Tu alimentación durante el embarazo

Dieta Para el Embarazo: Los Mejores Alimentos

Tu alimentación durante el embarazo

Durante el embarazo, tus hábitos alimenticios son más importantes que nunca, ya que afectan a tu salud, a cómo te sientes y, por supuesto, ¡a tu bebé! Sus órganos necesitan la cantidad adecuada de proteínas, hidratos de carbono y grasas para desarrollarse adecuadamente y por eso es tan importante obtener los nutrientes que ambos necesitáis. Sigue leyendo para saber más sobre una dieta saludable para el embarazo y qué alimentos son más nutritivos para tu bebé y para ti. Además, descubre temas relacionados como nutrición para futuras mamás vegetarianas y el posible significado de tus antojos.

¿Qué es una dieta de embarazo saludable?

Aunque hablamos de dieta, una dieta de embarazo no consiste en perder peso. De hecho, lo último que debes hacer es reducir tu ingesta calórica durante el embarazo. Por el contrario, llevar una dieta saludable mientras estás embarazada consiste sobre todo en encontrar el equilibrio.

Es importante que consumas suficientes proteínas, hidratos de carbono y grasas, así como minerales y vitaminas a partir de los cinco grandes grupos de alimentos: frutas, verduras y hortalizas, cereales, alimentos ricos en proteínas, como la carne magra y los huevos, y los lácteos, como el yogur y el queso.

¿Qué nutrientes necesito?

Durante el embarazo, es posible que tengas que aumentar tu ingesta de algunos nutrientes. El más importante es el ácido fólico, que te ayudará a evitar las anomalías congénitas en el cerebro y la columna vertebral, pero también es importante la ingesta de hierro y calcio.

Puedes obtener una dosis extra de estos nutrientes con un complejo vitamínico para el embarazo, pero es posible que con una dieta bien equilibrada que incluya alimentos ricos en hierro y en calcio consigas todos los nutrientes que necesitas para alimentaros a tu bebé y a ti durante el embarazo.

Pregúntale a tu médico si es necesario que tomes algún complejo vitamínico adicional.

¿Cuáles son los mejores alimentos para mi bebé y para mí?

¿No estás segura de qué alimentos debes incluir en tu dieta? Hoy te traemos algunas ideas:

  • Huevos. Los huevos tienen muchísimas proteínas, vitamina D y B12, de modo que son un alimento muy nutritivo. Además, son muy fáciles de cocinar y se preparan en un abrir y cerrar de ojos. Puedes tomarlos revueltos o con un poco de arroz.
  • Lácteos. La leche baja en grasas, el queso y el yogur son deliciosas fuentes de calcio. Intenta beber un poco de leche un par de veces al día y asegúrate de tomar una ración diaria de yogur o queso (hecho con leche pasteurizada).
  • Frutos secos. Son cómodos de transportar y no se echan a perder, ¿qué más se puede pedir? Los frutos secos y las mantecas hechas con frutos secos son el aperitivo perfecto, además de una fantástica fuente de proteínas y grasas saludables. Puedes optar, por ejemplo, por almendras, cacahuetes o avellanas.
  • Fruta. No importa si es fresca, congelada o enlatada, la fruta es un alimento repleto de vitaminas y fibra y puede ayudarte a evitar el estreñimiento. Eso sí, lee detenidamente la etiqueta de la fruta en conserva y opta por aquella que venga con agua y no sirope.
  • Alimentos ricos en hierro. Durante el embarazo necesitarás mucho hierro para tener suficiente energía y mantener la anemia a raya. Asegúrate de incluir en tu dieta carnes magras, cereales enriquecidos con hierro y espinacas. Estas últimas son particularmente económicas si las compras congeladas y además son muy fáciles de preparar añadiéndolas a tus guisos o con la salsa de la pasta.

Si te interesa saber qué alimentos debes comer para aumentar tu ingesta de determinados nutrientes, echa un vistazo a la siguiente tabla.

Si quieres saber más sobre este tema, echa un vistazo a un ejemplo de menú para el embarazo.

Alimentos no recomendados en una dieta para el embarazo

Aunque el pescado es bueno para tu organismo, algunos pescados y mariscos, como los pescados más grandes o de mayor edad, pueden contener niveles altos de mercurio. Por eso, conviene consumir pescado con moderación y evitar pescados como el tiburón, el pez espada, la caballa y el blanquillo.

