Recuperar depois do parto: alguns exercícios que podem ajudar

6 Dicas de exercícios para você utilizar no treinamento pós-parto

Recuperar depois do parto: alguns exercícios que podem ajudar

Ao gerar uma vida, a mulher continua passando por mudanças corporais no pós-parto. Essa mudança que chamamos de puerpério, inicia-se ao final da gravidez e pode durar até 8 semanas.

Por isso, é importante que a mulher tenha bons hábitos neste período, o que irá auxiliar para a normalização do seu corpo no pós-parto. Porém, você sabia que realizar exercícios físicos podem ajudar neste período?

Pensando nisso, separamos alguns exercícios que podem ser realizados no pós-parto com o intuito de ajudar neste processo.

Mas lembre-se: a mulher só irá realizar esses exercícios, caso o seu médico libere e ela esteja nas devidas condições de realizar os mesmos. Sendo assim, continue lendo para saber mais!

Principais alterações no pós-parto

Logo após o parto, a mãe começa a sentir contrações no útero, o que levará até seis semanas para voltar ao normal. Todas essas mudanças corporais, somadas à chegada do bebê, tornam essa fase um período de grandes emoções, sejam elas boas ou ruins.

Uma das atitudes mais importantes nesse período é ter paciência. Saber que cada corpo é único e que nem sempre será como foi com outras mulheres ao seu redor.

No parto vaginal muito bem-sucedido, o assoalho pélvico não sofre nenhuma lesão. Neste caso, essa musculatura encontra-se bem distendida, pelo próprio esforço, porém a recuperação é tranquila e progressiva. Claro que essa mãe precisa realizar os exercícios de fortalecimento diariamente.

Mesmo assim, durante o parto vaginal, algumas mulheres, fazem a força de expulsão da maneira incorreta e acabam sofrendo algumas lesões nos músculos do assoalho pélvico. Para esses casos, o mais indicado seria o encaminhamento para um fisioterapeuta especialista em reabilitação uroginecológica. E assim melhorando essas condições, principalmente de consciência corporal.

Durante as 40/42 semanas de gestação, o abdômen se distendeu para dar espaço ao crescimento do útero. Esse útero em crescimento não só estira os músculos abdominais como também, devido à frouxidão da linha alba, deixa um espaço de mais ou menos 1 a 3 centímetros entre os dois ventres, o qual chamamos de diástase.

Esta separação do músculo reto abdominal, pode comprometer a estabilidade corporal, contribuindo para o aparecimento de dores lombares, sacroilíacas entre outras. Porém há uma queixa bem importante que acontecem nas mulheres, é de que a “barriguinha” não volta a ser como antes.

Existem evidências que mostram que 37% das mulheres grávidas apresentam essa condição, com recuperação espontânea após o parto. Porém existem alguns casos que não recuperam e que para isso é importante alguns cuidados específicos.

Iniciando uma atividade física pós-parto

Após a liberação médica, a mulher pode retornar ou começar as atividades físicas. Porém é importante tomar cuidado ao iniciar os exercícios, levando em consideração o condicionamento da mesma.

Em todos os casos, inicialmente, deve-se utilizar exercícios semelhantes ao período de gestação. Pois o corpo ainda está em processo de adaptação e os hormônios não estão regulares.

Após esse período da rotina da mulher, normalmente, volta a ser estressante como era antes de engravidar. A divisão do tempo entre trabalho, compromissos pessoais e tempo com o bebê fazem com que a falta de tempo para o exercício volte. Por isso para esse momento é possível utilizar as mesmas recomendações da fase adulta.

O essencial é antes de iniciar os exercícios, realizar uma avaliação da aluna, para verificar seus pontos positivos e negativos para então trabalhar em cima de cada um. Priorizar exercícios para o fortalecimento intra-abdominal também será muito importante para este período.

Benefícios dos exercícios no pós-parto

Praticar atividade física no pós-parto auxilia para o ganho de diversos benefícios como:

  • Melhora a postura que pode ser prejudicada durante a gestação
  • Aumenta a flexibilidade
  • Diminuição de câimbras e redução do inchaço
  • Melhora a aptidão física aeróbica e muscular
  • Melhora na circulação sanguínea
  • Fortalecimento da musculatura abdominal
  • Redução do desconforto intestinal e melhora da digestão
  • Melhor recuperação pós-parto
  • Maior controle respiratório
  • Melhora do sono
  • Melhora da autoestima
  • Volta mais rápido ao peso
  • Aumenta a força
  • Estabelecimento de um estilo de vida saudável e permanente

Exercícios que podem ser utilizados no pós-parto

A partir dos 45 dias pós-parto, com a autorização médica, a aluna já pode retornar as aulas, porém não podemos esquecer os principais cuidados que devemos ter.

Podemos trabalhar membros superiores, inferiores e tronco. O principal cuidado ainda será com a região abdominal que estará ainda bem fraca. O professor deve avaliar de acordo com cada aluna se já pode evoluir.

