Estoy amamantando, ¿cómo puedo bajar de peso?

¿Puedo hacer dieta y adelgazar durante la lactancia? ¿Cómo?

Estoy amamantando, ¿cómo puedo bajar de peso?

¿Es posible adelgazar en la lactancia? Como muchas futuras mamás temen y algunas que han sido mamás ya han experimentado, durante el embarazo es frecuente engordar más de lo previsto y recomendable.

Se suele recomendar que el peso al final de la gestación de una embarazada sea entre 9 y 13 kilos por encima de su peso habitual.

Pero, como sabemos, lo ideal puede no ser lo más habitual y algunas mamás ganan más peso ya que cada cuerpo es un mundo.

Con este artículo queremos darte algunas claves que te servirán de gran ayuda ¡Empezamos!

¿Qué peso que se pierde después del embarazo?

La distribuciónnormal de la pérdida de peso suele ser la siguiente:

  • 3 o 4 kilos de tu bebé.
  • Un kilo o 2 de placenta.
  • Un kilo de sangre y pérdida de líquido amniótico.

Esfrecuente que se tarde unos meses en recuperar la talla y el peso previos alembarazo en el mejor de los casos.

¿Es compatible la dieta con la lactancia materna?

Lalactancia materna es compatible con una dieta equilibrada y algunos tipos de deportes.

Asíque sí, mientras das el pecho a tu pequeño, puedes hacer una dieta y adelgazar,pero no a cualquier precio.

Por ello, es importante dejarse asesorar por unespecialista como ya hemos dicho anteriormente, y no descuidar los nutrientes que tanto tú como tu hijo necesitáis.

Por normageneral, la dieta no influye en la composición de la leche, pero sí en lacantidad que produzcas, ya que la fabricación de leche por parte de tu cuerporequiere de éste gasto extra de energía y, por lo tanto, necesitarás aportar más calorías que en una dieta hipocalórica normal.

¿Qué debemos comer en la lactancia para adelgazar?

Lo másimportante para mantenerse sana es seguir una dieta hipocalórica equilibrada encombinación con ejercicio físico. No es nada recomendable seguir dietas“mágicas” como las dietas hiperprotéicas, ni eliminar ningún alimento de ladieta. Algunos consejos de los expertos son los siguientes:

  • Consumir hidratos de carbono entre un 50-55%.
  • Lípidos y grasas entre un 25-30%.
  • Proteínas entre un 12 y 15% .
  • Repartir todo esto en 5 comidas a lo largo del día.
  • Comer más cantidad de comida en las comidas en lugar depicar entre horas.
  • No eliminar ningún alimento porque los bebés percibentodos los aromas y gustos, y elprescindir de algún alimento puede contribuir a un rechazo alimenticio del niñoen etapas posteriores.

Y,además de la dieta, debemos retomar una buena actividad física:

¿Cuánto tiempo tiene que pasar para retomar la actividad física después del parto?

Larecomendación más habitual es que esperes de cuatro a seis semanas antes deretomar el ejercicio físico y someter a tu cuerpo este esfuerzo.

Esto se diceporque, después de dar a luz, experimentas un desorden fisiológico importante yel cuerpo necesita tiempo para volver a su equilibrio.

Esto unido a ladistensión de algunos músculos sufridos durante el embarazo y parto, además deel reorganización de los órganos del cuerpo. Otras indicaciones que dan losexpertos son las siguientes:

  • El tiempo varíaen función de si te han practicado cesárea o ha sido por parto natural. Se recomiendaen todo caso el realizar rutinas con muy baja intensidad sobretodo centradas enfortalecer el suelo pélvico desde días después de dar a luz.
  • Practicar abdominales las primeras semanas después delparto impide la recuperación del suelo pélvico y puede provocar lesionesimportantes.
  • Transcurridos tres meses el ejercicio puede tornar amoderado, incorporando así ejercicios más exigentes como los abdominales.
  • El objetivo del ejercicio físico es la recuperación delsuelo pélvico y el abdomen.