También debes evitar el marisco, la carne roja y de ave o los huevos si están crudos, poco cocinados o contaminados. Para saber más sobre este tema, echa un vistazo a los alimentos no recomendados durante el embarazo.

Hay otros alimentos que también deberías evitar, como el queso brie, pero ten en cuenta que nunca está de más preguntar al médico qué alimentos deberías evitar en tu caso concreto.

Qué beber durante el embarazo

La hidratación durante el embarazo es importante, por eso deberías beber diez vasos de líquidos al día. El agua es la mejor opción, ya que conseguirá hidratar todas las partes de tu cuerpo. Beber suficiente agua evitará que te estriñas, que se te seque demasiado la piel y te permitirá depurar bien tu cuerpo de toxinas y otros residuos.

Pero ¿qué pasa con otros líquidos, como los refrescos, el café o el té?

  • Café y té. No hace falta que dejes de tomarte tu taza de café o té por la mañana, pero es conveniente que limites la cantidad de cafeína que consumes a un máximo de 200 miligramos al día, es decir, unas dos tazas de café o cuatro tazas de té.
  • Infusiones. Aunque las infusiones suelen ser una de las alternativas habituales descafeinadas al té negro o al café, no hay mucha información sobre los efectos que pueden tener algunas hierbas en los bebés durante el embarazo. Por eso, salvo que tu médico te dé el visto bueno, es mejor evitar cualquier tipo de infusión, incluso aquellas que se comercializan como recomendadas para embarazadas.
  • Alcohol. Seguramente habrás oído que las mujeres embarazadas deben evitar a toda costa el alcohol. No se ha demostrado que ningún nivel de alcohol sea inocuo durante el embarazo, por bajo que sea, de modo que es mejor ir a lo seguro y evitar el alcohol completamente.
  • Refrescos. No es necesario que elimines completamente los refrescos de tu dieta durante el embarazo, pero sí tienen algunas propiedades que no son particularmente buenas para tu bebé o para ti. Los refrescos habituales tienen muchísimo azúcar y los refrescos «light» o similares pueden llevar aspartamo u otros edulcorantes artificiales, ninguno de los cuales son buenos en grandes cantidades. Si te encantan los refrescos, tomarte uno de vez en cuando no te va a hacer daño. Sin embargo, lo mejor durante el embarazo sería beber agua o zumos de frutas.

Consejos para vegetarianas

Ser vegetariana no significa que no puedas obtener todos los nutrientes que tu bebé y tú necesitáis. Es posible que tengas que adaptar un poco tus hábitos alimenticios para llevar una dieta vegetariana saludable durante el embarazo, pero hay muchos alimentos no cárnicos que podrán satisfacer tus necesidades nutricionales.

  • Proteínas. Incluye tres de estos alimentos en tu dieta diaria para conseguir todas las proteínas que necesitas: 170 g de alubias, garbanzos o tofu cocinados, 65 g de frutos secos y semillas, 2 cucharadas de manteca de cacahuete, un huevo o dos claras de huevo.
  • Calcio. Tendrías que tomar al menos cuatro raciones diarias de alimentos ricos en calcio, entre los que se incluyen los lácteos, las bebidas vegetales enriquecidas, como el agua de coco y la leche de almendras, las verduras de hoja verde, el tofu, las alubias deshidratadas o los guisantes.
  • Hierro. Incluso con una dieta vegetariana, podrás conseguir los 27 miligramos de hierro que necesitas al día tomando tres raciones de alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales enriquecidos, verduras de hoja verdes, boniatos, pasas, ciruelas, cacahuetes, alubias deshidratadas y guisantes. Si te preocupa no tomar suficiente hierro, pregúntale a tu médico si necesitas tomar algún suplemento.
  • Vitamina B12. Esta es una de las pocas vitaminas que sólo se encuentra en los productos de origen animal (como los huevos y los lácteos), de modo que si eres vegana tendrás que tomar alimentos enriquecidos con vitamina B12 u obtenerla por otros medios, como la levadura de cerveza o tomando algún suplemento.

¿Cuánto peso debo ganar durante el embarazo?