Confira alguns exemplos que podem ser utilizados como exercícios pós-parto:

  • Objetivos: Fortalecimento de oblíquos, deltoide anterior, estabilização escapular.
  • Instruções: Em decúbito lateral com o antebraço, joelhos e pés apoiados, na expiração, realizar uma elevação do quadril, inspira parado e retorna ao posicionamento inicial.
  • Erros comuns dos Alunos: Tensionar os ombros, e elevar muito o quadril, perdendo o alinhamento.
  • Modificações Dificultadoras: Realizar a extensão do joelho que está em cima.
  • Objetivos: Treino de Estabilidade Postural, fortalecimento de iliopsoas e reto femoral.
  • Instruções: Em decúbito dorsal com os braços ao longo do corpo, e joelhos flexionados, na expiração realizar uma flexão de quadril, mantendo o joelho flexionado, inspira parado e retorna ao posicionamento inicial.
  • Erros comuns dos Alunos: Perder o alinhamento da pelve durante o movimento.
  • Modificações Dificultadoras: Realizar a flexão do outro lado também, mas sempre um lado após o outro, e para descer o mesmo princípio.
  • Objetivos: Fortalecimento de glúteo médio, estabilização pélvica.
  • Instruções: Em decúbito lateral com os joelhos flexionados e apoiados um sobre o outro, na expiração separar os joelhos, mantendo os pés unidos, inspira parado e retorna ao posicionamento inicial.
  • Variação: Realizar a abdução do quadril com o joelho estendido.
  • Erros comuns dos Alunos: Perder o alinhamento da pelve.
  • Modificações Dificultadoras: Realizar a extensão do joelho que está em cima.
  • Objetivos: Fortalecimento de glúteos, rotadores externos, estabilização pélvica.
  • Instruções: Em decúbito dorsal, mantendo a rotação externa de quadril e pés apoiados, na expiração realizar uma extensão do quadril, inspira parado e retorna ao posicionamento inicial.
  • Erros comuns dos Alunos: Perder a rotação do quadril, aumentar a lordose lombar.
  • Modificações Dificultadoras: Realizar o movimento com uma faixa elástica no quadril.
  • Objetivos: Fortalecimento de musculatura estabilizadora de tronco.
  • Instruções: Sentada sobre os ísquios, joelhos flexionados e ponta dos pés apoiados, mãos apoiadas nos joelhos, na expiração realizar uma inclinação do tronco, inspira parado e retorna ao posicionamento inicial.
  • Erros comuns dos Alunos: Perder o apoio dos pés e perder o alinhamento da pelve e coluna.
  • Modificações Dificultadoras: Realizar o movimento em uma maior amplitude.
  • Objetivos: Fortalecimento de paravertebrais, mobilização da torácica e estabilização escapular.
  • Instruções: Em decúbito ventral, mão apoiadas no solo, mantendo a rotação externa de quadril e pés apoiados, na expiração realizar uma extensão dos cotovelos mantendo os mesmos apoiados, inspira parada e retorna ao posicionamento inicial.
  • Erros comuns dos Alunos: Perder o contato dos pés e dos cotovelos com o solo.
  • Modificações Dificultadoras: Realizar o movimento com uma faixa elástica na torácica.

Conclusão

O pós-parto é uma fase na vida da mulher que exige muito cuidado, até porque seu corpo ainda está se adaptando à saída do bebê, o que pode causar tanto uma fraqueza física, quanto emocional.

Por isso, realizar exercícios durante o pós-parto é de grande vantagem para as mamães que querem garantir um maior fortalecimento do corpo neste período.

Mas lembre-se: antes de qualquer movimento, lembre-se sempre de auxiliá-la a pedir autorização de seu médico para então avalia-la e montar o melhor treino para suas necessidades.

Источник: https://blogeducacaofisica.com.br/treinamento-pos-parto/

Exercícios físicos na gestação e após o parto: como fazer

Recuperar depois do parto: alguns exercícios que podem ajudar
Ilustração: Marcella Briotto

A prática de atividades físicas pode trazer uma série de benefícios à saúde, inclusive para as mulheres que estão grávidas ou que tiveram um parto recentemente.

Alguns questionamentos que costumam surgir nesse período são: “será que é seguro eu me exercitar estando grávida? Quais exercícios posso fazer? E após o parto, quando estarei liberada para voltar a praticar atividades físicas?”

Para gestações de risco habitual (ou seja, que não são de alto risco), os exercícios físicos não só estão liberados, como são altamente recomendados. Diversos estudos demonstram que a prática regular de atividade física traz inúmeros benefícios, como melhoria da capacidade cardiorrespiratória, força muscular, flexibilidade, coordenação motora e equilíbrio.

Além disso, a prática de exercícios está associada a uma melhoria dos desfechos da gestação, na medida em que evita o risco de ganho de peso excessivo; reduz a incidência de complicações como diabetes gestacional e pré eclâmpsia; diminui os desconfortos relacionados a queixas como dor na lombar e dor pélvica e previne ou diminui os riscos de incontinência urinária.

 

Já no pós parto, algumas das vantagens de fazer atividades físicas são: melhorar a disposição, dormir melhor, aliviar o estresse, ter mais energia, fortalecer os músculos abdominais, melhorar a postura e perder peso (caso a mulher tenha ganhado quilos além do recomendado durante a gestação). 

Estou grávida: quais exercícios posso fazer? 

Se você está esperando um bebê e deseja iniciar um programa de exercícios físicos, é importante se consultar com um profissional de saúde, para que seja realizada uma avaliação clínica, incluindo histórico médico, condição atual, uso de medicamentos, nível de atividade física etc.

No caso de mulheres que já estavam acostumadas a se exercitar antes da gravidez, vale salientar que é possível que a rotina de exercícios tenha que ser modificada para se adaptar às mudanças físicas e psicológicas que ocorrem ao longo desse período, preservando assim o bem estar materno e fetal. 

