Tu alimentación durante el embarazo

Dieta Para el Embarazo: Los Mejores Alimentos

Tu alimentación durante el embarazo

Durante el embarazo, tus hábitos alimenticios son más importantes que nunca, ya que afectan a tu salud, a cómo te sientes y, por supuesto, ¡a tu bebé! Sus órganos necesitan la cantidad adecuada de proteínas, hidratos de carbono y grasas para desarrollarse adecuadamente y por eso es tan importante obtener los nutrientes que ambos necesitáis. Sigue leyendo para saber más sobre una dieta saludable para el embarazo y qué alimentos son más nutritivos para tu bebé y para ti. Además, descubre temas relacionados como nutrición para futuras mamás vegetarianas y el posible significado de tus antojos.

¿Qué es una dieta de embarazo saludable?

Aunque hablamos de dieta, una dieta de embarazo no consiste en perder peso. De hecho, lo último que debes hacer es reducir tu ingesta calórica durante el embarazo. Por el contrario, llevar una dieta saludable mientras estás embarazada consiste sobre todo en encontrar el equilibrio.

Es importante que consumas suficientes proteínas, hidratos de carbono y grasas, así como minerales y vitaminas a partir de los cinco grandes grupos de alimentos: frutas, verduras y hortalizas, cereales, alimentos ricos en proteínas, como la carne magra y los huevos, y los lácteos, como el yogur y el queso.

¿Qué nutrientes necesito?

Durante el embarazo, es posible que tengas que aumentar tu ingesta de algunos nutrientes. El más importante es el ácido fólico, que te ayudará a evitar las anomalías congénitas en el cerebro y la columna vertebral, pero también es importante la ingesta de hierro y calcio.

Puedes obtener una dosis extra de estos nutrientes con un complejo vitamínico para el embarazo, pero es posible que con una dieta bien equilibrada que incluya alimentos ricos en hierro y en calcio consigas todos los nutrientes que necesitas para alimentaros a tu bebé y a ti durante el embarazo.

Pregúntale a tu médico si es necesario que tomes algún complejo vitamínico adicional.

¿Cuáles son los mejores alimentos para mi bebé y para mí?

¿No estás segura de qué alimentos debes incluir en tu dieta? Hoy te traemos algunas ideas:

  • Huevos. Los huevos tienen muchísimas proteínas, vitamina D y B12, de modo que son un alimento muy nutritivo. Además, son muy fáciles de cocinar y se preparan en un abrir y cerrar de ojos. Puedes tomarlos revueltos o con un poco de arroz.
  • Lácteos. La leche baja en grasas, el queso y el yogur son deliciosas fuentes de calcio. Intenta beber un poco de leche un par de veces al día y asegúrate de tomar una ración diaria de yogur o queso (hecho con leche pasteurizada).
  • Frutos secos. Son cómodos de transportar y no se echan a perder, ¿qué más se puede pedir? Los frutos secos y las mantecas hechas con frutos secos son el aperitivo perfecto, además de una fantástica fuente de proteínas y grasas saludables. Puedes optar, por ejemplo, por almendras, cacahuetes o avellanas.
  • Fruta. No importa si es fresca, congelada o enlatada, la fruta es un alimento repleto de vitaminas y fibra y puede ayudarte a evitar el estreñimiento. Eso sí, lee detenidamente la etiqueta de la fruta en conserva y opta por aquella que venga con agua y no sirope.
  • Alimentos ricos en hierro. Durante el embarazo necesitarás mucho hierro para tener suficiente energía y mantener la anemia a raya. Asegúrate de incluir en tu dieta carnes magras, cereales enriquecidos con hierro y espinacas. Estas últimas son particularmente económicas si las compras congeladas y además son muy fáciles de preparar añadiéndolas a tus guisos o con la salsa de la pasta.

Si te interesa saber qué alimentos debes comer para aumentar tu ingesta de determinados nutrientes, echa un vistazo a la siguiente tabla.

Si quieres saber más sobre este tema, echa un vistazo a un ejemplo de menú para el embarazo.

