Dieta para el postparto y la lactancia

Dieta postparto

Dieta para el postparto y la lactancia

Los kilos perdidos corresponden al bebé, al líquido amniótico, a la placenta y a parte del peso del útero y del líquido que hemos podido retener.

El cuerpo necesita tiempo para volver a su estado anterior tras los cambios durante el embarazo. En ocasiones, basta con dos tres meses y en otras casi un año.

La dieta postparto diferirá si se da lactancia materna o artificial.

  1. Lactancia materna
  2. Lactancia artificial

Dieta postparto si das el pecho

Antes de nada, debe quedar claro que, si estás con lactancia materna, no es momento para realizar dietas, pues si realizamos restricciones alimentarias puede haber déficit de nutrientes tanto para el bebé como para la madre, algo por supuesto desaconsejado, pues podría afectar a su correcto crecimiento. Ten en cuenta que dar de mamar ayuda a recuperar más rápidamente el peso perdido, pues se gasta más energía y se movilizan las grasas almacenadas durante el embarazo para crear la leche. Así que:

Recordemos que la lactancia materna aporta grandes beneficios tanto para la madre como para el bebé. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda mantenerla mínimo hasta los seis meses. La idea es que en la dieta haya una proporción equilibrada de alimentos y nutrientes. Lo más importante será mejorar la calidad de los alimentos y no obsesionarse con la cantidad.

Dieta postparto con lactancia artificial

Se aconseja esperar unos meses antes de realizar dietas muy restrictivas, pues el postparto es un momento de la vida con una alta demanda, tanto física como mental (se duerme poco, una nueva personita requiere de tu atención 24 horas al día, nervios ante la nueva situación, posible depresión postparto, si hay hermanos pequeños adaptación de la nueva situación familiar…) por lo que puede no ser el mejor momento para iniciar una dieta con un alto riesgo de abandono y, como consecuencia, frustración.

En ambas situaciones, los alimentos escogidos para seguir una dieta saludable serán fundamentales, pero se reducirá la cantidad sólo si no se da el pecho:

  • Verduras y hortalizas: Gracias a su aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes, no deben faltar en cada comida principal. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras (calabacín, zanahoria, berenjena, tomate, cebolla, judía verde, coles, espinacas, acelgas, lechuga y otras ensaladas, rábanos, apio, hinojo, espárragos…). Puede comerse tanta como se quiera.
  • Frutas: Se trata de variar para que nos aporten vitaminas y nutrientes diferentes (cítricos, kiwi, fresas, melocotón, albaricoque, frutos rojos, uva, plátano, manzana…). Escoge las de temporada y proximidad, pues esto garantiza mejor sabor y aporte de nutrientes. Se aconsejan tres piezas de fruta al día.
  • Farináceos: En este grupo, encontramos los cereales, cuyo consumo debe ser preferentemente integral. Existe una gran variedad, por lo que la dieta siempre puede ser rica y variada: trigo, arroz, avena, quinoa, maíz… o tubérculos como la patata, boniato, yuca… Podemos tomar también sus derivados, en forma de pasta, tabulé, pan… Lo ideal es variar, y no centrarnos sólo en el trigo (pasta, pan…) y tomar otros cereales (pan de centeno, macarrones de trigo sarraceno, ensalada de quinoa…). Puede optarse por reducir a ¼ de plato, una cantidad semejante a una guarnición.
  • Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes…. son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Puede reducirse a las mismas cantidades que los farináceos.
  • Lácteos de buena calidad: Leche, yogures, kéfir, queso… Hay que evitar los procesados como yogures azucarados, batidos de cacao, flanes o natillas. Si se desea, se pueden consumir dos raciones diarias.
  • Pescados y mariscos: Muy ricos en proteína de buena calidad. Debe variarse entre pescado blanco (lenguado, merluza, bacalao, dorada, gallo, lubina, rape…) y azul (atún, bonito del norte, boquerón o anchoa, caballa, jurel, salmón, sardina…). Una ración de 125-150 gramos cuatro días a la semana.
  • Huevo: Es la proteína de alto valor biológico por excelencia. Se puede consumir hasta un huevo al día, pero para no desplazar otros alimentos lo ideal es consumir de dos a cuatro huevos a la semana.
  • Carne: Junto con el pescado, y los huevos es una fuente de proteínas de alta calidad de origen animal. Debemos consumir preferentemente carnes de ave frente a las carnes de res. Una ración de 100-125 gramos tres o cuatro días a la semana. Optando por la carne roja solo una vez a la semana.
  • Aceite de oliva: Debe ser la grasa de elección principal para cocinar y aliñar. Puede reducirse a 4-6 cucharadas diarias.
  • Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, pistachos… naturales o tostados, son fuente de proteína vegetal, grasas saludables, fibra… Un puñado entre tres y seis veces por semana aportará saciedad.
  • Semillas: De lino, de sésamo, de calabaza, de girasol. Son nutritivas y aportan textura y sabor a muchos platos.