A maioria dos protocolos e diretrizes internacionais (como o American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG) sugerem a prática de 30 minutos de exercícios diariamente, de cinco a sete vezes por semana. Mulheres grávidas que não estavam acostumadas a se exercitar devem iniciar com uma rotina de 10 minutos, três vezes por semana, e ir aumentando progressivamente. 

O ideal é que a atividade trabalhe tanto a capacidade cardiorrespiratória (exercícios aeróbicos) como a força muscular (exercícios de resistência). Algumas sugestões são: caminhada, dança, pilates, yoga, natação, hidroginástica, musculação leve, entre outros. As possibilidades são muitas, o importante é escolher algo que dê prazer e que seja possível de ser encaixado dentro da rotina. 

Vale dizer que alguns exercícios estão contraindicados, incluindo atividades com alto risco de queda, desequilíbrio ou de trauma abdominal. É importante lembrar de alongar o corpo antes e após o exercício, e manter-se hidratada durante toda a atividade.

Além disso, deve-se fazer um lanche leve antes e após o exercício, para evitar um quadro de hipoglicemia.

Caso a mulher apresente algum desconforto (como tontura, dor de cabeça, dor no peito ou falta de ar), perda de líquido amniótico ou sangue pela vagina, ou presença de contrações uterinas regulares, deve-se descontinuar a atividade e procurar um profissional de saúde. 

Foto: Kátia Ribeiro

Mantendo-se ativa após o parto: quando começar? 

O puerpério é um período marcado por grandes transformações na vida da mulher, tanto físicas quanto emocionais. Alterações hormonais e corporais, necessidade de adaptação a uma nova rotina com um recém nascido e reorganização dos papeis sociais e familiares são algumas das mudanças associadas a esse período. 

Nesse contexto, a prática de atividades físicas pode trazer uma série de benefícios à saúde da mulher, na medida em que ajuda o corpo a se recuperar e a deixar a mente mais focada e tranquila. Estudos demonstram que há uma associação entre uma frequência menor de depressão pós parto nos casos em que houve retorno à prática de atividade física. 

Mulheres que tiveram um parto normal sem intercorrências estão liberadas para a prática de atividades físicas alguns dias depois do bebê nascer, ou quando se sentirem dispostas. Já quem passou por uma cesárea precisa de mais tempo de repouso e, por isso, é indicado conversar com um médico.

Vale dizer que a maioria das mulheres estará apta a se exercitar em quatro a seis semanas após a cirurgia.

Em ambos os casos, alguns fatores que precisam ser levados em conta antes de retomar a prática de exercícios são: perda sanguínea no parto (para investigar se há anemia); presença de trauma perineal (lacerações espontâneas ou episiotomia) e intercorrências na gestação ou no parto. 

Assim como no período gestacional, recomenda-se a prática de, em média, 150 minutos de atividades físicas por semana. Esse tempo pode ser dividido de diferentes maneiras, como 30 minutos de exercícios durante 5 dias na semana, ou 3 sessões de 10 minutos de atividades por dia, como 3 caminhadas diárias, por exemplo.

Além dos exercícios aeróbicos diários, é importante fazer algum tipo de atividade muscular, pelo menos duas vezes por semana. Pode ser musculação, pilates, yoga, hidroginástica ou outra atividade que trabalhe o fortalecimento dos músculos. 

Há também exercícios específicos para fortalecer o assoalho pélvico, como os exercícios de Kegel, que podem ser muito benéficos no pós-parto pois ajudam a combater a perda involuntária de urina ou fezes (incontinência urinária e/ou fecal). Os exercícios de Kegel podem ser feitos com a orientação de um fisioterapeuta, e estão liberados uma a duas semanas após o parto.   

De acordo com o ACOG, as atividades físicas no pós-parto devem ter intensidade moderada. Isso significa que a mulher deve suar e acelerar os batimentos cardíacos, mas a atividade não pode ser tão pesada a ponto dela não conseguir falar normalmente. Caminhadas rápidas e pedalar em superfícies planas são exemplos de exercícios de intensidade moderada para o pós-parto.

Para as mulheres que estão amamentando, cabe reforçar que a prática de atividade física não altera a composição ou produção do leite materno. Uma dica interessante é amamentar o seu bebê antes de exercitar-se, evitando assim o desconforto de que as mamas fiquem ingurgitadas durante a atividade física.

Como começar a fazer exercícios físicos na gestação e após o parto?

No início, o mais indicado é readaptar o corpo às atividades físicas, fazendo exercícios mais leves na primeira semana e aumentando a intensidade de maneira gradual. Se sentir dor, pare imediatamente. Nas academias, educadores físicos podem preparar treinos específicos para esse caso. 

Mas se você não gosta da ideia de se matricular em uma, pode se exercitar em um parque, e até procurar grupos de mulheres que malham juntas em áreas comuns de condomínios ou espaços públicos. Alguns grupos são só de mulheres mães, e neles há muitas que estão no período pós-parto.  

Os exercícios físicos durante a gestação e após o parto podem beneficiar muito a mulher sob vários aspectos. Ouvindo o próprio corpo e respeitando seus limites, ela desestressa, desanuvia a mente, melhora a disposição e ainda garante um tempo dedicado exclusivamente a si mesma, ou a socializar com novas pessoas. 

