Dieta para el postparto y la lactancia

Dieta para el postparto y la lactancia

Dieta para el postparto y la lactancia

Tras dar a luz, uno de los primeros objetivos de muchas mujeres es recuperar la figura que tenían antes de los nueve meses de embarazo.

Pero, es fundamental esperar hasta haber finalizado el periodo de lactancia para iniciar un régimen ya que, mientras estás amamantado, tu cuerpo necesita más energía, unas 500 kilocalorías extra, para fabricar leche en la forma adecuada.

Indice

Normalmente, para recuperar el peso habitual que se tenía antes del embarazo, se necesitan unos 6 meses siguiendo un régimen suave.

Aunque intervienen diferentes factores que, según las características de cada mujer, pueden alargar o acortar el periodo de dieta.

Por ejemplo, las mamás más jóvenes recuperan su peso con más facilidad así como las que han cogido menos kilos durante el embarazo.

Consejos para recuperar tu peso

• Limita la mayoría de los alimentos ricos en grasa, sobre todo los de grasas saturadas, como los derivados del cerdo (carnes rojas y embutidos en general) y las grasas que añadimos a los alimentos (frituras, aceites, salsas, mantequillas…).

• Evita también los alimentos azucarados y los azúcares simples: caramelos, azúcar blanco de mesa, golosinas, chocolate, tartas y bollería industrial…

• No te decantes por los alimentos pre-cocinados o por la comida rápida como los purés y las sopas de sobre.

• Evita o modera las bebidas alcohólicas y las carbonatadas, los frutos secos y la sal en exceso.

• No te saltes ninguna comida y bebe a diario unos 2 litros de agua, entre horas y con las comidas.

• Haz ejercicio físico para fortalecer los músculos y evitar la flacidez; siempre tras consultarlo con tu médico.

• Utilizar cremas reafirmantes a diario, para ayudar a tu piel a recuperarse.

Dieta tipo para el postparto

Para los desayunos…
 

– Un zumo de fruta natural (naranja o pomelo, preferentemente) o una pieza de fruta.

– Un vaso de leche desnatada solo o con café o yogurt desnatado (opcional poner sacarina).

– Una tostada integral con un poco de aceite o un puñado de cereales integrales no azucarados.
 

A media mañana…
 

– Un vaso de leche desnatada, una infusión o un yogurt desnatado.

– Una pieza de fruta o una rebanada de pan integral.

Para el almuerzo…
 

En todas las comidas se puede tomar una rebanada de pan integral y para el postre se puede optar entre una infusión digestiva o un café solo.

De los platos que presentamos a continuación se puede elegir un primero y un segundo, excepto los días que prefieras plato único.

Primeros:

– Ensalada de verdes aliñada con una cucharada sopera de aceite de oliva y un poco de vinagre.

– Alcachofas hervidas.

– Verduras variadas a la plancha.

– Champiñones al ajillo, cocinados con el mínimo aceite.

– Caldo casero de verduras desengrasado.

Segundos:

– Merluza al horno.

– Filete de ternera a la plancha.

– Patatas al horno con pimiento y cebolla.

– Medio pollo asado sin piel.

– Salmón a la plancha.

Platos Únicos:

Se puede poner como guarnición un plato de ensalada.

– Lentejas con zanahorias, cebolla, repollo o ajo, cocinadas con el mínimo de grasa.

– Paella, preferentemente con arroz integral.

– Pasta, mejor si es integral y la acompañas con salsa de tomate natural.

La merienda…
 

Puedes elegir una de las siguientes opciones:

– Una rebanada de pan integral con queso light o una loncha de pavo.

– Una o dos piezas de fruta.

– Un zumo de tomate.

– Un yogurt con cereales integrales.

De cena…
 

Al igual que para los almuerzos, de cena puedes escoger un primero y un segundo y además, tomar de acompañamiento una rebanada de pan integral.

Primeros:

– Judías verdes.

– Gazpacho.

– Sopa o caldo casero desengrasado.

– Verduras hervidas.

– Ensalada de tomate.

Segundos:

– Sepia o calamares a la plancha.

– Filete de pechuga de pollo a la plancha.

– Hamburguesa casera de ave.

– Pescado blanco a la plancha.

– Lacon al horno.

– Queso descremado.
 

Hacer ejercicio es vital para recuperar la forma después del embarazo

Aunque al principio es importante que la madre se centre en crear vínculos con el bebé, volver al trabajo y a la vida normal. La madre no debe olvidarse de hacer ejercicio si desea volver a su estado anterior al embarazo.