Optar por cocciones con poca grasa, como plancha, salteado, al horno, al vapor, hervido… variar los alimentos y no optar siempre por lo mismo para no aburrirse, evitar alimentos procesados ricos en grasas y azúcares y consumir alimentos como los propuestos nos ayudará a recuperar el peso y mantener un buen estado de salud, sin olvidar la práctica de ejercicio físico en cuanto el médico lo autorice.  

Mónica Carreira – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva – Nutricionista consultora de Advance Medical

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Источник: https://quierocuidarme.dkvsalud.es/salud-para-mujeres/dieta-postparto

Dieta para el postparto y la lactancia

Dieta para el postparto y la lactancia

Tras dar a luz, uno de los primeros objetivos de muchas mujeres es recuperar la figura que tenían antes de los nueve meses de embarazo.

Pero, es fundamental esperar hasta haber finalizado el periodo de lactancia para iniciar un régimen ya que, mientras estás amamantado, tu cuerpo necesita más energía, unas 500 kilocalorías extra, para fabricar leche en la forma adecuada.

Indice

Normalmente, para recuperar el peso habitual que se tenía antes del embarazo, se necesitan unos 6 meses siguiendo un régimen suave.

Aunque intervienen diferentes factores que, según las características de cada mujer, pueden alargar o acortar el periodo de dieta.

Por ejemplo, las mamás más jóvenes recuperan su peso con más facilidad así como las que han cogido menos kilos durante el embarazo.

Consejos para recuperar tu peso

• Limita la mayoría de los alimentos ricos en grasa, sobre todo los de grasas saturadas, como los derivados del cerdo (carnes rojas y embutidos en general) y las grasas que añadimos a los alimentos (frituras, aceites, salsas, mantequillas…).

• Evita también los alimentos azucarados y los azúcares simples: caramelos, azúcar blanco de mesa, golosinas, chocolate, tartas y bollería industrial…

• No te decantes por los alimentos pre-cocinados o por la comida rápida como los purés y las sopas de sobre.

• Evita o modera las bebidas alcohólicas y las carbonatadas, los frutos secos y la sal en exceso.

• No te saltes ninguna comida y bebe a diario unos 2 litros de agua, entre horas y con las comidas.

• Haz ejercicio físico para fortalecer los músculos y evitar la flacidez; siempre tras consultarlo con tu médico.

• Utilizar cremas reafirmantes a diario, para ayudar a tu piel a recuperarse.

Dieta tipo para el postparto

Para los desayunos…
 

– Un zumo de fruta natural (naranja o pomelo, preferentemente) o una pieza de fruta.

– Un vaso de leche desnatada solo o con café o yogurt desnatado (opcional poner sacarina).

– Una tostada integral con un poco de aceite o un puñado de cereales integrales no azucarados.
 

A media mañana…
 

– Un vaso de leche desnatada, una infusión o un yogurt desnatado.

– Una pieza de fruta o una rebanada de pan integral.

Para el almuerzo…
 

En todas las comidas se puede tomar una rebanada de pan integral y para el postre se puede optar entre una infusión digestiva o un café solo.

De los platos que presentamos a continuación se puede elegir un primero y un segundo, excepto los días que prefieras plato único.

Primeros:

– Ensalada de verdes aliñada con una cucharada sopera de aceite de oliva y un poco de vinagre.

– Alcachofas hervidas.

– Verduras variadas a la plancha.

– Champiñones al ajillo, cocinados con el mínimo aceite.

– Caldo casero de verduras desengrasado.

Segundos:

– Merluza al horno.

– Filete de ternera a la plancha.

– Patatas al horno con pimiento y cebolla.

– Medio pollo asado sin piel.

– Salmón a la plancha.

Platos Únicos:

Se puede poner como guarnición un plato de ensalada.

– Lentejas con zanahorias, cebolla, repollo o ajo, cocinadas con el mínimo de grasa.

– Paella, preferentemente con arroz integral.

– Pasta, mejor si es integral y la acompañas con salsa de tomate natural.

La merienda…
 

Puedes elegir una de las siguientes opciones:

– Una rebanada de pan integral con queso light o una loncha de pavo.

– Una o dos piezas de fruta.

– Un zumo de tomate.

– Un yogurt con cereales integrales.

De cena…
 

Al igual que para los almuerzos, de cena puedes escoger un primero y un segundo y además, tomar de acompañamiento una rebanada de pan integral.