REFERÊNCIAS:

ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. 2015  

American College of Sports Medicine. ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessment Manual, 4th ed, 2014

Raul Artal, MD, FACOG, FACSM. Exercise during pregnancy and the postpartum period. Post TW, ed. UpToDate. Waltham, MA: UpToDate Inc. Acessado em novembro de 2019

Источник: https://meuparto.com/blog/gravidez-saudavel/pratica-de-atividade-fisica-na-gestacao-e-apos-o-parto/

Exercícios de recuperação

Recuperar depois do parto: alguns exercícios que podem ajudar

Para fortalecer os músculos e retensionar os tecidos após a gravidez, o corpo precisa que o ajude ativamente realizando exercícios especiais de recuperação.

Alguns centros oferecem cursos de ginástica pós-parto.

Qual é o momento certo para começar a ginástica pós-parto? Ainda durante o puerpério, a enfermeira realiza exercícios leves com a mãe para promover a recuperação do útero e fortalecer o pavimento pélvico.

Seis semanas após o parto, no mínimo, as mulheres podem começar com exercícios de recuperação. As mulheres submetidas a cesariana têm de esperar entre oito e dez semanas. Os exercícios não devem magoar e devem ser aprovados pelo médico.

Com a ginástica pós-parto, o principal é não voltar a ter um corpo top 10, mas o importante é fortalecer o pavimento pélvico, que ficou enfraquecido. Assim, as mulheres podem prevenir a incontinência anos depois, quando a tensão geral do tecido diminui.

Além disso, um pavimento pélvico forte fortalece a bexiga e o útero, reduzindo o risco de prolapso.

A mulher não precisa stressar desnecessariamente para atingir seu peso ideal, já que o corpo requer tempo para recuperar. Não é por acaso que o corpo precisa de nove meses para a gravidez e exatamente o mesmo tempo para se recuperar.

Cursos de recuperação

Sozinha em casa, em grupo ou exercícios de recuperação em frente à televisão ou computador? As mães jovens têm várias maneiras de fortalecer o seu corpo, mas quais são cursos mais apropriados?

Há clínicas especializadas que oferecem cursos de ginástica pós-parto. Esses cursos são práticos, por exemplo, porque o monitor pode corrigir más posturas. Além disso, fazer exercícios em grupo tem outras vantagens: ficará mais motivada e não desistirá imediatamente quando os exercícios forem difíceis.

Além disso, pode estabelecer contato com outras mães, fazendo novas amigas.

Além de ginástica pós-parto clássica, há cada vez mais cursos de pilates e yoga para as mamãs. O pilates não apenas fortalece o corpo em geral, mas também ajuda a tonificar os músculos e a fortalecer os músculos internos e o pavimento pélvico.

Nos cursos de yoga também é fortalecido o pavimento pélvico e tonificam-se os músculos do abdómen e das costas. Um efeito colateral positivo do yoga é que, ao praticá-lo regularmente, ajuda a que a sinta mais tranquila no seu dia-a-dia.

O fortalecimento do pavimento pélvico não deve terminar após o curso de recuperação. Pode fazer diariamente pequenos exercícios muito eficazes.

Isso ajuda a prevenir o enfraquecimento da bexiga e, com isso, a incontinência em idades mais avançadas, bem como um prolapso. Para treinar em casa há DVDs e vídeos com exercícios de recuperação que podem ser encontrados na internet e que constituem um bom complemento para os cursos profissionais.

Exercícios de recuperação: o que pode e não pode fazer?

A melhor coisa sobre a ginástica pós-parto é que os exercícios são fáceis de fazer e, ao mesmo tempo, muito eficazes. Isso significa que mesmo as mulheres que não estão acostumadas a fazer exercício podem fazê-los sem problemas. Vamos mostrar-lhe dois exercícios que pode fazer facilmente em casa usando uma colchonete.

  • Coloque-se de gatas e olhe em frente. Neste exercício, os braços estão logo abaixo dos ombros e os joelhos estão alinhados com os quadris. Respire fundo e dobre a zona lombar para dentro com cuidado. Em seguida, expire e arqueie a coluna, arredondando-a como um gato. Ao fazê-lo, olhe para o seu umbigo. Repita este exercício dez a 15 vezes.
  • Deite-se de costas e dobre os joelhos com os pés no chão. Contraia o pavimento pélvico encolhendo o umbigo. Ao expirar, levante o as nádegas até que a coxa e as costas fiquem alinhadas. Inspire e, quando expirar novamente, desça as nádegas sem tocar na coclhonete. Repita este exercício dez a 15 vezes.

Conselho: Faça os exercícios com seu bebé, vai ver como ele se diverte fazendo ginástica com a mãe.

Exercício com o bebé: coloque o bebé numa manta macia e coloque-se em uma posição de flexão de joelhos olhando para a criança. Apoie as suas mãos para que o seu rosto fique por cima da cabeça do bebé.

Agora encolha o umbigo e contraia o pavimento pélvico. Enquanto inspira, dobre os braços e beije o bebé; ao expirar, empurre-se para cima. Mantenha uma respiração regular.

Repita o exercício cinco a dez vezes.

Para evitar o enfraquecimento da bexiga a longo prazo, os especialistas recomendam treinar o pavimento pélvico todos os dias com um exercício físico muito fácil. A vantagem é que este exercício não se nota nada e pode fazê-lo até na fila do supermercado ou sentada:

  • Tente segurar um peso imaginário com a vagina. Para fazer isso, contraia o pavimento pélvico e mantenha a tensão durante cerca de dez segundos. Para obter um efeito positivo, repita este exercício cinco a dez vezes.
  • Embora muitas mulheres queiram recuperar a sua figura anterior o mais rapidamente possível, a ambição e treino excessivos podem prejudicá-las mais do que ajudá-las. Portanto, exercícios para uma barriga lisa, como os abdominais, estão proibidos, já que esses músculos devem primeiro estar curados.