Alimentos no recomendados en una dieta para el embarazo

Aunque el pescado es bueno para tu organismo, algunos pescados y mariscos, como los pescados más grandes o de mayor edad, pueden contener niveles altos de mercurio. Por eso, conviene consumir pescado con moderación y evitar pescados como el tiburón, el pez espada, la caballa y el blanquillo.

También debes evitar el marisco, la carne roja y de ave o los huevos si están crudos, poco cocinados o contaminados. Para saber más sobre este tema, echa un vistazo a los alimentos no recomendados durante el embarazo.

Hay otros alimentos que también deberías evitar, como el queso brie, pero ten en cuenta que nunca está de más preguntar al médico qué alimentos deberías evitar en tu caso concreto.

Qué beber durante el embarazo

La hidratación durante el embarazo es importante, por eso deberías beber diez vasos de líquidos al día. El agua es la mejor opción, ya que conseguirá hidratar todas las partes de tu cuerpo. Beber suficiente agua evitará que te estriñas, que se te seque demasiado la piel y te permitirá depurar bien tu cuerpo de toxinas y otros residuos.

Pero ¿qué pasa con otros líquidos, como los refrescos, el café o el té?

  • Café y té. No hace falta que dejes de tomarte tu taza de café o té por la mañana, pero es conveniente que limites la cantidad de cafeína que consumes a un máximo de 200 miligramos al día, es decir, unas dos tazas de café o cuatro tazas de té.
  • Infusiones. Aunque las infusiones suelen ser una de las alternativas habituales descafeinadas al té negro o al café, no hay mucha información sobre los efectos que pueden tener algunas hierbas en los bebés durante el embarazo. Por eso, salvo que tu médico te dé el visto bueno, es mejor evitar cualquier tipo de infusión, incluso aquellas que se comercializan como recomendadas para embarazadas.
  • Alcohol. Seguramente habrás oído que las mujeres embarazadas deben evitar a toda costa el alcohol. No se ha demostrado que ningún nivel de alcohol sea inocuo durante el embarazo, por bajo que sea, de modo que es mejor ir a lo seguro y evitar el alcohol completamente.
  • Refrescos. No es necesario que elimines completamente los refrescos de tu dieta durante el embarazo, pero sí tienen algunas propiedades que no son particularmente buenas para tu bebé o para ti. Los refrescos habituales tienen muchísimo azúcar y los refrescos «light» o similares pueden llevar aspartamo u otros edulcorantes artificiales, ninguno de los cuales son buenos en grandes cantidades. Si te encantan los refrescos, tomarte uno de vez en cuando no te va a hacer daño. Sin embargo, lo mejor durante el embarazo sería beber agua o zumos de frutas.

Consejos para vegetarianas

Ser vegetariana no significa que no puedas obtener todos los nutrientes que tu bebé y tú necesitáis. Es posible que tengas que adaptar un poco tus hábitos alimenticios para llevar una dieta vegetariana saludable durante el embarazo, pero hay muchos alimentos no cárnicos que podrán satisfacer tus necesidades nutricionales.

  • Proteínas. Incluye tres de estos alimentos en tu dieta diaria para conseguir todas las proteínas que necesitas: 170 g de alubias, garbanzos o tofu cocinados, 65 g de frutos secos y semillas, 2 cucharadas de manteca de cacahuete, un huevo o dos claras de huevo.
  • Calcio. Tendrías que tomar al menos cuatro raciones diarias de alimentos ricos en calcio, entre los que se incluyen los lácteos, las bebidas vegetales enriquecidas, como el agua de coco y la leche de almendras, las verduras de hoja verde, el tofu, las alubias deshidratadas o los guisantes.
  • Hierro. Incluso con una dieta vegetariana, podrás conseguir los 27 miligramos de hierro que necesitas al día tomando tres raciones de alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales enriquecidos, verduras de hoja verdes, boniatos, pasas, ciruelas, cacahuetes, alubias deshidratadas y guisantes. Si te preocupa no tomar suficiente hierro, pregúntale a tu médico si necesitas tomar algún suplemento.
  • Vitamina B12. Esta es una de las pocas vitaminas que sólo se encuentra en los productos de origen animal (como los huevos y los lácteos), de modo que si eres vegana tendrás que tomar alimentos enriquecidos con vitamina B12 u obtenerla por otros medios, como la levadura de cerveza o tomando algún suplemento.