Los deportes más recomendadosdurante la lactancia

Los expertosrecomiendan primero salir a andar,pero lo ideal es una combinación entreejercicios hipopresivos y pilates. Además, aconsejan incorporar al bebé enalgunos de los ejercicios como los de pilates y yoga, algo que ayudará amejorar vuestra relación. Algunos ejercicios recomendados son los siguientes:

a)Ejercicios cardiovasculares:

  • Caminar: Sobretodo enlos primeros días, un paseo de 20minutos diarios es muy recomendable. A medida que van pasando los meses,puedes realizar caminatas de mayor dificultad y tiempo.Además, caminar beneficia a tu ritmo cardiaco.
  • Nadar ydeportes de agua: Con ellos mejoraremos o aliviaremos los problemas deespalda, disminuiremos los problemas de circulación y tonificaremos laspiernas.
  • Gimnasiaabdominal hipopresiva: Como hemos mencionado antes, este tipo de ejercicios esespecíficamente recomendada para la recuperación postparto. Para que seaeficaz, es preferible que se haga bajo la supervisión de un experto que adapteestos a las necesidades de la mamá y su proceso. Estas técnicas son muyeficaces para recuperar tanto la musculatura abdominal como el suelo pélvico.
  • Ejerciciosaeróbicos de bajo impacto: Estos son principalmente andar y nadar, y, cuando te vayasencontrando mejor a medida que pasan los meses, puede ir aumentando la duracióne intensidad del entrenamiento. También es positivo el buscar unirte a un grupode entrenamiento al aire libre con una rutina y, mejor aún, si incluyen albebé, ya que esto estrecha el vínculo entre los dos.

b)Ejercicios de flexibilidad:

  • Yoga: Algunos de losllamados asanas se pueden empezar a realizar a partir del tercer mestras el parto. Estos deben ser suavespara recuperar el perímetro abdominal. Estos ejercicios ayudan a la madre avolver a tomar conciencia de su cuerpo y a practicar una relajación muyprofunda.
  • Pilates: Las ventajas depracticar pilates tras el embarazo son el fortalecer la musculatura abdominal ytonificar el cuerpo. Otros beneficios son el control de la respiración ycorrección postural al igual que el yoga. Pero, para comenzar a practicarlotras el parto, se recomienda esperar entre cuatro y seis semanas. De todasformas, te recomendamos consultar con un profesional ante esta decisión.

Conclusión

Como puedes ver, a pesar de todos los cambios físicos que se experimentan durante este momento tan importante, estos se pueden revertir si mantenemos una dieta equilibrada y realizamos ejercicio de tipo suave.

Además esto nos aportará beneficios físicos y psicológicos para afrontar el cuidado del bebé. Eso sí, el trabajo y el cuidado del bebé, sobretodo si tienes más niños, dificultarán este proceso, por ello, es importante que te dediques tiempo a ti misma y pidas ayuda.

Porque si tú estás bien, tu pequeño estará bien.

Además, te aconsejamos que, si acabas de ser mamá y quieres asesorarte sobre cómo mejorar tu alimentación para perder esos kilos que has ganado durante el embarazo, consultes con los mejores expertos y no realizar dietas sin hablar con un profesional. Esto es más fácil si tienes un seguro de salud familiar, que además te servirá para cuidar la salud de tu familia. No dudes en consultarnos.

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Источник: https://blog.aegon.es/salud/dieta-lactancia-despues-parto/

Adelgazar durante la lactancia, ¿es posible?

Estoy amamantando, ¿cómo puedo bajar de peso?

La etapa de la lactancia puede convertirse en una gran aliada para las mamás y es que los beneficios de la leche materna son múltiples a la hora de perder kilos después del embarazo.

Una de las grandes dudas que se plantean muchas mamás después de dar a luz a su bebé es si es realmente recomendable ponerse a dieta durante la lactancia. Y es que para muchas, los embarazos suponen un aumento de peso considerable que ronda entre los 10 y los 15 kilos (incluso más en algunos casos).

Por eso, perder peso se convierte en uno de los objetivos más importantes tras el parto y además, hacerlo en el menor tiempo posible. Para resolver todas nuestras dudas sobre si es aconsejable o no ponerse a dieta durante la lactancia o si simplemente dando el pecho se pierden calorías hemos consultado al matrón Gumersindo Márquez.