Logo após a gravidez, os abdominais prejudicam a regeneração dos músculos. Conselho: contraia a barriga e faça um pequeno abdominal com cuidado. Se não notar mais nenhum «oco», pode fazer exercícios abdominais novamente. Se não tiver certeza, pergunte ao seu médico.

Para não desgastar desnecessariamente o pavimento pélvico, evite desportos como o ténis e corrida durante os primeiros três ou quatro meses. Natação e ciclismo são mais adequados, pois são desporto de resistência mais suave.

Se quiser fazer mais exercícios, além dos cursos de recuperação, na internet poderá encontrar muitos vídeos de ginástica pós-parto.

Источник: https://www.bebitus.pt/guia/gravidez/desporto-e-forma-fisica/exercicios-de-recuperacao.html

O Pós Parto – FGO Clínica de Fertilização

Recuperar depois do parto: alguns exercícios que podem ajudar

2. Como serão as minhas reações emocionais? E a depressão pós-parto?
Primeiramente vem o alívio com o êxito do parto. Depois chega a vontade de se relacionar com o recém-nascido.

Em seguida sensação de insegurança e algumas vezes certo grau de depressão, causada pela impressão de que nada sabe sobre como cuidar do novo ser que agora está fora do útero e totalmente dependente de sua presteza e de seu amor.

3.

Em quanto tempo eu posso levantar e andar ?Devemos estimular que a puérpera (as mães por favor me desculpem o uso dessa palavra feia, mas que designa a mulher que acabou de dar à luz) levante precocemente de seu leito, se houver condições, 6 horas após o parto normal, e 12 horas após a cesárea. Andar precocemente melhora o funcionamento dos intestinos e da bexiga e evita complicações trombo-embólicas, ou seja, a coagulação do sangue dentro das veias, o que pode acontecer, principalmente nas pernas.

Um inchaço nas pernas, principalmente do lado esquerdo, é comum nos primeiros dias pós-parto. Isso se deve à redistribuição dos líquidos contidos na placenta. É como se parte desse líquido fosse armazenado de forma temporária nas pernas. Deitar com as pernas elevadas pode ajudar a diminuir esse tipo de problema.

4. Em quanto tempo o intestino volta ao normal?
É normal uma certa demora do funcionamento intestinal , particularmente, após a cesária, quando uma pequena quantidade de sangue que fica dentro do abdome dificulta o peristaltismo ou a movimentação dos intestinos. Assim, uma dieta rica em fibras e alguns laxativos leves serão utilizados nos primeiros 3 dias.

5. E a bexiga?
Urinar se torna impossível após anestesia (primeiras 12 a 24 horas). Por isso usamos sonda vesical (na bexiga) de demora (que fica por algum tempo) após a cesariana. Às vezes, mesmo depois que se retira a sonda (12 horas após a intervenção), há certa dificuldade em se obter a primeira micção. As primeiras micções podem inclusive ser dolorosas.

6. Como deve ser a higiene?Assim que a puérpera se levanta deve tomar um banho.

O fato de lavar a cabeça não afeta e evolução saudável do puerpério.

7. Quais os cuidados com os curativos?
São retirados após 24 horas do parto, no caso de cesárea. Podem ser molhados durante o primeiro banho desde que depois sejam trocados. Após o segundo dia mantemos o corte descoberto sem necessidade de curativos.

A episiotomia (corte realizado no períneo para facilitar a expulsão fetal durante o parto normal) requer apenas limpeza com água e sabonete durante o banho.

Nos casos de dor e ardência – que são freqüentes – usamos alguns anti-sépticos e analgésicos em forma de “spray” – o que promove alívio.

8. Existem exercícios específicos a serem feitos no pós-parto?Sugestões Práticas de Exercícios Durante a Gravidez e Pós-parto.OBJETIVO: Visam tonificar os músculos da região lombar, assoalho pélvico e abdome.Pós-PARTO NORMAL = começam após a segunda semana

Pós-CESÁRIA = começam após a terceira semana

Você pode continuar fazendo exercícios de relaxamento ou caminhadas leves a qualquer momento após um parto normal. Contudo, é uma boa conduta dar a seu corpo o devido descanso e um tempo para recuperação, antes de reiniciar um programa de ginástica.

Usualmente, seis semanas é o tempo que se espera para uma boa recuperação do corpo, se você teve um parto vaginal sem complicações. Se houve complicações, ou muitas suturas perineais, você poderia esperar um pouco mais.

Se você se sente pronta para reiniciar seus exercícios antes de seis semanas, discuta o assunto com seu médico.Em caso de cesariana o tempo de espera para exercícios reguçares e intensos deve ser maior ou seja, acima de 60 dias após o parto.

Esteja sempre em contato com seu médico sobre seu progresso ao iniciar um programa de ginástica após a cesariana.

Se recomeçar um programa de ginástica significa retornar à natação, novamente, converse com seu médico. As incisões e suturas podem não estar bem cicatrizadas, e a água da piscina possui agentes químicos e bactérias que podem ser prejudiciais.

Queremos salientar que há muitos outros tipos de exercícios e alongamentos que podem ser praticados na gestação e pós-parto e que as informações a seguir não substituem as recomendações do seu médico. Consulte-o sempre que for iniciar qualquer programa de exercícios físicos.

Queremos dizer também que as sugestões abaixo não substituem a presença do fisioterapeuta e, na verdade, devem ser seguidas ao lado dele, até que você se sinta segura por estar fazendo os exercícios e alongamentos de modo correto.