Se estima que, lo mejor para recuperar la forma después del embarazo es empezar con ejercicios de adaptación, pensados especialmente para ti y tus necesidades y entre las 4 y las 8 semanas después de haber dado a luz.

Esto es variable ya que hay mujeres que han tenido dificultades y tardarán más y otras que se sentirán preparadas antes.

Para empezar a realizar ejercicio se debe consultar antes con un fisioterapeuta obstétrico, él te hará los ejercicios adaptados a tí y a tu tono muscular. Un ejemplo de estos ejercicios de adaptación son los ejercicios de Kegel, que se centrán en que las vísceras se eleven y se fortalezcan el suelo pélvico.

Más tarde cuando tu fisioterapeuta obstétrico lo considere podrás empezar con los ejercicios hipopresivos, no se debe hacer antes de los tres meses del parto ya que hasta esemomento el útero está volviendo a su tamaño anterior.

Estos ejercicios se deben realizar desde los músculos interiores a los exteriores. Los ejercicios hipopresivos darán sus resultados previsiblemente antes de los 6 meses.

No se debe forzar nunca el cuerpo, esto puede causar lesiones graves. Si notas que al realizar ejercicio fśico algo no va bien deberás consultar con un especialista.

Hacer ejercicio además de recuperar tu forma hace que te sientas mejor anímicamente y a conciliar el sueño.

La barriguita no se me va ni con la dieta ni con el ejercicio

Alrededor de un 66% de las mujeres embarazadas tiene diástasis en el tercer trimestre del embarazo y que, 2 de cada 3 mujeres que han tenido dos o más hijos continúan con ella tras el parto.

La diástasis de rectos es la separación de los músculos rectos del abdomen y esto causa un daño en el tejido conectivo, la linea alba (que mantiene unidos los músculos entre sí). Cualquier persona es susceptible a sufrir esto, no solo lás embarazadas.

Para prevenir que esto ocurra lo mejor es tener un buen tono en el músculo transvero del abdomen, que es el más profundo. Ejercitar este músculo hace que se prevengan los prolapsos y los problemas de pérdidas de orina.

Hay diferentes forma de tratamiento después de que esto pase. Lo mejor es hablar con un especialista para que te recomiende la mejor opción para ti. Hay desde opciones quirúrjicas hasta la realización de ejercicios físicos con plan de dieta. Las clínicas de ejercicio en España dedicadas a esto no son muy comunes pero sí son muy efectivas.  

Acidez

Definición:

La acidez es una sensación dolorosa que se presenta en el esófago. El dolor suele originarse en el pecho y puede irradiarse hacia el cuello o la garganta.

Síntomas:

Dolor y molestia en todo el aparato digestivo.

Tratamiento:

Las hormonas y la presión del feto son los responsables de que sufras acidez de estómago. Intenta aliviarla ingiriendo pocas cantidades de comidas varias veces al día y abstente de comidas grasas, picantes y ácidas.

No te tumbes después de comer, pues puede estimular el reflujo de los ácidos. Por el contrario caminar te ayudará a mejorar la digestión.

Cuando tengas acidez de estómago, siéntate recta y mastica una galleta salada para neutralizar el ácido.

TodoPapás es una web de divulgación e información. Como tal, todos los artículos son redactados y revisados concienzudamente pero es posible que puedan contener algún error o que no recojan todos los enfoques sobre una materia. Por ello, la web no sustituye una opinión o prescripción médica.

Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu familia es recomendable acudir a una consulta médica para que pueda evaluar la situación en particular y, eventualmente, prescribir el tratamiento que sea preciso.

Señalar a todos los efectos legales que la información recogida en la web podría ser incompleta, errónea o incorrecta, y en ningún caso supone ninguna relación contractual ni de ninguna índole.

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Источник: https://www.todopapas.com/embarazo/alimentacion-embarazo/dieta-para-el-postparto-y-la-lactancia-231

Lactancia materna: Qué alimentos debo comer ahora

Dieta para el postparto y la lactancia

Si das lactancia materna a tu bebé tendrás que adaptar tu alimentación, ya que tu organismo tiene una importante tarea durante los próximos meses: elaborar el alimento de tu hijo. Y tus necesidades nutricionales aumentan a causa de la producción de leche materna.

Por qué necesitas comer más y mejor

Lactancia a demanda siempre, es decir cuando tu hijo te lo pida. Y al principio, su diminuto estómago se vaciará enseguida. Durante sus primeras semanas de vida, tu bebé recién nacido exigirá que le des de comer cada tres horas, más o menos, tanto de día como de noche.

Esto, sumado a la tarea extra que supone cuidar al nuevo miembro de la familia y al esfuerzo metabólico de producción de leche, va a provocar en ti un gran cansancio, alteración del sueño y hambre, mucha hambre.