La famosa frase de «comer por dos» no significa que tengas que duplicar todas las raciones de comida. La mayoría de las mujeres embarazadas sólo necesitan unas 340 calorías adicionales al día durante el segundo trimestre.

Esto es el equivalente a un vaso de leche desnatada y medio bocadillo. Si estás embarazada de gemelos, seguramente necesitarás unas 600 calorías al día.

Si te interesa este tema, no dejes de consultar este artículo sobre la importancia de las proteínas durante el embarazo.

Los antojos durante el embarazo

Nadie sabe realmente por qué aparecen los antojos durante el embarazo, pero se cree que, en general, no se deben a deficiencias nutricionales.

No hay ningún motivo para evitar los alimentos que se te antojan siempre y cuando los consumas con moderación y evites ganar demasiado peso.

Los antojos tienden a ser particularmente intensos durante el primer trimestre, pero irán remitiendo con el tiempo.

Algunas mujeres tienen antojos de cosas que no son alimentos, como detergente o arcilla. Este fenómeno se conoce como pica. Si tienes antojos de cosas que no son alimentos, es importante que hables con tu médico.

Cuando pensamos en una dieta de embarazo saludable, hay que tener en cuenta muchas cosas, pero tampoco tienes que agobiarte si un día no llegas a la ingesta recomendada de hierro o calcio, o si de pronto se te antoja un helado y decides darte el capricho. Lo importante es que tus comidas sean equilibradas y que hables con tu médico sobre el modo en que estás obteniendo todos los nutrientes que tu bebé y tú necesitáis.

Источник: https://www.dodot.es/embarazo/embarazo-saludable/articulo/dieta-para-el-embarazo

7 claves para cuidar tu alimentación durante el embarazo • Escuela Bitácoras

Tu alimentación durante el embarazo

Mantener una alimentación saludable siempre es importante, pero lo es todavía más para una mujer embarazada. Su salud y la de su futuro bebé dependen, en buena medida, de su dieta a lo largo de esas 40 semanas.

 «Para la madre es fundamental mantener un nivel de energía estable, que se pueda adaptar a los cambios que sufre durante los meses del embarazo. El bebé, partiendo de dos células, tiene que formar órganos, estructuras, sistema nervioso, corazón…

La alimentación influye en que ese desarrollo sea correcto», señala Sara Cañamero en el curso «Cuidados de la mujer en el embarazo y el postparto».

Si no has cuidado mucho tu alimentación hasta el embarazo, estás ante una gran oportunidad de hacer un cambio positivo para tu salud. Pero los errores no suelen cometerse por falta de voluntad y compromiso, sino por falta de información.

Es necesario tener claras cuáles son las necesidades reales durante el embarazo y no dejarse guiar por las abundantes leyendas urbanas que circulan, tanto en la red como en el clásico boca a boca.

Ante todo, no te preocupes: la gestación es perfectamente compatible con una dieta atractiva, ajustada a tus gustos y preferencias. Casi tan importante como lo que comas será que no dejes de disfrutar al hacerlo.

1. No, no tienes que comer por dos

Ninguna embarazada se libra de recibir este consejo. «Come, come, que ahora tienes que alimentarte por dos», dice el amigo o la familiar de turno. No es cierto, al menos no en su sentido literal.

Obviamente es preciso ingerir más kilocalorías, pero en ningún caso llegando a duplicarlas. En realidad, las necesidades nutricionales son relativamente similares a las de cualquier otra mujer, con matices como los que detallaremos a continuación.

«No se trata de comer el doble, sino de que tu alimentación sea el doble de sana», resume Sara Cañamero.

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2. Dosis pequeñas pero frecuentes

Realizar cinco comidas diarias, ingiriendo cantidades limitadas en cada de ellas, es una buena forma de afrontar la alimentación durante el embarazo. De este modo evitarás picos de subida y bajada de azúcar.

Además, distribuir así las ingestas es una manera eficaz de sobrellevar las náuseas y los vómitos típicos del primer trimestre.

Ya en el tercero, cuando el útero crece y comprime el estómago, también resulta de gran ayuda hacer bastantes comidas a lo largo de la jornada.

3. La hidratación, fundamental

Intenta mantenerte hidratada bebiendo con frecuencia. Si además del agua quieres tomar infusiones, consúltalo con tu matrona. Algunas plantas pueden producir contracciones y por tanto no son seguras.