9. Como deve ser a minha dieta?Deve conter no mínimo 2600 cal/dia.A puérpera deve ingerir boa quantidade de líquidos o que deve ajudar na produção do leite.

Nos primeiros 2 meses após o parto o esquema alimentar deve se manter no mesmo ritmo da gestação, com um acréscimo de cerca de 400 cal/dia, em virtude da produção do leite.

10. Quando voltar ao médico?
A paciente que amamenta não terá suas menstruações regulares e com muita freqüência terá ausência delas.

Naquelas que não estão amamentando, a primeira menstruação poderá vir logo após a sexta semana pós-parto. Desse modo, é após 40 dias que a primeira revisão médica do parto deve ser feita.

Nos casos de cesariana é aconselhável uma revisão 10 dias após a retirada dos pontos (que é feita uma semana após a intervenção).

11. Em quanto tempo o útero volta ao normal?De modo geral, 6 semanas é tempo suficiente para que o útero volte ao tamanho e peso normais.

No primeiro dia pós-parto ele já se encontra na cicatriz umbilical e após 10 dias ele está na sínfise púbica ( ao nível do osso púbico, logo acima dos pelos pubianos).

A cicatriz da área de inserção placentária dentro do útero (área sangrante) é responsável pela presença de um constante fluxo de líquidos através da vagina no período puerperal, denominados de lóquios.

No início os lóquios são vermelhos (rubros), depois vermelho-claros e a seguir amarelados, cessando após a sexta semana. Portanto, nas primeiras 2 a 3 semanas é normal apresentar um sangramento semelhante ao da menstruação, que depois vai se tornando claro e amarelado , até parar.

É comum nos 2 ou 3 dias que seguem o parto a presença de cólicas, principalmente durante a amamentação, que são a tradução de contrações vigorosas do útero, com o intuito de acelerar a involução desse órgão.

12. E o meu peso ? Em quanto tempo volto ao peso com que engravidei?
Um ganho de peso de 9 a 10 Kg durante a gravidez está relacionado a retenção de água. É normal uma perda de 5,5 Kg logo após o parto devido a saída do feto , placenta, líquido amniótico e involução uterina.

Outros 4,5 Kg são eliminados nas 6 semanas seguintes, sendo cerca de 1,5 Kg na primeira semana pós-parto e 3,0 Kg nas outras 5 semanas. Assim , esses 9 a 10 Kg serão sempre perdidos , porque correspondem ao acúmulo de água durante a gestação.

A quantidade de quilos que ultrapassou esses 10 kg, será o restante que você poderá perder durante o período de amamentação, ou seja, nos primeiros 6 meses.

13. Como eu faço para amamentar o Bebê?Depende de motivação e aprendizado adequado.A mama é preparada durante toda a gravidez para produzir leite em quantidade suficiente para o recém-nascido.

Vários hormônios estão envolvidos no desenvolvimento e crescimento mamário, bem como na elaboração e ejeção do leite.

Os principais hormônios são produzidos pela hipófise (ocitocina e prolactina); eles atingem a corrente sangüínea e vão atuar sobre a mama na produção e na liberação do leite.A sucção é necessária tanto para produção quanto para a ejeção do leite.

É ela que mantém os níveis de prolactina adequados para que se dê a síntese do leite – essa suspensão de proteínas e gorduras em solução de açúcar (lactose) e sais de sódio. Cerca de 90% da composição do leite corresponde a água.

O volume de leite produzido é variável de mãe para mãe. Sabemos que quanto mais o bebê suga mais leite é produzido. Nos primeiros 2 dias após o parto só é produzido o colostro (secreção pré-láctea rica em proteínas e anticorpos), de cor amarelada, que é suficiente para manter as condições de nutrição do bebê, até que ocorra a apojadura ou descida do leite propriamente dito.

Essa descida do leite acontece em geral 2 a 5 dias após o parto. Não se preocupe com essa demora, pois o bebê nasce com reservas energéticas suficientes para agüentar até a vinda definitiva do leite. É por esse motivo que o bebê perde até 10% de seu peso de nascimento nesse período.

O volume de leite aumenta gradativamente de 120 ml por dia no segundo dia, 170 ml no terceiro dia , 240 ml no quarto dia para cerca de 300 ml por dia a partir do quinto dia do período puerperal. Podemos calcular a quantidade de leite produzido por dia, multiplicando-se o dia pós-parto por 60.

Dessa forma 15 dias após o parto a produção do leite estará em torno de 900 ml por dia (15 x 60). Portanto, são necessários 14 a 15 dias para que essa produção seja regular e constante.

Técnicas de Amamentação no Pós Parto

1. AMBIENTE CALMO E MÃE TRANQÜILA2. POSIÇÃO DA MÃE E DO BEBÊ CONFORTÁVEL – em geral sentada em cadeira com encosto na vertical e o bebê deitado fazendo um ângulo de 45 graus com o plano horizontal, apoiado sobre os braços da mãe.3. FAZER HIGIENE DAS MÃOS E MAMILOS4.

CADA MAMA DEVE SER SUGADA POR NO MÁXIMO 15 MINUTOS – em 5 minutos o bebê é capaz de esvaziar 80% do leite de uma mama.5. ANTES DE OFERECER O MAMILO, FAÇA COMPRESSÃO E EXPRESSÃO DA ÁREA PERI-AREOLAR, PARA QUE SAIA O COLOSTRO QUE O BEBÊ DEVE PROVAR, FACILITANDO A SUA SUCÇÃO.6. MANTER A CRIANÇA ACORDADA DURANTE O ATO.7.