Por eso, es fácil que en las primeras semanas necesites comer algo a las tres de la madrugada, después de haberle dado el pecho a tu hijito, o que te entren ganas de picar entrehoras cualquier cosa… eso sin tener en cuenta si te proporciona muchas o pocas calorías o si es rico en vitaminas o sólo contiene grasas.

Además, piensa que estás mucho tiempo en casa con nevera y despensa a tu disposición.

Como ves, la lactancia materna va a ser un momento muy especial en el que deberás comer lo suficiente para que tu organismo no sufra carencias de vitaminas y minerales que luego te puedan pasar factura. Pero sin proporcionarle calorías de más, que poco a poco se conviertan en grasa acumulada en esas zonas que tú bien conoces como cartucheras o michelines en la tripa.

Ingiere más calorías si amamantas a tu bebé

Las necesidades energéticas y nutricionales durante la lactancia aumentan aún más que durante la gestación. Para que te hagas una idea, producir un litro de leche consume alrededor de 700 kcal.

Generalmente, gran parte de estos requerimientos adicionales se satisfacen con las reservas de grasa, de dos a cuatro kilos, que la madre acumula a lo largo del embarazo.

Este es el motivo por el que ahora en el embarazo las caderas están algo más ensanchadas.

Pero no es suficiente y por eso en la lactancia se deben aumentar unas 500 kcal diarias. “Los requerimientos energéticos durante la lactancia materna son de unas 2.700 kcal  al día, cuando los necesarios en una mujer no lactante son de unas 2.

200 kcal/día”, señala Myriam Viudes, matrona del hospital La Milagrosa, de Madrid. Pero, cuidado: no solo debes tomar más calorías, también otros nutrientes.

“La producción de la leche materna se precisan importantes cantidades vitaminas, minerales que son ‘robados’ a la madre”, el doctor Rafael Montero Reguera, pediatra del Hospital Nisa Pardo de Aravaca.

Esto no quiere decir que mientras que des el pecho te puedas permitir todos los caprichos culinarios que te apetezcan, como dulces, chocolate, bollos, patatas fritas…

En general, con incrementar las raciones de lácteos, es suficiente. Además, ten presente que a partir del sexto mes de lactancia tu pequeño dejará de tomar sólo tu leche y empezará a comer otros alimentos. Al disminuir la ingesta láctea y, por lo tanto su producción, y tus necesidades energéticas empiezan a disminuir.

¿Qué debo comer cada día?

En la lactancia, una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos para conseguir los nutrientes necesarios. Estas son las raciones diarias de grupos de alimentos recomendadas en la lactancia, a repartir entre 4 o 5 comidas:   

  • Cereales, tubérculos y legumbres. 4-5 raciones, para contar los los glúcidos suficientes.
  • Verduras, frutas y hortalizas. 5 raciones que te proporcionarán vitaminas liposolubles (A, D, E) e hidrosolubles (C, B6, B12, tiamina, riboflavina, niacina, folatos), y minerales, en especial de calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, yodo, selenio y cobre.
  • Carnes, pescados y huevos. 2,5 raciones, que junto con los lácteos y las legumbres facilitan las proteínas suficientes, ya que en la lactancia la mujer precisa 2 g diarios por kg de peso.
  • Leche y sus derivados. 5 raciones.
  • Grasas. 4 raciones.
  • Agua. 2 litros.

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Источник: https://www.natalben.com/lactancia-materna-que-alimentos-comer

¿Cómo influye la alimentación de la madre durante la lactancia en el bebé?

Dieta para el postparto y la lactancia

A las dudas sobre la crianza de sus hijos, algunas madres recientes añaden las de su propia alimentación: '¿qué debo comer mientras amamanto al bebé?, ¿y evitar?, ¿dará mal sabor a la leche?, ¿me pondré como una vaca por darle el pecho?…'.

Por suerte, la mayoría de las madres llevan una dieta excelente si siguen sus instintos. Tanto si la mujer da el pecho como si no, puede comer lo que quiera y en la cantidad que desee. Aquí encontrarás las respuestas a esas preguntas que pueden inquietarte.

La dieta o alimentación sana para una madre lactante es igual que para todo el mundo: una base de cereales (pan, arroz, pasta…) y legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos, alubias…), complementada con frutas o verduras y carne y pescado de vez en cuando.

Conviene no abusar de azúcar y dulces, aperitivos salados, refrescos azucarados, grasas…

Tu apetito marcará las cantidades. Casi nunca se equivoca y los errores no pasan desapercibidos: si se adelgazas varios kilos, es que necesitas comer más, y si engordas, es que necesitas comer menos.