Merece la pena resolver dudas antes de correr riesgos. También puedes optar por gazpachos, zumos naturales, sopas… Evita las bebidas con demasiadas calorías, que probablemente no necesites.

Las que contengan gas podrían hacerte sentir incómoda, sobre todo durante el primer trimestre de embarazo.

4. ¿Qué debo comer?

No te compliques en exceso. Lo ideal es que mantengas una dieta compuesta por alimentos frescos y de calidad, de temporada si es posible. Conviene evitar la 'comida basura' y productos precocinados. En cuanto a las proporciones, Sara Cañamero nos ofrece una aproximación.

En torno a un 55% de las energías ingeridas debería proceder de hidratos de carbono de absorción lenta, como pasta, arroz o pan, mejor si son integrales. Las grasas, preferentemente vegetales, aportarán un 30%. Aceite de oliva, frutos secos, aguacates, pescado azul, mariscos… El 15% restante deben ser proteínas.

Además de las de origen animal, las obtendremos de los cereales o los frutos secos.

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5. Las necesidades cambian a lo largo del embarazo

Las necesidades calóricas aumentan poco en el primer trimestre. Apenas unas 150 kilocalorías extra, lo equivalente a consumir un yogur más cada día. En el segundo sí incrementaremos un poco más las cantidades, dado que es la etapa en que el bebé duplica su tamaño.

Escucha a tu cuerpo, aplica sentido común y trata de no pasarte ni tener carencias. En el tercer trimestre puedes tener la impresión de que tu estómago tiene menos capacidad, al encontrarse contraído por el útero.

En este momento debes prestar una atención especial al calcio, porque tu bebé estará desarrollando su esqueleto. Hay muchas mujeres que presentan anemia en estas semanas finales. Las carnes rojas bien cocinadas, las espinacas, los canónigos… nos proporcionarán el aporte necesario de hierro.

Para que su absorción sea correcta, acompáñalas con la vitamina C que encontrarás en fresas, kiwis, zumos naturales…

6. ¿Es necesario algún suplemento durante el embarazo?

Los profesionales sanitarios pueden orientarte para saber si necesitas suplementos. Además del hierro, en caso de anemias, entre los más frecuentes están el ácido fólico y el yodo.

El primero previene enfermedades y alteraciones en el tubo neural del bebé. El consejo de Sara Cañamero es tomarlo incluso antes del embarazo, si es posible.

Por su parte, el yodo contribuye a que el pequeño desarrolle con normalidad su sistema nervioso.

7. Cuidado con las leyendas urbanas

¿El jamón está terminantemente prohibido para las embarazas…

o hay opciones aceptadas? ¿Tienes que renunciar al café durante la gestación? ¿Son seguras las dietas veganas y vegetarianas? ¿Cómo prevenir toxiinfecciones alimentarias, como el toxoplasma o la listeria? Las leyendas urbanas son un arma de doble filo y debes protegerte de ellas. Acude a fuentes contrastadas y confía en el consejo de profesionales debidamente acreditados.

En el curso «Cuidados de la mujer en el embarazo y el postparto» repasamos con detenimiento los temas que te interesan y preocupan en esta etapa, hermosa y a la vez delicada.

Ejercicio físico, alimentación, sexualidad… Un total de 10 lecciones que te ayudarán a despejar dudas y disfrutar de cuarenta semanas maravillosas.

La profesora del curso, Sara Cañamero, es matrona, asesora de lactancia materna y enfermera pediátrica.

Foto: Food photo created by yanalya – www.freepik.com

Источник: https://escuela.bitacoras.com/2019/09/25/7-claves-para-cuidar-tu-alimentacion-durante-el-embarazo/

Nutrición durante el embarazo

Tu alimentación durante el embarazo
Usted esta aquí: https://medlineplus.gov/spanish/pregnancyandnutrition.

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Otros nombres: Alimentación durante el embarazo, Dieta durante el embarazo, Embarazo y nutrición

La nutrición consiste en consumir una dieta saludable y equilibrada para que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita.

Los nutrientes son sustancias en los alimentos que el cuerpo necesita para poder funcionar y crecer. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua.

Cuando está embarazada, la nutrición es más importante que nunca. Necesita una mayor cantidad de muchos nutrientes importantes que antes del embarazo. Preferir alimentos saludables a diario le ayudará a darle a su bebé lo que necesita para desarrollarse. También ayudará para que usted y su bebé ganen la cantidad adecuada de peso.