INTRODUZIR O MAMILO BEM PROFUNDAMENTE NA BOCA DO BEBÊ – ele deve abocanhar toda a região areolar.8. LEMBRAR QUE DURANTE A SUCÇÃO O BEBÊ TAMBÉM “MORDE” A REGIÃO IMEDIATAMENTE ATRÁS DO MAMILO – área esta onde se encontra uma espécie de pequena bolsa que acumula o leite que vem pelos ductos (canais) mamários a partir dos ácinos (glândulas de leite).

Dessa forma o leite é “esguichado” dentro da garganta do recém-nascido e depois deglutido.9. ANTES DE REMOVER O BEBÊ DO SEIO, ABRA SUAVEMENTE A BOCA DELE – para evitar o efeito de vácuo que pode provocar rachaduras do mamilo.

10. LEMBRE-SE QUE ESSE É UM MOMENTO NÃO SÓ DE ALIMENTAÇÃO, MAS também DE CARINHO E AMOR.

“O que mamamos com o leite só desvanece quando a alma desvanece”. (anônimo)

Depressão Pós Parto

Para falar desse assunto, veja o relato de um caso:

“Quando minha filha nasceu, esse foi o momento mais feliz da minha vida. Tudo era perfeito. No entanto, sem nenhuma razão fiquei muito triste. Perdi minha energia e sentia que tudo que acontecia era minha culpa.

Eu ficava me perguntando: “Por que?” Eu me sentia uma tola tendo esses sentimentos e não queria que ninguém soubesse, pois pensava que poderia resolver isso por mim mesma. Alguma coisa dentro de mim estava acontecendo que eu não podia controlar. Eu não queria ter esses sentimentos, mas eles vinham quando eu menos esperava. Por dentro eu dizia: ” Desista.

Você não vai conseguir ser aquela mãe que você imaginava”. Esses pensamentos me aterrorizavam e eu balançava a cabeça e dizia ” Que diabos você está dizendo! Isto não é o que você quer.” Mas eu sentia que nada me dava forças e que nunca mais eu seria a mesma de antes. Fiquei com muito medo de estar prejudicando minha filha.

Eu permanecia em silêncio por estar me sentindo envergonhada, culpada e isolada. “Eu sinto que vou ficar louca”. Mas eu realmente precisava de ajuda para me recuperar. Eu não podia fazer isso por mim mesma”.

Essa narrativa revela a complexidade pessoal e clínica da depressão pós-parto.

O termo mais usado para descrever esse mal pós-parto – depressão – tem sido aplicado indevidamente tanto para formas de depressão leves e temporárias, que são muito comuns nos primeiros dias pós-parto, bem como para reações psicóticas mais severas, que são mais raras. A síndrome é caracterizada por sentimentos de tristeza na nova mãe. Há instabilidade emocional extrema, irritabilidade, fadiga e choro fácil.

Apesar do aumento do número de pesquisas nessa área, pouco se sabe a respeito do meio social que envolve o parto e o nascimento, especialmente, quando a mãe deixa o hospital.

Nos dias de hoje os casais estão mais isolados da família, principalmente os que moram em grandes cidades.

É possível que a falta de apoio familiar, no sentido de ajudar a nova mãe efetivamente (trocar fraldas, cuidar da casa, cuidar do bebê enquanto a mãe descansa um pouco, etc.) seja um dos principais desencadeadores da depressão pós-parto.

O tipo mais comum de depressão pós-parto é denominado “Baby Blues” ou “Blues Pós-Parto” ou Distúrbio Afetivo Transitório Menor – o nome mais comumente usado para descrever a instabilidade emocional e o choro que ocorrem durante a primeira semana pós-parto.

Na descrição dos sintomas estão incluídos o choro prolongado, irritabilidade, noites mal dormidas, alterações de humor e um senso de vulnerabilidade que pode continuar por várias semanas. O “Baby Blues” transitório, tem um início súbito e rápido, em geral, 1 a 3 dias pós-parto.

As taxas de incidência variam de 500 a 800 casos por 1000 partos ( 50 a 80% ) dependendo dos critérios diagnósticos. Portanto, se você ficar chorosa e triste a partir do 3º dia pós-parto, não fique decepcionada, pois isso é muito comum e, em geral, passageiro.

No entanto, se as seguintes queixas continuam, ajuda profissional deve ser indicada: piora dos distúrbios do sono, problemas alimentares, aumento da intensidade e duração dos sentimentos depressivos, isolamento social e retraimento ou falta de interação com o novo bebê.

Pelo menos eles refletem a falta de ajuda, conhecimento e informação que muitos pais relatam, comparados a indivíduos pertencentes a culturas rurais com famílias grandes. No meio rural as famílias moram muito próximas e há sempre a mãe, a tia, a prima e vários outros amigos para ajudar a nova mãe.

Apesar de tratáveis, muitas mulheres com depressão pós-parto não reconhecem que estão doentes. Um estudo em mulheres deprimidas pós-parto mostrou que cerca de 90% achava que algo estava errado, no entanto, menos de 20% delas relataram seus sintomas a algum provedor de saúde.

Dessa amostra, somente 1/3 das pacientes acreditava que estavam com depressão pós-parto. De acordo com alguns pesquisadores do assunto, estima-se que cerca de 20% das mulheres com a doença recebem tratamento psicológico especializado.