Si das el pecho, solo hay que comer algo más. Durante la lactancia, lo mismo que durante el embarazo, el metabolismo de la mujer cambia, y aprovecha mucho mejor la energía de los alimentos.

No existen. No es malo comer patatas fritas, ni mayonesa, ni pasteles, siempre que no sean los únicos componentes de la dieta. Lo que come la madre influye muy poco en la composición de la leche. Aunque no te alimentes bien, tu leche sigue siendo excelente. Te conviene seguir una dieta equilibrada por tu salud, no por la de tu hijo.

Algunos alimentos cambian el sabor de la leche (ajos, cebollas, espárragos, alcachofas, especias….), pero no hacen que el niño coma más o menos.

Si después de comer cierto alimento el bebé se pone nervioso al pecho y no quiere mamar, ya sabes que no le gusta y, si quieres, puedes evitarlo.

De todas formas, como el sabor de la comida ya pasa a través de la placenta, no suele haber ningún problema con alimentos que suele consumir la madre, ya que su hijo está acostumbrado.

Ningún alimento que tome la madre causa gases en su hijo. Esta es una creencia falsa. Ciertos alimentos producen gases en el intestino durante la digestión. Pero ese gas no puede pasar a la leche, porque para hacerlo tendría que pasar por la sangre.

Alergias. Si el niño es alérgico a algún alimento, el pediatra te recomendará que dejes de comerlo durante la lactancia.

  • Una parte de lo que se engorda durante el embarazo son reservas para la producción de leche. La mayoría de las madres mantienen el peso durante los primeros tres meses, y solo luego empiezan a perder de forma natural.
  • Si la mujer no da el pecho, tal vez tenga que vigilar un poco su dieta y hacer más ejercicio.
  • Si de verdad hace falta perder peso, una dieta de unas 1.750 calorías al día permite adelgazar paulatinamente (5 kilos en 10 semanas), sin que se altere la producción de leche.

No. Si un bebé engorda más que otro, no es porque su madre tenga más leche, sino porque el niño es más tragón. Así que no hagas caso a las creencias populares: no estás obligada a comer leche y avellanas.

Toda la que quieras. Si das el pecho, tendrás más sed de lo habitual, sobre todo durante la toma, pues la hormona oxitocina produce sed. Es automático, no necesitas calcular, ni forzarte a beber agua si no te apetece.

Si es tu primer hijo, puedes sentirte agobiada ante tus nuevas obligaciones (y si es el tercero, tendrás más experiencia, pero también muchas más obligaciones). Muchas madres se encuentran sin tiempo para cocinar ni casi para comer, y temen estar mal alimentadas porque pican «cualquier porquería» de la nevera, a veces de pie y con el niño en brazos.

Que no cunda el pánico. Diga lo que diga la sabiduría popular, la comida alimenta igual fría que caliente, no es necesario comer cada día a la misma hora, y picotear es más sano que hacer tres comidas al día.

Comer lo mismo, pero más repartido, es mejor para la tensión, el azúcar y el colesterol, y puedes picotear muchas cosas que no son porquerías (fruta, un bocadillo, una zanahoria, un trozo de queso, unas almendras…

).

Un truco: si te acostumbras a preparar el doble de cada receta, te sobrará para la cena, o para congelar. El microondas es muy útil para descongelar y calentar restos.

Para dar el pecho no es preciso tomar suplementos de vitaminas o minerales. Nuestra dieta habitual ya los contiene y para que la leche materna fuera deficitaria en alguna vitamina, la mujer tendría que haber enfermado primero.

Hierro

Si ha perdido mucha sangre durante el parto, es posible que tenga anemia y necesite hierro. Si no es así, basta con el hierro que contienen los alimentos. Cuando se da el pecho, la menstruación se retrasa varios meses, así que la madre no pierde hierro, sino que lo ahorra.

Calcio

Tampoco necesita suplementos de calcio. Durante los primeros seis meses de lactancia, todas las madres pierden calcio de sus huesos a consecuencia de los cambios hormonales . A partir de los seis meses, el metabolismo cambia, y los huesos acumulan calcio, aunque la madre no tome ningún suplemento.

Vitamina B12

Una dieta variada contiene mucha vitamina B12, pero ningún alimento de origen vegetal la lleva. Los vegetarianos estrictos deben tomar suplementos toda su vida. Esto es especialmente importante en el embarazo y la lactancia.

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Источник: https://www.serpadres.es/bebe/lactancia-alimentacion/articulo/alimentacion-madre-lactancia-materna

Embarazo saludable
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