¿Tengo alguna necesidad especial de nutrición ahora que estoy embarazada?

Necesita más ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D que lo que necesitaba antes del embarazo:

  • El ácido fólico es una vitamina B que puede ayudar a prevenir ciertos defectos congénitos. Antes del embarazo, necesita 400 microgramos por día. Durante el embarazo y la lactancia, necesita 600 microgramos por día proveniente de alimentos o vitaminas. Es difícil obtener esta cantidad solo de los alimentos, por lo que debe tomar un suplemento que contenga ácido fólico
  • El hierro es importante para el crecimiento y desarrollo cerebral de su bebé. Durante el embarazo, la cantidad de sangre en su cuerpo aumenta, por lo que necesita más hierro para usted y su bebé en crecimiento. Debe recibir 27 miligramos de hierro al día
  • El calcio durante el embarazo puede reducir su riesgo de preeclampsia, una condición médica grave que causa un aumento repentino de la presión arterial. El calcio también se acumula en los huesos y futuros dientes de su bebé.
    • Las embarazadas adultas deben recibir 1,000 miligramos de calcio al día
    • Las embarazadas adolescentes (entre 14 y 18 años) necesitan 1,300 miligramos de calcio al día
  • La vitamina D ayuda al calcio a formar los huesos y dientes del bebé. Todas las mujeres, embarazadas o no, deben recibir 600 unidades internacionales de vitamina D al día

Tenga en cuenta que tomar demasiado de un suplemento puede ser perjudicial. Por ejemplo, niveles muy altos de vitamina A pueden causar defectos congénitos. Solo tome vitaminas y suplementos minerales que su profesional de la salud le recomiende.

También necesita más proteínas cuando está embarazada. Las fuentes saludables de proteínas incluyen frijoles, guisantes, huevos, carnes magras, mariscos y nueces y semillas sin sal.

La hidratación es otra necesidad nutricional especial durante el embarazo. Cuando está embarazada, su cuerpo necesita más agua para mantenerse usted y su bebé hidratada. Por eso es importante tomar suficientes líquidos todos los días.

¿Cuánto peso debo subir durante el embarazo?

La cantidad de peso que debe subir depende de su salud y de cuánto pesaba antes de embarazarse:

  • Si tenía un peso normal antes del embarazo, debería aumentar entre 25 y 30 libras
  • Si tenía bajo peso antes del embarazo, debería ganar más
  • Si tenía sobrepeso u obesidad antes de quedar embarazada, debería aumentar menos de peso

Consulte con su profesional de la salud cuánto aumento de peso es saludable para usted. Debe aumentar de peso en forma gradual durante el embarazo, con la mayor parte del peso ganado en el último trimestre.

¿Necesito consumir más calorías al estar embarazada?

La cantidad de calorías que necesita depende de cuánto debe subir de peso. Su profesional de la salud puede decirle cuál debe ser su meta, en función de su peso antes del embarazo, su edad y la rapidez con la que aumenta de peso. Las recomendaciones generales son:

  • En el primer trimestre de embarazo, es probable que no necesite calorías adicionales
  • En el segundo trimestre, por lo general necesita cerca de 340 calorías extra
  • En el último trimestre, usted puede necesitar cerca de 450 calorías extra al día
  • Durante las últimas semanas de embarazo, es posible que no necesite calorías adicionales

Tenga en cuenta que no todas las calorías son iguales. Debe comer alimentos saludables que contengan nutrientes, no las llamadas «calorías vacías», como las que se encuentran en los refrescos, dulces y postres.

¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?