O restante dos indivíduos afetados permanecem sem diagnóstico, têm um diagnóstico equivocado ou não procuram assistência profissional especializada.

Источник: https://www.clinicafgo.com.br/obstetricia/o-pos-parto/

Melhores exercícios para fazer depois da gravidez – e recuperar a forma rapidamente

Recuperar depois do parto: alguns exercícios que podem ajudar

Os exercícios para o pós-parto ajudam a fortalecer o abdômen e a pelve, a melhorar a postura, aliviar o estresse, evitar a depressão pós-parto, melhorar a disposição e o sono, além de ajudar a emagrecer. 

Geralmente, os exercícios podem ser iniciados 15 dias após o parto normal ou 6 a 8 semanas após a cesárea, desde que o obstetra libere as atividades físicas. Por isso, é sempre importante fazer o acompanhamento médico e verificar se os exercícios podem ser feitos para não comprometer a recuperação. 

Os exercícios para o pós-parto podem ser feitos em casa e não devem gastar muitas calorias, para que não interfiram com a produção de leite materno e não atrapalhem o processo de amamentação. Durante ou após a realização dos exercícios, se surgir algum desconforto ou se houver perda de sangue pela vagina, deve-se parar de realizar o exercício imediatamente, e informar o médico.

Exercícios para o assoalho pélvico

Alguns exercícios para o assoalho pélvico que podem ser feitos incluem:

1. Exercício básico de contração do períneo

O exercício básico de contração do períneo pode ser feito logo após o parto para ajudar no fortalecimento do assoalho pélvico e combater a incontinência urinária.

Como fazer: deitar-se de barriga para cima e dobrar as pernas. Contrair o períneo por 5 a 10 segundos como se estivesse prendendo a urina. Ao mesmo tempo, contrair o ânus como se tivesse prendendo as fezes. Relaxar. Fazer 10 séries de 10 contrações por dia. 

2. Exercício avançado de contração do períneo

O exercício avançado de contração do períneo trabalha os músculos do assoalho pélvico e também ajuda no fortalecimento do abdômen. Esse exercício deve ser feito com o auxílio de uma bola.

Como fazer: de costas para uma parede, colocar a bola entre a parede e as costas. Com os pés separados na largura dos ombros, contrair o pavimento pélvico e o abdômen.

Flexionar os joelhos como se estivesse sentando em uma cadeira invisível. A coluna lombar não deve perder o contato com a bola e o movimento deve ser feito moldando a coluna à bola.

Ficar nessa posição por 5 segundos e voltar à posição inicial. Repetir o exercício por 3 vezes.

3. Exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel são uma boa opção para fortalecer a musculatura do assoalho pélvico, combater a incontinência urinária e melhorar o contato íntimo, por exemplo. Veja como fazer os exercícios de kegel.

Exercícios para o abdômen

Após a liberação médica, os exercícios para o abdômen no pós parto podem ser feitos 2 a 3 vezes por semana, em 3 séries de 10 a 20 repetições cada.

1. Ponte

A ponte é um exercício que ajuda a fortalecer o abdômen, glúteos e coxas, além de ajudar na estabilização do assoalho pélvico.

Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão. Contrair a pelve, o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão, sem encostar o bumbum no chão. Manter essa posição por 10 segundos e abaixar o quadril. 

2. Abdominal com bola

O abdominal é uma boa opção para ajudar a fortalecer o abdômen e pode ser feito com o auxílio de uma bola. 

Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo e colocar a bola entre as pernas, na altura dos tornozelos. Levantar as pernas com a bola, dobrando os joelhos, como se estivesse sentada em uma cadeira invisível. Voltar à posição inicial, relaxar e repetir o movimento de 10 a 15 vezes.

3. Prancha

A prancha é um exercício que ajuda a fortalecer o abdômen, melhorar a postura, aumentar o metabolismo, além de ajudar no equilíbrio corporal.

Como fazer: deitar de barriga para baixo e então elevar o corpo, apoiando no chão somente os antebraços e as pontas dos pés, sempre com o abdômen contraído e cabeça e corpo retos, alinhados com a coluna vertebral. Deve-se ficar parada nesta posição entre 30 a 60 segundos. Uma outra opção, caso se tenha dificuldade de fazer a prancha apoiando a ponta dos pés, é apoiar o corpo com os joelhos.

4. Ginástica hipopressiva

A ginástica hipopressiva é uma excelente opção de exercício pós parto para tonificar o abdômen, além de fortalecer assoalho pélvico, combatendo a incontinência urinária e melhorando o fluxo sanguíneo local, o que melhora o desempenho sexual.

Assista o vídeo de como fazer a ginástica hipopressiva.

Cuidados durante os exercícios

Alguns cuidados que se deve ter durante a prática de exercícios no pós parto são:

  • Manter-se hidratada para evitar a desidratação do corpo e não prejudicar a produção de leite;
  • Iniciar as atividades de forma lenta e gradual, aumentando a intensidade aos poucos, respeitando os limites do corpo para evitar o aparecimento de lesões ou comprometer a recuperação pós parto;
  • Vestir roupas confortáveis e um sutiã de sustentação, se estiver amamentando, para evitar desconforto durante a atividade física.

Além disso, no caso de se sentir dor abdominal, sangramento vaginal ou desconforto súbito na região pélvica, deve-se parar a atividade física imediatamente e comunicar ao médico.

Источник: https://www.tuasaude.com/exercicios-para-o-pos-parto/

Embarazo saludable
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