¿Cuánto peso debo ganar durante el embarazo?

La famosa frase de «comer por dos» no significa que tengas que duplicar todas las raciones de comida. La mayoría de las mujeres embarazadas sólo necesitan unas 340 calorías adicionales al día durante el segundo trimestre.

Esto es el equivalente a un vaso de leche desnatada y medio bocadillo. Si estás embarazada de gemelos, seguramente necesitarás unas 600 calorías al día.

Si te interesa este tema, no dejes de consultar este artículo sobre la importancia de las proteínas durante el embarazo.

Los antojos durante el embarazo

Nadie sabe realmente por qué aparecen los antojos durante el embarazo, pero se cree que, en general, no se deben a deficiencias nutricionales.

No hay ningún motivo para evitar los alimentos que se te antojan siempre y cuando los consumas con moderación y evites ganar demasiado peso.

Los antojos tienden a ser particularmente intensos durante el primer trimestre, pero irán remitiendo con el tiempo.

Algunas mujeres tienen antojos de cosas que no son alimentos, como detergente o arcilla. Este fenómeno se conoce como pica. Si tienes antojos de cosas que no son alimentos, es importante que hables con tu médico.

Cuando pensamos en una dieta de embarazo saludable, hay que tener en cuenta muchas cosas, pero tampoco tienes que agobiarte si un día no llegas a la ingesta recomendada de hierro o calcio, o si de pronto se te antoja un helado y decides darte el capricho. Lo importante es que tus comidas sean equilibradas y que hables con tu médico sobre el modo en que estás obteniendo todos los nutrientes que tu bebé y tú necesitáis.

Источник: https://www.dodot.es/embarazo/embarazo-saludable/articulo/dieta-para-el-embarazo

7 claves para cuidar tu alimentación durante el embarazo • Escuela Bitácoras

Tu alimentación durante el embarazo

Mantener una alimentación saludable siempre es importante, pero lo es todavía más para una mujer embarazada. Su salud y la de su futuro bebé dependen, en buena medida, de su dieta a lo largo de esas 40 semanas.

 «Para la madre es fundamental mantener un nivel de energía estable, que se pueda adaptar a los cambios que sufre durante los meses del embarazo. El bebé, partiendo de dos células, tiene que formar órganos, estructuras, sistema nervioso, corazón…

La alimentación influye en que ese desarrollo sea correcto», señala Sara Cañamero en el curso «Cuidados de la mujer en el embarazo y el postparto».

Si no has cuidado mucho tu alimentación hasta el embarazo, estás ante una gran oportunidad de hacer un cambio positivo para tu salud. Pero los errores no suelen cometerse por falta de voluntad y compromiso, sino por falta de información.

Es necesario tener claras cuáles son las necesidades reales durante el embarazo y no dejarse guiar por las abundantes leyendas urbanas que circulan, tanto en la red como en el clásico boca a boca.

Ante todo, no te preocupes: la gestación es perfectamente compatible con una dieta atractiva, ajustada a tus gustos y preferencias. Casi tan importante como lo que comas será que no dejes de disfrutar al hacerlo.

1. No, no tienes que comer por dos

Ninguna embarazada se libra de recibir este consejo. «Come, come, que ahora tienes que alimentarte por dos», dice el amigo o la familiar de turno. No es cierto, al menos no en su sentido literal.

Obviamente es preciso ingerir más kilocalorías, pero en ningún caso llegando a duplicarlas. En realidad, las necesidades nutricionales son relativamente similares a las de cualquier otra mujer, con matices como los que detallaremos a continuación.

«No se trata de comer el doble, sino de que tu alimentación sea el doble de sana», resume Sara Cañamero.

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2. Dosis pequeñas pero frecuentes

Realizar cinco comidas diarias, ingiriendo cantidades limitadas en cada de ellas, es una buena forma de afrontar la alimentación durante el embarazo. De este modo evitarás picos de subida y bajada de azúcar.

Además, distribuir así las ingestas es una manera eficaz de sobrellevar las náuseas y los vómitos típicos del primer trimestre.