Durante el embarazo, debe evitar:

  • Alcohol: No hay una cantidad conocida de alcohol que sea seguro para una mujer durante el embarazo
  • Pescado que puede tener altos niveles de mercurio: Limite el atún blanco (albacora) a 6 onzas por semana. No coma blanquillo (lofolátilo), tiburón, pez espada o macarela rey (caballa)
  • Productos que pueden tener gérmenes que causen enfermedades transmitidas por alimentos, incluyendo:
    • Productos del mar ahumados refrigerados como pescado blanco, salmón y caballa
    • Hot dogs o fiambres a menos que se sirvan calientes
    • Productos untables de carne refrigerada
    • Leche o zumos sin pasteurizar
    • Ensaladas preparadas en la tienda, como de pollo, huevo o de atún
    • Quesos blandos sin pasteurizar, como el queso feta sin pasteurizar, queso Brie, queso blanco, queso fresco y quesos azules
    • Brotes crudos de cualquier tipo (incluyendo alfalfa, trébol, rábano y frijol mungo)
  • Demasiada cafeína: Beber grandes cantidades de cafeína puede ser perjudicial para su bebé. Las cantidades pequeñas o moderadas de cafeína (menos de 200 miligramos por día) parecen ser seguras durante el embarazo. Esta es la cantidad en unas 12 onzas de café. Pero es necesario investigar el tema. Consulte con su profesional de la salud si está bien consumir una cantidad limitada de cafeína

Источник: https://medlineplus.gov/spanish/pregnancyandnutrition.html

Nutrición en el embarazo: lo que debes saber

Tu alimentación durante el embarazo

28/11/2018

Hay muchos cuidados que debes tener en cuenta cuando estás embarazada y la alimentación es uno de ellos. No solo debes velar por tu buena nutrición sino también la de tu bebé.

Piensa que todo lo que comes impactará en tu hijo.

Los nutrientes que necesita para un desarrollo normal le llegan a través de la placenta, así que debes ser responsable e informarte con tu ginecólogo y nutricionista sobre este tema.

Es importante aclarar que si bien las necesidades energéticas se verán incrementadas durante el embarazo, no es cierto que necesites comer por dos, pero tampoco es el momento de hacer dietas para mantener el peso.

La alimentación saludable es uno de los pilares de tu bienestar, por lo tanto presta atención a los siguientes consejos.

Lo bueno de una alimentación saludable

Tener una alimentación saludable persigue cuatro objetivos principales:

  • Cubrir las necesidades nutricionales de la mujer embarazada
  • Preparar el organismo de la madre para el parto
  • Satisfacer las exigencias nutricionales del bebé
  • Asegurar la reserva energética en forma de grasa para la lactancia

Con el crecimiento del bebé, la madre irá ganando peso durante los nueve meses de gestación. El promedio de este incremento de peso debería estar entre los 9 y 12 Kg, aunque también dependerá de cada persona. Es aconsejable que la mujer tenga un peso adecuado antes del embarazo.

En el primer trimestre, la subida de peso medio está entre 1-3 kg, mientras que durante el segundo y tercer trimestre se produce la mayor subida de peso, debido al mayor crecimiento del feto y de los tejidos que lo envuelven (placenta), así como los depósitos de grasa que acumula la madre, de cara a la lactancia.

¿Qué debo comer?

Debes prestar atención a las porciones diarias recomendadas de cada grupo alimentario:

Proteínas

Los expertos recomiendan entre 75 y 100 gramos de proteínas al día, ya que ayuda al crecimiento del tejido fetal. Lo ideal son de 2 a 3 porciones diarias. Prioriza el pescado frente a la carne y evita la carne procesada.

  • Fuentes de proteínas: Pescado o mariscos cocinados completamente, hígado, pollo, carnes magras, cerdo, nueces, tofu y legumbres como judías blancas, garbanzos, etc.

Calcio

El requerimiento de calcio es casi 1000 miligramos durante el embarazo. El calcio ayuda a tu cuerpo a regular los fluidos y a la formación de los huesos y los brotes de diente del feto. Lo ideal es tomar de 3 a 4 porciones de productos lácteos al día.

  • Fuentes de calcio: leche, huevos, yogur, queso pasteurizado, tofu, almendras, salmón, etc.

Hierro

En combinación con el sodio, el potasio y el agua, el hierro ayuda a aumentar el volumen de sangre y previene la anemia. Una ingesta diaria de 27-30 miligramos es ideal durante el embarazo.

  • Fuentes de hierro: col rizada, espinacas, lechuga, harina de maíz, cereales, carne roja, mariscos, pollo, pavo, etc.

Ácido Fólico

Tiene un papel clave ya que disminuye el riesgo de defectos en el tubo neural, incluyendo la espina bífida. Los expertos recomiendan 600 microgramos diarios.