Primeros:

– Judías verdes.

– Gazpacho.

– Sopa o caldo casero desengrasado.

– Verduras hervidas.

– Ensalada de tomate.

Segundos:

– Sepia o calamares a la plancha.

– Filete de pechuga de pollo a la plancha.

– Hamburguesa casera de ave.

– Pescado blanco a la plancha.

– Lacon al horno.

– Queso descremado.
 

Hacer ejercicio es vital para recuperar la forma después del embarazo

Aunque al principio es importante que la madre se centre en crear vínculos con el bebé, volver al trabajo y a la vida normal. La madre no debe olvidarse de hacer ejercicio si desea volver a su estado anterior al embarazo.

Se estima que, lo mejor para recuperar la forma después del embarazo es empezar con ejercicios de adaptación, pensados especialmente para ti y tus necesidades y entre las 4 y las 8 semanas después de haber dado a luz.

Esto es variable ya que hay mujeres que han tenido dificultades y tardarán más y otras que se sentirán preparadas antes.

Para empezar a realizar ejercicio se debe consultar antes con un fisioterapeuta obstétrico, él te hará los ejercicios adaptados a tí y a tu tono muscular. Un ejemplo de estos ejercicios de adaptación son los ejercicios de Kegel, que se centrán en que las vísceras se eleven y se fortalezcan el suelo pélvico.

Más tarde cuando tu fisioterapeuta obstétrico lo considere podrás empezar con los ejercicios hipopresivos, no se debe hacer antes de los tres meses del parto ya que hasta esemomento el útero está volviendo a su tamaño anterior.

Estos ejercicios se deben realizar desde los músculos interiores a los exteriores. Los ejercicios hipopresivos darán sus resultados previsiblemente antes de los 6 meses.

No se debe forzar nunca el cuerpo, esto puede causar lesiones graves. Si notas que al realizar ejercicio fśico algo no va bien deberás consultar con un especialista.

Hacer ejercicio además de recuperar tu forma hace que te sientas mejor anímicamente y a conciliar el sueño.

La barriguita no se me va ni con la dieta ni con el ejercicio

Alrededor de un 66% de las mujeres embarazadas tiene diástasis en el tercer trimestre del embarazo y que, 2 de cada 3 mujeres que han tenido dos o más hijos continúan con ella tras el parto.

La diástasis de rectos es la separación de los músculos rectos del abdomen y esto causa un daño en el tejido conectivo, la linea alba (que mantiene unidos los músculos entre sí). Cualquier persona es susceptible a sufrir esto, no solo lás embarazadas.

Para prevenir que esto ocurra lo mejor es tener un buen tono en el músculo transvero del abdomen, que es el más profundo. Ejercitar este músculo hace que se prevengan los prolapsos y los problemas de pérdidas de orina.

Hay diferentes forma de tratamiento después de que esto pase. Lo mejor es hablar con un especialista para que te recomiende la mejor opción para ti. Hay desde opciones quirúrjicas hasta la realización de ejercicios físicos con plan de dieta. Las clínicas de ejercicio en España dedicadas a esto no son muy comunes pero sí son muy efectivas.  

Acidez

Definición:

La acidez es una sensación dolorosa que se presenta en el esófago. El dolor suele originarse en el pecho y puede irradiarse hacia el cuello o la garganta.

Síntomas:

Dolor y molestia en todo el aparato digestivo.

Tratamiento:

Las hormonas y la presión del feto son los responsables de que sufras acidez de estómago. Intenta aliviarla ingiriendo pocas cantidades de comidas varias veces al día y abstente de comidas grasas, picantes y ácidas.

No te tumbes después de comer, pues puede estimular el reflujo de los ácidos. Por el contrario caminar te ayudará a mejorar la digestión.

Cuando tengas acidez de estómago, siéntate recta y mastica una galleta salada para neutralizar el ácido.

TodoPapás es una web de divulgación e información. Como tal, todos los artículos son redactados y revisados concienzudamente pero es posible que puedan contener algún error o que no recojan todos los enfoques sobre una materia. Por ello, la web no sustituye una opinión o prescripción médica.

Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu familia es recomendable acudir a una consulta médica para que pueda evaluar la situación en particular y, eventualmente, prescribir el tratamiento que sea preciso.

Señalar a todos los efectos legales que la información recogida en la web podría ser incompleta, errónea o incorrecta, y en ningún caso supone ninguna relación contractual ni de ninguna índole.

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Источник: https://www.todopapas.com/embarazo/alimentacion-embarazo/dieta-para-el-postparto-y-la-lactancia-231

Embarazo saludable
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