que hagamos ejercicio si no nos lo planteamos de una manera diferente a como lo hacíamos antes de ser madres.

Como hemos dicho, puede que el gimnasio lo veamos más inaccesible en estos momentos. No importa, empezaremos a hacer ejercicio en casa o paseando con el bebé.

La práctica de ejercicio con el bebé es una opción estupenda para no separarnos del pequeño y empezar a ponernos en forma.

Evidentemente, no vale cualquier deporte (no vamos a hacer natación con el bebé; la matronatación, aunque es muy beneficiosa, persigue unos objetivos diferentes).

Pero el yoga, pilates, los paseos, son perfectamente posibles acompañadas del niño. Cuando crezca, podemos sumarlo a la bicicleta.

Hacer ejercicio en grupo con otras mamás recientes es una experiencia positiva. La pareja también puede sumarse al ejercicio en familia y de este modo animar a la mamá a ser constante y a sentir el momento de la actividad física como algo placentero al poder compartirlo. Además vamos a reforzar el vínculo con el bebé realizando esta actividad sumamente beneficiosa para la madre.

Por supuesto, todos estos consejos han de ir acompañados de una buena alimentación y la hidratación adecuada para estar saludables y completar una buena recuperación. Ya lo tenemos todo para iniciar el ejercicio tras el parto y ponernos en forma después de ser mamás. Con ganas, constancia y un poquito de esfuerzo, es posible.

Fotos | lululemon athletica y Mike Gifford en Flickr-CCEn Bebés y más | En el postparto, la vuelta al ejercicio ha de ser gradual, Consejos para la reanudación del ejercicio tras el parto, Hacer ejercicio con el bebé: una experiencia especial y práctica

Источник: https://www.bebesymas.com/consejos/cuando-y-como-volver-a-hacer-ejercicio-despues-del-parto

Practicar Pilates en el posparto

¿Cuándo empezar pilates después del parto?

El Pilates en el posparto es un ejercicio excelente para las madres ya que fortalece el suelo pélvico, los músculos del abdomen y la espalda, y ayuda a mejorar las posturas del cuerpo.

De hecho, en muchos gimnasios  se ofrecen clases de Pilates en el posparto, con y sin bebé, y algunos centros médicos, como la Maternidad Hm Belén de A Coruña, también han incorporado la técnica en sus clases de recuperación posparto.

Pero como ocurre con cualquier tipo de ejercicio o deporte, en el posparto hay que tener algunas precauciones y esperar para hacer ejercicio a que el cuerpo esté recuperado del esfuerzo del parto y que el periné esté suficientemente fuerte para realizar determinados ejercicios abdominales.

Ya he comentado alguna vez que yo practicaba Pilates cuando me quedé embarazada de mi hija y que seguí practicándolo durante el embarazo, gracias a las indicaciones que me había dado una experta de Pilates en el embarazo, con la que había hecho una producción fotográfica sobre el tema.

En cuanto tuve oportunidad, volví a practicar Pilates y me vino fenomenal para fortalecer los músculos del suelo pélvico y el abdomen y estirar los músculos.  En mi caso, volví a hacer Pilates a los cinco meses de nacer mi hija ya que di a luz por cesárea en primavera y las clases paran en verano, pero habitualmente no hay que esperar tanto.

Cuánto tiempo esperar para practicar Pilates en el posparto

Según explica la fisioterapeuta Nelly Álvarez, fisioterapeuta de Pilates para embarazadas y madres recientes en la Maternidad Hm Belén de A Coruña,” lo normal es que si el parto ha sido vaginal se pueda empezar a entrenar una vez pasada la cuarentena, pero siempre conviene consultarlo con el médico. En un parto por cesárea conviene esperar algo más para que la herida cicatrice bien. Así que siempre lo más prudente es siempre consultar con el médico o la matrona cuándo se puede empezar”.

“En cualquier caso,  -añade la experta- es muy importante valorar el estado del suelo pélvico antes de iniciar las clases de Pilates posparto, para así determinar si la musculatura está preparada para realizar los ejercicios de las clases grupales o si es mejor empezar por un tratamiento individual con ejercicios adaptados a las necesidades concretas de  cada mujer”.

En el posparto hay que evitar los abdominales convencionales

Como ya he comentado en alguna ocasión, en el posparto se desaconsejan los abdominales convencionales, porque ejercen hiperpresión intraabdominal y sobre el suelo pélvico, y, como explica la experta “si el suelo pélvico está debilitado, los músculos podrían estirarse y distendirse en exceso con la sobrecarga”.

Por ello, en las clases de Pilates posparto se recomiendan los abdominales hipopresivos, basados en la respiración, que trabajan a la vez el músculo trasverso (un músculo en forma de faja que hay debajo del músculo recto abdominal y los músculos oblicuos) y el suelo pélvico, cuidando al mismo tiempo la postura corporal.

La respiración es clave en los ejercicios de Pilates

En la técnica de Pilates, los movimientos se realizan despacio controlando la respiración en todo momento. Además, se realizan ejercicios de estiramiento y de control postural, que vienen muy bien para aliviar las molestias que puede sufrir la madre reciente en la espalda, que suele estar sobrecargada con los movimientos repetitivos que supone el cuidado del bebé.

La respiración del Pilates posparto es la habitual de Pilates: Se coge aire por la nariz, llevando el aire hacia delante, atrás y los lados (de forma que las costillas se expanden) y se expulsa por la boca a la par que las costillas recuperan su posición inicial. Durante la exhalación se activa el suelo pélvico y el músculo transverso del abdomen.

Pilates con el bebé

Existe la posibilidad de incorporar al bebé a los ejercicios, siempre que se muestre dispuesto.  Así, la madre no tiene que separarse de su hijo para hacer ejercicio y la actividad puede suponer un estímulo para el bebé.

Por ejemplo, el siguiente ejercicios suele ser bastante divertido para el bebé (siempre que se muestre receptivo, de lo contrario no hay que insistir):

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas a lo ancho de la cadera y los brazos estirados sujetando bien al bebé.
  • Exhala aire, bascula la pelvis y elévala. Una vez arriba coge aire (inhala) y mantén unos segundos.
  • Baja despacio, vértebra a vértebra, exhalando el aire.

Источник: https://www.mujerymadrehoy.com/consejos-para-practicar-pilates-en-el-posparto/

Embarazo saludable
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