Es más, la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) aconseja una suplementación durante el embarazo de 400 microgramos de ácido fólico al día, al menos un mes antes de la gestación y durante los tres primeros meses del embarazo.

  • Fuentes de ácido fólico: col rizada, espinaca, lechuga, naranja, fresa, limón, mango, tomate, kiwi, harina de maíz, cereales, legumbres, etc.

Vitamina C

Está implicada en los procesos de crecimiento y reparación de tejidos del feto. También mejora la absorción de hierro y contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Los expertos recomiendan al menos 80 miligramos cada día (3 porciones de las frutas o vegetales).

Vitamina D

La vitamina D ayuda a aumentar la absorción del calcio, cuyo requerimiento es mayor. Se recomienda una ingesta diaria de 600 Unidades Internacionales (15 microgramos). Además, nuestro cuerpo también produce vitamina D con la exposición al sol, por lo que te recomendamos salir fuera y pasear.

Además, también es importante incluir en la dieta:

Agua

El agua ayuda a transportar los nutrientes de los alimentos que comes a tu bebé.

También puede ayudar a evitar el estreñimiento, las hemorroides, la hinchazón excesiva y las infecciones de las vías urinarias.

Durante el embarazo, la recomendación diaria es de alrededor de 3 litros de líquidos al día (incluye agua, zumos, café y té y refrescos). No debes abusar de los refrescos con azúcar.

Grasas, aceites y azúcares

Elige alimentos con grasas saludables (sobre todo Omega-3), presentes en el pescado, frutos secos, semillas o aguacates. Utiliza aceite y vinagre como aderezo para las ensaladas. Para evitar los excesos, controla el tamaño de las porciones de alimentos con alto contenido en grasa y azúcar.

Suplementos

Incluso las mujeres que tienen una alimentación saludable pueden presentar una cierta carencia de nutrientes clave.

Existen complementos alimenticios como Gestagyn® Embarazo que está especialmente diseñado para complementar las necesidades nutricionales durante el embarazo.

Su formulación incluye: hierro, selenio, zinc, vitamina C y DHA de microalgas, entre otros.

La dieta de la embarazada puede ser complementada con Gestagyn® Embarazo, ya que sus ingredientes ayudan a regular el funcionamiento del sistema inmunitario, reducir el cansancio y la fatiga y a mantener en un óptimo estado el pelo y las uñas. Además, cubre las necesidades básicas de determinados nutrientes como el ácido fólico, esencial para un correcto desarrollo del bebé.

Si estás por encima de tu peso recomendado:

  • Aumenta el consumo de ensaladas y vegetales
  • Evita el uso de grasas saturadas (crema, manteca, mayonesa, grasa de fritura)
  • Reemplaza postres por frutas frescas
  • Reemplaza lácteos enteros por desnatados
  • Realiza al menos 4 comidas diarias. No te saltes comidas o llegarás con demasiada hambre a la siguiente y comerás de más
  • Evita refrescos y zumos azucarados
  • Evita comida basura y muy rica en grasa

Si estás por debajo de tu peso:

  • Realiza al menos 4 comidas al día y no te saltes comidas.
  • Si ya realizas 4 comidas al día, incorpora alimentos saludables entre comidas como frutas, cereales, panes integrales, leche, yogur y quesos.
  • Aumenta el valor energético de las comidas principales añadiendo una cucharada de aceite vegetal.

Las recomendaciones nutricionales que debe seguir una mujer embarazada son similares a las pautas de la población general, con la diferencia de algunas necesidades concretas de determinados nutrientes, como el ácido fólico.

Cabe destacar que llevar una dieta equilibrada y suplementarla con Gestagyn® Preconcepción antes de quedarse embarazada es esencial para la concepción.

Durante el embarazo se deberá mantener una dieta saludable y correctamente suplementada con Gestagyn® Embarazoque contribuirá a disminuir el riesgo de bajo peso del bebé al nacer, parto prematuro, e insuficiencias nutricionales de la madre y el feto, entre otros problemas. Además, una vez ha llegado el recién nacido, complementar la dieta con Gestagyn® Lactancia ayudará a la madre a encontrarse en el mejor estado de salud posible y a proporcionar el mejor alimento posible al lactante.

Источник: https://www.kernpharma.com/es/blog/nutricion-en-el-embarazo-lo-que-debes-saber

Embarazo saludable
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