Ya en el tercero, cuando el útero crece y comprime el estómago, también resulta de gran ayuda hacer bastantes comidas a lo largo de la jornada.

3. La hidratación, fundamental

Intenta mantenerte hidratada bebiendo con frecuencia. Si además del agua quieres tomar infusiones, consúltalo con tu matrona. Algunas plantas pueden producir contracciones y por tanto no son seguras.

Merece la pena resolver dudas antes de correr riesgos. También puedes optar por gazpachos, zumos naturales, sopas… Evita las bebidas con demasiadas calorías, que probablemente no necesites.

Las que contengan gas podrían hacerte sentir incómoda, sobre todo durante el primer trimestre de embarazo.

4. ¿Qué debo comer?

No te compliques en exceso. Lo ideal es que mantengas una dieta compuesta por alimentos frescos y de calidad, de temporada si es posible. Conviene evitar la 'comida basura' y productos precocinados. En cuanto a las proporciones, Sara Cañamero nos ofrece una aproximación.

En torno a un 55% de las energías ingeridas debería proceder de hidratos de carbono de absorción lenta, como pasta, arroz o pan, mejor si son integrales. Las grasas, preferentemente vegetales, aportarán un 30%. Aceite de oliva, frutos secos, aguacates, pescado azul, mariscos… El 15% restante deben ser proteínas.

Además de las de origen animal, las obtendremos de los cereales o los frutos secos.

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5. Las necesidades cambian a lo largo del embarazo

Las necesidades calóricas aumentan poco en el primer trimestre. Apenas unas 150 kilocalorías extra, lo equivalente a consumir un yogur más cada día. En el segundo sí incrementaremos un poco más las cantidades, dado que es la etapa en que el bebé duplica su tamaño.

Escucha a tu cuerpo, aplica sentido común y trata de no pasarte ni tener carencias. En el tercer trimestre puedes tener la impresión de que tu estómago tiene menos capacidad, al encontrarse contraído por el útero.

En este momento debes prestar una atención especial al calcio, porque tu bebé estará desarrollando su esqueleto. Hay muchas mujeres que presentan anemia en estas semanas finales. Las carnes rojas bien cocinadas, las espinacas, los canónigos… nos proporcionarán el aporte necesario de hierro.

Para que su absorción sea correcta, acompáñalas con la vitamina C que encontrarás en fresas, kiwis, zumos naturales…

6. ¿Es necesario algún suplemento durante el embarazo?

Los profesionales sanitarios pueden orientarte para saber si necesitas suplementos. Además del hierro, en caso de anemias, entre los más frecuentes están el ácido fólico y el yodo.

El primero previene enfermedades y alteraciones en el tubo neural del bebé. El consejo de Sara Cañamero es tomarlo incluso antes del embarazo, si es posible.

Por su parte, el yodo contribuye a que el pequeño desarrolle con normalidad su sistema nervioso.

7. Cuidado con las leyendas urbanas

¿El jamón está terminantemente prohibido para las embarazas…

o hay opciones aceptadas? ¿Tienes que renunciar al café durante la gestación? ¿Son seguras las dietas veganas y vegetarianas? ¿Cómo prevenir toxiinfecciones alimentarias, como el toxoplasma o la listeria? Las leyendas urbanas son un arma de doble filo y debes protegerte de ellas. Acude a fuentes contrastadas y confía en el consejo de profesionales debidamente acreditados.

En el curso «Cuidados de la mujer en el embarazo y el postparto» repasamos con detenimiento los temas que te interesan y preocupan en esta etapa, hermosa y a la vez delicada.

Ejercicio físico, alimentación, sexualidad… Un total de 10 lecciones que te ayudarán a despejar dudas y disfrutar de cuarenta semanas maravillosas.

La profesora del curso, Sara Cañamero, es matrona, asesora de lactancia materna y enfermera pediátrica.

Foto: Food photo created by yanalya – www.freepik.com

Источник: https://escuela.bitacoras.com/2019/09/25/7-claves-para-cuidar-tu-alimentacion-durante-el-embarazo/

Embarazo saludable
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