¿Es posible adelgazar durante la lactancia?

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Video por Elvira Sáez

La leche materna debe contener todos los nutrientes necesarios para alimentar al bebé por tanto no se aconseja a las mamás que comiencen una dieta durante este periodo pero para sorpresa de muchas de nosotras, perder peso durante la lactancia incluso puede llegar a ser algo más frecuente que en cualquier otra etapa de la vida en una mujer. ¿Por qué? Esto es debido a que la producción de leche materna conlleva el consumo de una cantidad considerable de energía de la mamá, lo que produce la quema de calorías. «Generalmente, en una mujer de índice de masa corporal normal aconsejamos aumentar la ingesta en unas 300 kcal aproximadamente para la formación de esta maravilla de alimento», afirma Gumersindo.

Los expertos aconsejan por tanto una dieta variada y equilibrada que combine todos los alimentos de la pirámide alimenticia en sus justas proporciones: «Hidratos de carbono en un 50%-55%, lípidos o grasas en un 25%-30% y proteínas entre un 12% y 15%. Todo ello repartido preferiblemente en 5 comidas al día (…) y comer más cantidad en estas comidas, antes que picar entre horas». Otro de los factores importantes que las mamás deben tener en cuenta es que no se debe eliminar ningún alimento de la dieta, entre otros motivos porque los bebés perciben «todos los aromas y gustos en la leche materna, lo cual contribuye a que en etapas posteriores no haya rechazo de ningún alimento, es decir que los pequeños se vayan acostumbrando a ciertos sabores», según indica el experto y añade: «Hay estudios que concluyen que cuanto más variada sea la dieta materna durante este periodo mejor tolerancia a la diversidad de gustos en etapas posteriores tendrán los bebés».

Una dieta variada y equilibrada, la mejor opción para adelgazar tras el parto

Si hablamos de los beneficios de la lactancia materna, podríamos decir que para los bebés es el alimento que mejor se adapta a sus necesidades calóricas por eso algo que sea perjudicial para la mamá, también los será para el pequeño: «Aunque no existan alimentos prohibidos durante la lactancia sí que debemos prestar mayor atención a las bebidas como por ejemplo, las excitantes sobre todo, si el bebé no cumple las horas de sueño y descanso».Asimismo, muchos expertos aseguran que cuanto mayor sea el tiempo de alimentación exclusiva de lactancia materna, mayor será la pérdida de peso en las mamás e incluso, según afirma la OMS (Organización Mundial de la Salud) los beneficios son más y es que: la lactancia acelera la recuperación de tamaño del útero, reduce la cantidad de sangrado después del parto y minimiza la probabilidad de padecer cáncer de mama u ovario e incluso: «A largo plazo se ha visto además que la incidencia de hipertensión, diabetes y obesidad es menor en niños alimentados con leche materna», comenta Gumersindo.

Y lo mejor de todo es que también ayuda a las mamás a eliminar la grasa localizada en las caderas y la cintura. Pero por supuesto, nada es milagroso ya que durante esta etapa se debe ser muy estricta llevando una alimentación saludable y practicar ejercicio.

© iStock

La dieta ideal para mamás durante la época de la lactancia

Para llevar una dieta saludable los expertos recomiendan comidas sanas basadas en: un desayuno a base de leche desnatada, pan o cereales integrales y fruta.

Para esos momentos en los que nos entra hambre entre horas, a media mañana y media tarde, podemos tomar frutas y yogures descremados.

Para las comidas centrales del día: a mediodía, apostar por verduras, ensaladas, pasta o arroz una vez por semana, patatas y legumbres una o dos veces por semana y de segundo plato, carne o pescado a la plancha; como postre yogur desnatado o fruta.

Y por la noche, se deben hacer comidas más ligeras como por ejemplo: sopa o caldo desgrasado, fiambre, pescado o huevos (no más de 4 por semana), queso suave y fruta. Y por supuesto, una buena hidratación bebiendo dos litros de agua al día, que también se pueden combinar o complementar con zumos e infusiones.

Источник: https://www.enfemenino.com/embarazo/perder-peso-durante-la-lactancia-materna-s1436471.html

Embarazo saludable
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